Ranfòse antrennman ou a ak yon Glass Ji ji
Atlèt ak adilt aktif yo apiye plis nan direksyon pou manje eleman nitritif dans amelyore pèfòmans atletik. Rejim rich nan legim tankou bètrav yo montre yo gen yon enpak siyifikatif sou fonksyon kò pandan egzèsis. An reyalite, bètrav ji te vin youn nan sipleman yo ki pi popilè ergogenic pou atlèt. Ki sa ki fè bètrav la tankou yon pisan mezon dacha komèsyal atletik?
Bètrav gen ladan eleman nitritif etonan
Beetroot la ( beta vulgaris ) jwi kòm yon sous manje, yo itilize medsin, epi li kontinye grandi nan popilarite kòm yon sipleman ergogenic . Malgre ke gen divès kalite legim nan kè ki gen fòm, ki pi komen nan mitan sante-konsyan moun se bètrav wouj la.
Bètrav yo se yon sous rich nan antioksidan ki pisan epi tou li wo nan nivo nitrat. Etid endike legim ki wo nan nitrat ankouraje amelyore sante ak pèfòmans atletik . Nitrate se yon chimik natirèlman ki fèt nan sèten manje ak konvèti nan oksid nitrique lè boule.
Bwè ji bètrav ogmante nivo oksid nitrique nan kò ou. Rechèch montre oksid nitrique ka ogmante sikilasyon san, amelyore fonksyon nan poumon, epi ranfòse kontraksyon misk yo . Sa a te konbinezon ankouraje atlèt sipleman ak ji bètrav pou andirans amelyore cardiorespiratory ak pèfòmans.
Ji bèje Amelyore pèfòmans atletik
Enpòtans nan kapasite cardiorespiratwa pou atlèt ak granmoun aktif se esansyèl.
Eleman sa a nan kapasite fizik refere a kapasite nan sistèm sikilasyon ak respiratwa yo bay oksijèn nan travay misk pandan egzèsis pwolonje. Oksid nikleyè (NO) soti nan ji bètrav ede pwosesis sa a. Li montre ogmante pèfòmans cardiorespiratory ak amelyore fonksyon nan misk.
Oksid nikleyè (NO) travay pa stimile fonksyon kò ki afekte itilizasyon oksijèn. Li ouvri veso sangen ou (vazodilasyon) ogmante sikilasyon san ak manje plis oksijèn nan travay misk . Oksid nikleyè tou fonksyone kòm yon molekil siyal kominike ak selil ou ak tisi kò. Kominikasyon sa a asire plis sikilasyon san nan misk la ak konsomasyon oksijèn apwopriye andedan misk la.
Li parèt bètrav te bay yon kwen konpetitif pou atlèt epi li ka amelyore pèfòmans pa prèske 16 pousan dapre rechèch preliminè.
Pozisyon Rechèch pozitif
Etid ji bè yo te fèt sou atlèt nan yon varyete espò ki gen ladan kouri, naje, monte bisiklèt ak mache mache. Objektif la komen nan tout rechèch te egzaminen efè yo benefisye nan ji beetroot sou pèfòmans atletik .
Yon etid te pibliye sou sipleman ji beetroot ak repons aerobic nan katouch dimatè gason. Patisipan yo te atlèt mèt ki gen laj nan mitan yo nan trant an reta ak nan sante ekselan. Kontwole tès naje te fèt ak ak san siplemantè ji bètrav. Atlèt yo te evalye nan tout tès naje pou volim maksimòm oksijèn (VO₂) ak pri enèji aerobic.
Najeur yo siyifikativman ogmante papòt anaerobik yo apre sipleman ji bètrav konpare ak tès san yo pa. Sa vle di ogmante kapasite oksijèn yo pèmèt yo naje pi lontan anvan yo rive nan echèk fè egzèsis apre ji bètrav bwè. Atlèt yo te montre tou yo gen yon diminye pri enèji aerobic konplete ak ji bètrav. Yon bese pri enèji pèmèt natation yo pou konsève pou yon tan egzèsis ogmante.
Rezilta yo endike sipleman ji beetroot ka amelyore pèfòmans atletik nan mèt nati ki resevwa fòmasyon.
Espò Rezilta espesifik Sèvi ak Ji bèje
Yo te fè yon revizyon sistematik sou plizyè atik etidye efè ji beetroot ak amelyore andirans cardiorespiratory nan atlèt.
Plis pase ven atik yo te chwazi yo dwe etidye. Konsantrasyon revizyon an se te detèmine efè ji beetroot pou kont li ak nan konbinezon ak lòt sipleman sou andirans cardiorespiratory nan atlèt .
