Manje pou kò ou ou vle
Lè w anfòm ak reyisi kò a ou vle se posib ak espò nitrisyon . Espò nitrisyon se senpleman yon fason pou di w ap manje pou objektif. Atlèt patisipe nan espò ki egzije egzijans nitrisyon espesifik pou ede yo konpetisyon nan nivo optimal. Sa a ka vle di amelyore pèfòmans atletik, pran mèg mèg, diminye grès kò oswa pèdi pwa . Kisa sa vle di pou ou? Espò nitrisyon se yon fason pou manje pou kò ou vle.
Si ou se fizikman aktif, kenbe sou magazen grès, ak jis pa santi ase enèji yo kenbe siksè akademik antrennman ou, aplike bon nitrisyon ka tout sa ki oblije vire l 'alantou. Nitrisyon espò yo montre yo dwe yon apwòch siksè pou atlèt ak granmoun aktif. Li reyèlman menm bagay la tou kòm aplike estrateji manje ki bon ki deja byen li te ye nan anpil nan nou.
Bagay la enpòtan an se pou aplike pou espò metòd nitrisyon toujou reyalize objektif ou. Li pral gen kèk diferans nan yon rejim alimantè pou kulturist konpare ak kourè distans ki long, men seleksyon yo manje yo pral san patipri menm jan an jeneral. Nou gen tandans fè manje an sante konplike ak estrès lè nou ta dwe jwi senp ak efikas nitrisyon. Konsèy sa yo pral ede w enkòpore espò nitrisyon ak manje pou kò a nou vle.
Kenbe yon Jounal Manje
Youn nan zouti responsabilite yo pi byen rete sou espò nitrisyon tras se kenbe yon jounal manje. Etid montre moun ki kenbe yon jounal Fitness fidèlman gen siksè nan pi gran. Li ka santi tankou yon fado ekri chak moso ak bwè boule, men sou tan li pral vin zanmi ou yo. Pandan semèn lè manje se nan tras, li fòse nou pran responsablite pou abitid manje pòv yo. Aprantisaj nan dokiman nou an se pwen nan jounal la. Yon fwa yo fin adopte abitid manje ki bon pou sante , nou pa bezwen jounal la, espesyalman jan nou vin pi plis espò nitrisyon konprandr.
Konsidere jounal manje ou kòm pwochen bagay ki pi bon nan yon antrenè pèsonèl mande ou si ou reyèlman vle manje sa. Èske chwa manje a pran ou pi pre kò ou vle oswa lwen objektif ou? Dapre Akademi Nasyonal pou Medsin Espò, tout moun ta dwe jounal manje yo, menm pwofesyonèl Fitness. Jounal yo se yon bon fason ogmante konsyans manje ak responsabilite, bay enfòmasyon itil, epi ede ak planifikasyon dyetetik.
Jounal Manje yo ka senplist, anrejistreman chak repa an sante plizyè fwa pa jou, oswa kòm konplèks kòm konte kalori , gram, ak separe gwoup manje macronutrient. Kèlkeswa jounal metòd ou chwazi pou eseye, li ta dwe enkòpore byen ak fòm ou, epi ede motive ou yo manje dwa yo rive jwenn objektif ou yo.
Planifye ak prepare manje ou yo
Aprantisaj kijan pou planifye ak preparasyon manje ki bon pou sante se youn nan atlèt estrateji ki pi enpòtan yo te itilize pou reyalize rezilta siksè. Sa a metòd nitrisyon popilè fè pwomosyon manje dwa pandan semèn nan ak konbat kò nou an pou antrennman. Bon nitrisyon tou stimul kò a boule grès pi plis efikasite pou konpozisyon kò amelyore.
Sa vle di mete sou kote tan achte, kwit manje, epi separe manje ki bon pou sante yo. Malerezman, lè lavi a okipe, anpil nan nou patisipe pou rapid ak fasil trete manje olye pou yo manje bon kalite reyèl prepare nan kay la. Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, li te gen yon plan ki esansyèl nan prepping repa siksè. Yo nan lòd yo reyalize kò a ou vle, sa a pral youn nan estrateji ki pi enpòtan yo aplike.
Pou rete sou wout la, mete sou kote yon jou pandan semèn nan kwit nan en, sèvi ak crockpot ou, legim prep, epi divize soti manje. Lè ou nan kontwòl sou sa ou manje, ou se nan kontwòl sou rezilta kapasite ou. Sa ki anba la yo se popilè Fitness kondisyon ki enkli nan manje chak semèn prepping:
- Crock pot poul tete
- Pòmdetè dous
- Brown oswa blan diri
- Espageti spears
- Koupe legim kri (piman, seleri, bwokoli)
- Chinwa
- Steel avwan koupe
- Bouyi ze
- Sezon mèg tè kodenn
Sèvi ak eleman nitritif
Atlèt yo li te ye yo manje plizyè fwa chak jou reyalize epi kenbe pi bon kondisyon pou espò yo. Sa a yo rele tou distribisyon eleman nitritif . Etid endike spas soti manje ti pandan tout jounen an ka ogmante metabolis, estimile sentèz pwoteyin nan misk (kwasans), ak ankouraje pèt grès. Li montre tou pou kenbe nivo glikoz san (sik), ogmante enèji, epi kenbe nou santi nou satisfè pandan jounen an.
