Kabòn pa kreye egal
Idrat kabòn (glusid) yo esansyèl nan nitrisyon nou an, prensipal enèji sous, ak vital pou bon sante. Lè nou manje idrat kabòn , kò nou an konvèti li nan glikojèn (sik) kap founi enèji a nou bezwen pou fonksyon kò apwopriye. Pwoblèm lan se anpil glusid bon yo te make move ak anpil rejim alimantè rekòmande yo dwe elimine pèdi pwa, diminye grès, ak amelyore mas mèg. Sa a potansyèlman kouche nou pou defisyans eleman nitritif, redwi enèji, epi yo ka afekte pèfòmans fè egzèsis.
Si w kite sa a macronutrient enpòtan soti nan konsomasyon manje chak jou se pa repons lan pèdi pwa oswa akonplisman yon kò mèg. Dapre rechèch, nou ka fè eksperyans efè segondè kòm kò ou eseye fè moute pou mank nan toudenkou nan gaz. Efè segondè nan restriksyon karb genyen ladan yo vètij, fatig, kè plen, feblès, ak depresyon ansanm ak risk ki pi grav sante.
Yo nan lòd yo kenbe bon sante ak reyalize objektif kondisyon fizik nou yo , konprann diferans ki genyen ant bon glusid vs move yo pral enpòtan. Yon fwa nou konnen ki jan yo chwazi idrat kabòn yo dwat, nou pral santi yo konfòtab ki gen ladan yo sipòte yon vi ki an sante.
Ki sa ki nan diferans lan?
Ki diferans ki genyen ant yon idrat kabòn bon ak move? Li pral enpòtan yo konprann ki kalite idrat kabòn anvan ou reponn kesyon sa a. Idrat kabòn ka dekri jan sa a:
- Konbine idrat kabòn : manje ki wo nan fib ak lanmidon ki pran plis tan dijere anvan ou sèvi ak glikoz pou enèji. Yo gen ladan vitamin enpòtan, mineral, ak antioksidan. Ralanti-lage enèji pou kò a apwovizyone ak konsomasyon. Grenn antye, pwa, Chinwa, legum, francha avwan ak diri mawon se sous ekselan nan glusid konplèks.
- Idrat kabòn senp : manje ki gen sik natirèl fasil dijere pa kò a epi yo bay enèji rapid. Fwi, kèk legim, lèt ak lèt pwodwi yo se sous rich nan glusid ki senp. Globil senp yo tou yo te jwenn nan manje trete ak rafine tankou soda, sik blan, ak patisri ki ta dwe evite. Malgre ke fwi, legim, ak lèt yo konsidere kòm yon karb senp, yo gen eleman nitritif esansyèl , fib, ak pwoteyin ak aji plis tankou idrat kabòn konplèks lè dijere.
Ki glusid mwen ta dwe manje ak evite?
Chwazi glusid yo dwa enpòtan pou yon kò ki an sante. Ki pi bon idrat kabòn yo soti nan sous natirèl epi yo pa soti nan yon bwat. Yo gen ladan manje eleman nitritif-dans tankou grenn antye, legim, ak fwi.
Manje yon zòrèy nan mayi soti nan flan yo kont flak mayi, yon kale zoranj sou ji trete, yon pòmdetè konn kwit nan fou olye pou yo yon sache nan bato yo se egzanp gwo nan chwazi yon karb bon sou yon move karb. Sèvi ak diri mawon sou blan, grenn antye oswa farin ble sou blan se yon lòt fason yo chwazi bon glusid. Lis sa a nan glusid bon yo rekòmande pou yon rejim alimantè ki an sante:
- legim - manje yon varyete chak jou
- Grenn antye - francha avwan, sinon, diri mawon, ak lòj yo se jis yon kèk
- nwa ak grenn
- fwi antye
- Pwa ak legum
- Tubers - pòmdetè dous, pòmdetè
Evite idrat kabòn ki manke nan valè eleman nitritif ki kontribye nan yon kò malsen. Karbèt move gen ladan trete trete, eleman nitritif dechouche pwodwi manje ki pi etajè makèt. Pran prekosyon ak etikèt manje anpenpan pwomèt ba grès, sik-gratis, grès-gratis, rich, ki ba kalori, epi pa gen okenn sik te ajoute. Malerezman, glusid move tankou sa yo te frape sèn nan Fitness degize tankou pwodwi ki an sante.
Li enpòtan yo vin byen vèrs nan rekonèt yon move karb ak elimine yo otank posib soti nan rejim alimantè nou an. Si ou pa kapab konprann lis la engredyan , li la pwobableman yon move karb. Engredyan yo mwens nan yon atik manje pake pi bon an. Pake manje yo ta dwe gen engredyan kèk ak yon lavi etajè kout yo dwe konsidere kòm yon achte an sante.
