Manje ki pi bon yo manje anvan yon antrennman
Si yo te Hardcore nan jimnastik la oswa jwi yon jou pi lejè Cardio, li enpòtan yo manje manje yo dwa anvan ou frape antrennman ou.
Manje pou sipòte antrennman ou
Kò imen an egzije bon jan kalite eleman nitritif pou pèfòmans optimal nan atletik . Yo nan lòd yo santi yo "pare ale" pou yon antrennman difisil, li pral enpòtan yo konsome enèji nan dwa.
Eleman ki pi bon pou ranfòse sesyon fè egzèsis ou an ap soti nan idrat kabòn sante. Idrat kabòn pa definisyon ki senp yo se manje ki bay enèji nan kouri fonksyon kò nan nivo optimal.
Idrat kabòn Bay enèji
Pi bon manje nan enèji pre-antrennman yo bon jan kalite idrat kabòn ki senp epi konplèks. Konbine idrat kabòn senp gen ladan fwi ak ji reyèl tandiske glusid konplèks refere a manje tankou grenn antye ak francha avwan.
Chak moun diferan nan pwosesis dijestif yo. Timoun eleman nitritif se yon faktè yo konsidere epi yo ta dwe kowòdone ak antrennman ou. Gen kèk moun ki santi yo amann manje yon repa pi lejè ak fè egzèsis apre 30 minit, men lòt moun ka soufri soti nan vant fache.
Tout manje mande pou enèji dijere. Yon fwa ke yon repa se boule, konsantre nan sistèm nou an se kraze ak absòbe eleman nitritif yo. Dijere manje shunts san koule nan vant lan ak lwen misk nou yo. Sa a eksplike poukisa kè plen ka rive lè egzèsis ki fèt twò vit apre yo fin manje.
Yon règ bon nan gwo pous se pèmèt omwen yon sèl-èdtan anvan yo fè egzèsis. Sa pèmèt anpil tan pou dijesyon ak absòpsyon eleman nitritif esansyèl yo. Kò ou yo pral byen-alimenté ak pare yo atake yon antrennman gwo.
Distribisyon Manje Pre-Egzèsis la
Kèlkeswa lè ou chwazi pou antrennman, chwazi idrat kabòn bon jan kalite enpòtan. Yo bay pi gwo nivo enèji pandan sesyon fè egzèsis ou epi kenbe an jeneral bon sante.
Èske ou planifye fè egzèsis nan yon èdtan nan ap resevwa soti nan kabann? Manje yon bagay limyè pi pito epi yo pral diminye risk pou yo vant fache. Jwi yon pòm oswa reskonsab pare fwi smoothie pou ogmante sik nan san epi pou bay enèji rapid nan san an.
Si w ap planifye nan antrennman pita, pi gwo manje idrat kabòn se yon chwa tipik. Farin avwàn ak lèt ak bò nan fwi ka pran jiska twa èdtan dijere.
Jijman ak erè ak konsomasyon manje pre-antrennman se pi bon pwofesè a. Ou pral aprann ki manje ki fè ou santi ou pi byen pandan yon antrennman. Peye atansyon sou kò ou, ki jan ou santi ou, epi fè nòt nan tan ak kalite manje konsome anvan antrennman ou.
Gen tan pwan kèk preparasyon pou manje antrennman pre-antrennman
Anba a yo se kèk rekòmandasyon rekòmandasyon manje pre-antrennman. Yo pa pral sèlman fè ou ale, men bay ase enèji ranpli yon antrennman gwo:
- Fwi : Gen tan pwan pi renmen ou epi ale! Fig, pòm, pèch, pwa ak blueberries yo tout chwa gwo epi yo pral bay rapid enèji pou yon antrennman ekselan. Fwi nan bwat, byenke pa tankou fantastik kòm fre, yo akseptab osi lontan ke pa gen okenn sik ajoute ak chaje nan ji fwi pwòp yo.
- Sereyal cho oswa frèt: grenn antye oswa sereyal ki baze sou sòs tankou farin avwàn oswa flak bran pral bay gwo fib ak enèji tan tèm sou tan. Jwi ak òganik zanmann, soya, oswa letye limyè si tolerable.
- Pen griye ak pwoteyin , grès ki an sante , ak fwi: grenn antye oswa pouse griye pen ak bè pi renmen ou, oswa ki gen antèt ak yon gwo òganik ze ak yon bò nan fwi pi renmen ou se yon bon fason yo kòmanse jou a ak gaz kò ou pou yon sesyon Hardcore nan jimnastik la oswa kouri long distans.
- Fwomaj: Melanje yon tas fwi pi renmen ou ak zanmann, soya, oswa lèt limyè si tolere ak glas fè yon repa limyè Fabulous pou moun ki vle jwenn ki antrennman nan nan lè a apre yo fin resevwa soti nan kabann.
- Pase rès manje yo: Chinwa oswa diri mawon fè yon gwo pouvwa manje melanje ak yon ti ponyen nan rezen chèch, oswa fwi fre ak vide ak kèk nwa anvan tout koreksyon. Ajoute yon touche nan kannèl choute koupe menm plis nan plat la.
Bwè anpil dlo
Anplis manje idrat kabòn bon jan kalite anvan yon antrennman, li la tou enpòtan yo rete idrate anvan ak pandan egzèsis. Eleman nitritif bonjan yo pèdi nan swe nou an. Kò imen an se plis pase 60 pousan dlo pou bwè anpil pandan tout jounen an esansyèl.
Sous:
Atik ACSM.org, Prevansyon "Limyè ba-gaz" nan Egzèsis andirans, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nitrisyon pou tout moun, idrat kabòn , dènye revizyon desanm 2012