Flat abs ak janm mèg yo se gwo ak tout bagay, men vini sezon prentan, bagay ki pi moun yo ap coveting yo skulte zepòl ak bra. Apre yo tout, manch kout ak tan pi cho vle di pote bra nou, men li pa janm plezi yo santi yo pwòp tèt ou-konsyan sou yo. Souvan fanm jwenn tèt yo vle yon fò, skulte anwo kò, men yo pè fè sa ki nesesè yo reyalize tankou yon objektif pou yo te pè "anpile."
Mouche moute: Yon malonèt komen
Li se yon miskonsepsyon komen ki leve pwa lou-espesyalman pou kò a anwo-ap fè yon fanm esansyèl leve, li gade plis tankou yon nonm. Pa gen anyen ki ka pi lwen nan verite a. Poukisa? Mouche moute soti nan twa bagay: òmòn, kalori ak anpil nan tan nan jimnastik la ap travay deyò. Natirèlman, jenetik bon ede tou. Ann pran yon gade nan ki jan chak nan sa yo jwe yon pati nan fè misk pi gwo.
HORMONES : Premyèman, fanm pa gen ase testostewòn natirèl fè gwo, misk ankonbran. Fanm yo ou wè nan konpetisyon kulturism gen anpil chans itilize estewoyid anabolizan oswa lòt piki òmòn pou ba yo sibstans ki nesesè pou ogmante misk yo nan gwosè sa a. Epitou, pifò fanm ak gwo, misk skulte gen ki kalite kò bati nan jenetik yo. Sa, makonnen ak yon rejim fòmasyon sevè yo vin kote yo ye. Li pa rive pa aksidan. Ak nan kou nenpòt kwasans nan kò ou-si grès oswa nan misk-mande pou kalori siplemantè.
MANJE : Mouche ka sèlman rive lè kalori ase yo ajoute nan rejim ou an sipòte kwasans nan misk. Yon ti gason lekòl segondè ki ale nan yon antrenè yo mete sou mas nan misk yo te di yon bagay trè enpòtan: EAT! Mwen te wè ti gason te di yo manje kòm anpil jan 7-8,0000 kalori yon jou oswa plis jwenn nenpòt pwa nan tout. Pran nenpòt mas sou kò-misk ou oswa grès-yo dwe akonpli nan kalori siplemantè. Si ou kenbe yon sante, modere rejim alimantè, ou pa pral bulk moute pa fòmasyon pwa. Ou pral senpleman retire kèk nan grès la ki kouvri moute misk ou anba a.
FASON : Finalman, sa yo gwo misk ankonbran ou wè yo pa reyalize san yo pa depanse anpil, anpil èdtan nan jimnastik la leve pwa trè lou. Lejè pwa pou 30-45 minit, 2-3 fwa yon semèn pa pral fè ou esansyèl yo. Li pral sèlman ede w reyalize yon pi plis skulte, aparans anfòm.
Poukisa ale lou ak pwa ou fè yon diferans
Koulye a, ke laperèz ou nan bulking moute yo se swayen, kite m 'fè ou sonje nan yon sèl reyalite enpòtan sou reyalize yon kò skulte ak ekstrèm anwo: ou bezwen leve pwa lou. Tiny ti altèr yo se gwo pou rekiperasyon nan aksidan oswa kenbe granmoun ki pi gran nan yon pwogram fonksyonèl kondisyon fizik. Epi asire w, kèk mouvman ki pran pwa a pi lwen nan kò ou (tankou monte oswa devan zepòl devan) ta ka mande yon bagay pi lejè. Men, si ou enterese nan fè chanjman nan fòm kò ou ak nan pèdi grès, ou bezwen leve pwa ki defi ou.
Se konsa, ranmase sa yo pwa-sa yo pwa grav - epi kite a kòmanse. Egzèsis sa a kouvri tout misk kò anwo ak pran ou nan yon bagay ki rele "supersets." Sa vle di ou pral travay de egzèsis diferan nan yon ranje pou menm gwoup misk yo. Sa a pral pouse ou plis rapidman nan rezilta yo ou ap chèche pou! Ki jan ou fè konnen ki gwosè altèr yo chwazi? Sonje byen, si ou fè 12-15 repetisyon yo epi yo ka kenbe ale pou plis, pwa ou yo twò limyè. Sepandan, si ou pa menm ka rive jwenn 8 repetisyon san echèk nan misk, pwa yo twò lou. Chwazi yon bagay ki difisil men fè. , Egzèsis foto yo se egzèsis nan premye nan seri a; pou foto pou tout egzèsis, senpleman klike sou non yo yo dwe montre yon demonstrasyon vizyèl.