Li komen pou kulturist natirèl ak amater fizik yo sèvi ak eleman nitritif distribisyon kòm yon fason yo ede kreye yon mèg, atletik gade. Dapre Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , pèfòmans atletik amelyore lè idrat kabòn ak pwoteyin yo boule nan moman ki dwat anvan ak apre antrennman. Egzanp sa a se yon jou tipik nan distribisyon eleman nitritif (espas 3 èdtan) pou atlèt:
- 6 am: 1 sous pwoteyin + 1 idrat kabòn + 1 grès
- 9 am: goute pwoteyin + 1 fwi oswa legim
- Midi: 1 sous pwoteyin + 1 idrat kabòn
- 3 pm: goute pwoteyin
- 7 pm: 1 sous pwoteyin + 1 idrat kabòn + 1 grès
Malgre ke anpil benefis yo endike ak distribisyon eleman nitritif, aplike metòd sa a se yon chwa pèsonèl. Gen kèk atlèt ak adilt aktif yo ale nan gaz ak twa pi gwo manje chak jou ki komen pou konsome manje maten, manje midi, ak dine.
Manje tankou yon atlèt
Anpil nan nou panse amelyore kondisyon fizik nou ak reyalize yon gade atletik vle di ale nan yon rejim alimantè. Sa a se sa nou te vin kwè nan maketing siksè. Verite a se anpil nan sa yo rejim alimante twò anpil kalori , yo eleman nitritif ensufizant, epi yo ka lakòz plis mal pase bon. Kò a se yon machin efikas ak bezwen enèji pou sante pi bon ak kapasite.
Pwoteje kò a nan eleman nitritif enpòtan yo te montre diminye kapasite nou yo pèdi grès, kenbe nan misk, ak lye nan bese metabolis. Manje tankou yon atlèt vle di manje bon, pa manje mwens, reyalize kò a nou vle. Lè ou chwazi pou ou manje yon gran varyete manje eleman nitritif pou sipòte yon vi aktif se lè ou fè eksperyans gwo rezilta yo.
Dapre Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , yo nan lòd yo prezève nan misk, pèdi grès ak kenbe pèfòmans atletik ti defisi kalori travay pi byen. Nan lòt mo, alimantasyon ekstrèm kalorik restriksyon ki elimine eleman nitritif enpòtan yo pa pi bon fason pou reyalize objektif byennèt.
Plan repa echantiyon sa yo enkòpore ekselan espò nitrisyon ak pèmèt atlèt yo gade bon pandan y ap fè nan pi bon yo:
Egzanp plan repa chak jou (apeprè 1800 kalori) pou yon fi aktif ka gen ladan:
- Manje 1 - 1 tout ze ak 4 blan ze grenpe, antèt ak salsa, ak 1 tas fwi
- Manje 2 - 4 gwo kiyè hummus ak 1 tas ti bebe kawòt, oswa baton seleri
- Manje 3 - Gwo vèt sòs salad vèt ak poul griye (6 ons), ½ tas pwa kwit, 2 tas koupe legim melanje, ak salsa pou abiye
- Manje 4 - ½ tas yogout plenn antèt ak ½ tas blueberries
- Manje 5 - Salmon griye (8 oz.) Ak sitwon, ½ tas mawon diri, ak 2 tas kwit bwokoli florets
Egzanp plan repa chak jou (apeprè 2500 kalori) pou yon gason aktif ka enkli:
- Manje 1 - 3 tout ze grenpe, 1 ½ tas yogout plenn ak ½ tas blueberries, ak 1/3 tas granola
- Manje 2 - Melanje pwoteyin souke ( 2 pèl pwoteyin poud , ¾ tas bè, ¼ tas lèt kokoye, 1 ti kuiyè grenn pye koton, dlo)
- Manje 3 - Vyann bèf (8 oz.) Burger vlope nan leti ki gen antèt ak tomat, zonyon, moutad gani, 3 tas legim vèt
- Manje 4 - Melanje pwoteyin souke (jan sa anwo a)
- Manje 5 - Griye poul (6 oz.), ½ tas ginoa sòs salad, ak 1 bwokoli tas
Manje pou kwasans nan misk
Dapre rechèch, nitrisyon kontribye wòl nan pi gwo nan devlopman nan misk . Malerezman, anpil nan nou montre moute pou antrennman nou an epi bliye dwa manje se yon pati nan pwosesis fòmasyon an. Adilt aktif souvan fè erè rejim alimantè apre enfòmasyon sou nitrisyon kòrèk oswa plan manje fad.