Elimine idrat kabòn trete tankou pen blan, patisri ak soda yo se gwo fason pou fè pou evite move glusid. Lis sa a nan glusid move yo rekòmande yo dwe evite pou sante amelyore:
- Bwason ki gen sik ladan - soda, sik te ajoute espò bwason ak dlo gazeuz
- Ji - pifò yo plen ak sik ak préservatifs te ajoute
- Blan pen - pwodwi rafine manke valè nitrisyonèl
- Manje pwosedi - mank valè nitrisyonèl ak plen ak préservatifs
- Krèm glase, sirèt ak chokola lèt - manke valè nitrisyonèl, segondè nan sik ak préservatifs. Bon jan kalite chokola nwa ka enkli nan yon rejim alimantè ki an sante .
Karb nan pi bon yo pral tout manje reyèl, tipikman pa nan yon pake, epi yo gen ladan legim, fwi, ak grenn antye.
Bon glusid ak fib
Dyetetik fib soti nan idrat kabòn konplèks ak senp. Gid yo Rejim pou Ameriken sijere nou konsome 45-65 pousan nan rejim alimantè nou yo soti nan idrat kabòn sante satisfè kondisyon fib. Konsomasyon fib nou an ta dwe varye ant 25-35 gram chak jou. Etid kwonik montre alimantasyon ki wo nan èd fib ak pèt grès, dijesyon amelyore, ak redwi risk pou maladi. Nou bezwen de kalite fib pou sante pi bon ak kapasite :
Fasil ensoluble pa kraze pandan dijesyon ak absòbe nan san an. Li ajoute esansyèl nan poupou nou an pou pi fasil eliminasyon diminye ensidans la nan konstipasyon. Manje sa yo se idrat kabòn bon ak yon bon fason yo konsome fibre insoluble:
- Tout pen ble
- Lòj
- Brown diri
- Couscous
- Bulgur oswa sereyal grenn antye
- Ble ble
- Grenn
- Pifò legim
- Fwi yo
Soluble fib absòbe dlo ak vin yon jèl gonmen andedan aparèy dijestif nou an ki ede adousi poud pou pi fasil eliminasyon. Li tou mare kolestewòl ak sik ralanti oswa anpeche lage yo nan kouran san an. Soluble fibre fè pwomosyon bon bakteri zantray diminye enflamasyon ak ranfòse iminite nou an. Manje sa yo se bon idrat kabòn ak sous gwo fib idrosolubl:
- Farin avwàn
- Oat Bran
- Lòj
- Nwa ak grenn
- Pifò fwi
- Pwa sèch ak pwa
- Avoka
Plis Enfòmasyon Sou idrat kabòn
Konbabab idrat kabòn sa a eksplike poukisa glusid yo pa kreye egal:
Bon glusid
- Ba kalori modere - nou ka manje pi gwo kantite ak kalori pi piti
- Valè eleman nitritif - laj varyete bay benefis sante esansyèl
- Pa gen sik ki rafine oswa grenn rafine
- Segondè fib kontni - montre kontwole sik nan san ak nivo ensilin, diminye kolestewòl move, ede nan pèdi pwa, amelyore dijesyon, ak lòt benefis sante
- Ba nan sodyòm
- Ba nan grès satire, trè ba pa gen okenn kolestewòl, e pa gen grès Trans
Move glusid
- Segondè nan kalori pou yon ti pòsyon
- Segondè nan sik rafine - syans montre sik rafine tankou siwo mayi fructose fè moute plis pase 20% nan kalori nou manje chak jou . Zofin rafine yo lye nan maladi, obezite ak dyabèt tip 2. Blan sik, segondè siwo mayi fructose, e li te ajoute sik se egzanp
- Segondè nan grenn rafine - farin ble dezabiye nan valè eleman nitritif ki fèt yo gade blan nan koulè
- Eleman nitritif valè - zewo a minim
- Fibre - zewo pou minimòm
- Sodyòm - segondè
- Grès - segondè
- Kolestewòl - Segondè
- Trans grès - Segondè
Yon Pawòl Soti nan:
Idrat kabòn yo se yon pati esansyèl nan nitrisyon sante ak sous enèji prensipal nou yo. Sa pa vle di chaje moute sou bagay la move tankou patisri ak soda men chwazi glusid bon reyalize optimal sante ak kapasite. Gluson yo pa kreye egal ak ke yo te kapab idantifye bon an soti nan move la pral ede w santi w pi byen sou kenbe yo nan rejim alimantè ou.
Sous:
Akademi Nasyonal Akademi Medsin, Referans Dijans pou enèji, idrat kabòn, fib, grès, asid gra, kolestewòl, pwoteyin, ak asid amino, 9-5-02
cdc.gov, nitrisyon pou tout moun, idrat kabòn , 12-11-12