Retounen Fòs Super Set
A) Ranvèse Grip Double Bra Ranje
- Kòmanse ak pye yo ansanm ak chita tounen nan yon koupi ti tay angaje nan vant. Zam yo nan devan kò a kenbe altèr nan wotè anch ak pla fè fas a plafon an.
- Trase koud tounen ranch ki sot pase yo dousman anbrase kò a bò, kidonk, ou santi ou la ak triceps angaje epi retounen pi devan ak kontwòl.
B) Renegade ranje
- Kòmanse nan yon gwo bout bwa plen ak altèr nan men, bra pwolonje, ak sou zòtèy. (varyasyon jenou se amann si ou pa kapab fè yon gwo bout bwa plen) Angaje abdomino ou desine vant la anndan direksyon pou kolòn vètebral ou.
- Rale altèr a dwat nan direksyon zo anch dwa kenbe pwa a fèmen bò kote ou. Dousman retounen li nan etaj la ak repete ak altèr gòch la.
Kraze Fòs Super Set
A) Zepòl Tap Pouse-Up
- Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men dirèkteman anba zepòl ak pye hip-lajè apa. Kenbe abdomino ak janm sere jan ou tou dousman bese pwatrin ou nan direksyon tè a ak elbows koube ak montre dèyè ou.
- Egzamine jan ou pouse tounen jiska lonje bra nan gwo bout bwa lè sa a leve men dwat ou a tiyo zepòl gòch ou nan tèt la. Repete ak lòt bra a tapping.
B) Pwosè vole
(REMAK: ou ka fè yon vole nan pwatrin sou boul la estabilite oswa tou sou yon ban oswa etaj la.)
- Mete tounen sou yon ban oswa etaj la epi kenbe yon pè nan altèr fèmen nan pwatrin ou (si sou boul la, mete lam zepòl ou ak tèt sou tèt boul la).
- Leve altèr ansanm tou dwat anwo pwatrin lan, pla fè fas a nan.
- Dousman pi ba bra soti sou bò a ak yon pliye ti tay nan koud bra ou, jiskaske elbows yo sou nivo nan lestomak.
- Peze pwatrin epi pote men tounen ansanm nan tèt la.
Zepòl fòs Super Set
A) Press pou zepòl
- Kòmanse ak distans hip pye apa. Pote koud soti sou bò a kreye yon pozisyon pòs objektif ak bra, altèr yo nan bò a nan tèt la, ak abdomino yo sere.
- Peze altèr dousman moute jouk bra yo dwat. Dousman retounen nan kòmanse pozisyon ak kontwòl. Repete pou nonb reps yo vle.
B) Lateral Leve
- Kòmanse nan kanpe pozisyon, pye yon pous kèk apa ak bra ansanm ak kò kenbe altèr.
- Kenbe yon pliye ti tay nan koud la, leve bra ou sou bò jiskaske yo paralèl ak etaj la, epi retounen tounen nan pozisyon an kòmanse ak kontwòl.
Bicep / Tricep Fòs Set
A) Bicep pli
- Kanpe ak distans hip pye anpeche bra konplètman pwolonje ak yon pliye ti tay nan koud la.
- Pote pwa nan direksyon pou zepòl pou konplete bicep pli, pi ba tou dousman tounen pou kòmanse.
B) Ekstansyon Tricep
- Kanpe ak distans hip pye apa kenbe altèr dwat sou tèt ak kenbe kolòn vètebral ou long ak abs sere.
- Bend elbows bese altèr dèyè baz la nan tèt la. Kenbe koud ou anbwase nan direksyon tèt ou ak montre pou pi devan. Lè sa a, pwolonje bra ou depi lontan retounen nan pozisyon kòmanse ou k ap travay trizeps yo.