Building nan misk se travay di ak ekselan espò nitrisyon ki esansyèl nan pwosesis sa a. Manje plan yo ap diferan pou chak moun ak selon nivo vi ak aktivite. Pa janm yon sèl-gwosè anfòm tout kulturism oswa rejim alimantè atletik. Bodybuilder ak lòt atlèt yo ta dwe tayè konsomasyon manje yo depann sou demand enèji yo nan espò yo, dapre yon papye pozisyon pibliye nan Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò . Sa a gen ladan yon gran varyete macronutrients ekilibre (pwoteyin, glusid, ak grès) inikman ki fèt pou chak moun.
Konsidere dlo yon eleman nitritif esansyèl
Dlo di ke yo dwe eleman nitritif ki pi enpòtan nan espò nitrisyon. Egzèsis regilye lakòz nou swe epi li ogmante kondisyon konsomasyon dlo nou yo. Pèfòmans nan pi bon atletik nou ak reyalize kò nou vle yo pral mande pou bwè anpil dlo .
Dlo fè plis pase mwatye nan kò imen an, kontwole tanperati nou an, kenbe dijesyon, ak pwoteje ògàn nou an. Li jwe tou yon gwo wòl nan fonksyon nan misk, transpòte eleman nitritif, epi retire toksin nan kò nou an. Nou tou senpleman pa t 'kapab siviv san yo pa dlo ak aktivite fizik mande pou nou bwè menm plis. Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, nou ka pèdi jiska yon sèl kare nan dlo pandan yon sesyon egzèsis yon sèl-èdtan, ki depann sou entansite, ak kondisyon anviwònman an.
Rete idrate se esansyèl pou fonksyon kò optimal ak pèfòmans atletik. Rechèch te bay rekòmandasyon varye pou konsomasyon dlo ki baze sou anpil faktè tankou laj, sitiyasyon sante, nivo aktivite, ak kote w ap viv. Anjeneral, ou ta dwe bwè ase dlo pou ou pa santi ou swaf.
Yon endikatè bon pou yo byen idrate a gen pipi oswa limyè jòn pipi. Li enpòtan tou pou bwè dlo anvan, pandan ak apre egzèsis.
Sipleman ka ede
Anpil atlèt ak granmoun aktif yo ap itilize sipleman pou amelyore pèfòmans atletik, ankouraje kwasans nan misk ak rekiperasyon, epi ogmante pèt grès. Rechèch endike kèk sipleman yo pi bon pase lòt moun epi yo ka bay yon kwen moute sou pwogram nitrisyon espò ou . Sepandan, mank de règleman sipleman ak kontwòl kalite ta ka vle di yon bon jan kalite pòv ak pwodwi efikas.
Chwazi pran sipleman se yon chwa pèsonèl. Etid klinik yo kontinyèl egzamine wòl sipleman yo epi li rekòmande pou revize rezilta pou deside si yo bon pou ou. Li konseye tou pou konsilte avèk doktè ou anvan ou pran sipleman.
Yon Pawòl nan
Espò nitrisyon se yon lòt fason pou dekri manje al kontre objektif atletik pèfòmans ou ak reyalize kò ou vle a. Atlèt ak granmoun aktif te enkòpore espò nitrisyon nan estimile grès pèt, amelyore pèfòmans atletik, ak amelyore estetik. Pifò nan kondisyon chak jou eleman nitritif nou an ka rankontre manje yon gran varyete manje eleman nitritif-dans sipòte demand yo fizik nan antrennman nou yo ak fòm. Sèvi ak espò nitrisyon enkòpore manje sa yo an sante, pèmèt nou reyalize kò a nou vle, ak travay pi byen lè konbine avèk fè egzèsis regilye.
> Sous:
> Chad Kerksick et al., Eleman nitrisyon , pozisyon kanpe, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, MWEN JWENN YON BITE ... ACCOUNTABILITY MEANS KONNEN KONPÒTMAN, Akademi Nasyonal pou Medsin Espò, 2014
> Eric R Helms et al., Rekòmandasyon prèv ki baze sou pou preparasyon konkou natirèl kulturism: nitrisyon ak sipleman, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , 2014
> Eric T Trexler et al., Adaptasyon metabolik nan pèdi pwa: enplikasyon pou atlèt la, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Healthy Living, Fit Life, Prepare pou Meal 101, Konsèy Ameriken sou Egzèsis, 2015