Atik yo kouvri yon espèk lajè nan espò ak enkli tou de atlèt gason ak fi. Pami atlèt yo endike yo te kayak, triyatlet, siklis, natation, kourè ak granmoun aktif granmoun. Rezilta sa yo soti nan etid sa yo epi yo te rezime anba a:
- Sipleman ji Beetroot parèt amelyore pèfòmans aerobic nan tou de atlèt ki atire gason ak fi. Volim oksijèn ki itilize nan divès entansite te amelyore anpil apre konsomasyon ji bètrav.
- Kayakers complète ak ji bètrav anvan konpetisyon te amelyore kapasite oksijèn konpare ak yon gwoup plasebo.
- Najè ki gen fòmasyon ki gen plis kapasite fè egzèsis ak andirans amelyore apre konsomasyon ji bètrav.
- Konpetitè siklis ki complétée ak ji beetroot amelyore pèfòmans yo pa 0.8 pousan nan yon tès 50-mil. Amelyorasyon enpòtan yo te obsève pandan dènye 10 mil yo. Tou de efikasite oksijèn ak tan gwo fatig yo te amelyore anpil apre konsomasyon ji bètrav.
- Tout atlèt yo te kapab kenbe entansite egzèsis soti nan 60 a 80 pousan siyifikativman pi long pandan egzèsis ak sipleman ji bètrav.
- Kourè ki antrene yo te pran 5 pousan pi vit nan pati pita nan yon ras 5000-mèt complète ak ji beetroot 90 minit anvan evènman yo.
- Atlèt sanble yo benefisye pi soti nan sipleman ji bètrav 150 minit anvan evènman yo.
- Rechèch sijere konplete ak ji beetroot omwen sis jou anvan egzèsis entans oswa evènman atletik pou pi bon benefis ergogenic.
- Aktif aktif an sante ki konplete avèk ji bètrav pou 15 jou te montre yon ogmantasyon nan pouvwa ak oksijèn pandan egzèsis soutni.
- Sipleman ji Beetroot yo montre pou ankouraje mitokondriyo byojenèz. Egzèsis ki lakòz estrès selilè ak byoenèz mitokondriyo se yon pwosesis kote kò nou ogmante enèji nan selil nou yo.
- Li sijere sipleman ji beetroot ka amelyore fonksyon kontraksyon nan misk.
- Ji jirèt se endike pou amelyore kapasite cardiorespiratwa nan atlèt ki fè nan pi gwo altitid. Pi bon rezilta yo te rapòte lè ji bètrav te complétée omwen sis jou anvan evènman yo.
- Tan an nan sipleman bètrav parèt yo dwe yon faktè pou pi bon rezilta pèfòmans atletik. Itilize ji bètrav omwen 150 minit anvan egzèsis entans rekòmande.
- Kafeyin sanble yo kominike avèk ji bètrav ak mask benefis nan ergogenic.
- Gwo oksid nitrik (NO) konsantrasyon san rive nan 2 a 3 èdtan apre konsomasyon ji bètrav. Optimal efè ergogenic yo te obsève apre 150 minit nan konsome ji bètrav.
- Oral Antiseptik rense ka diminye efè a nan nivo nitrat nan ji bètrav epi yo pa rekòmande.
- Pifò rechèch te fè lè l sèvi avèk yon 500ml dwòg siplemantè dòz pou pi bon rezilta ergogenic . Sa a se apeprè 2 tas ji oswa 384 gram.
- Efè segondè ki pi komen rapòte te beeturia (wouj pipi) ak ban wouj.
Poukisa ji bè pa ka ede nan kèk ka
Syans Anpil te montre ji bètrav efikas pou amelyore pèfòmans atletik. Pifò nan rechèch sa a te fèt anba kondisyon nòmal nan anviwònman an. Gen parèt yo dwe konfli prèv sou ji bètrav benefisye sa yo atlèt konpetisyon nan pi wo elevasyon.
K ap travay nan altitid wo yo mete demand adisyonèl sou kò a, espesyalman diminye ekipman oksijèn nan travay misk. Rezon prensipal ki oksijèn diminye rive kòm yon repons pou yon rediksyon nan presyon oksijèn nan elevasyon ki pi wo.
Chanjman nan elevasyon sanble gen yon efè sou kijan oksid nitrique (NON) nan ji bètrav afekte kò a. Yon ti etid ki endike nivo nitrat ogmante nan san an apre konplete ak ji bètrav, men li te montre pa gen okenn pèfòmans ranfòse kouri nan atlèt byen antrene.
Yon lòt revizyon klinik sijere rechèch sou atlèt tankou siklis mòn ak kourè andirans konpetisyon nan altitid segondè rete kontradiktwa. Sepandan, li te sijere ke sipleman ji bètrav ka toujou benefisye menm lè ipoksi prezan. Hypoxia refere a yon kondisyon kote se yon rejyon nan kò a anpeche nan oksijèn nan nivo a tisi, ki gen ladan tisi nan misk.
Dapre Jessica Crandall, RD, CDE, Pòtpawòl Nasyonal pou Akademi Nitrisyon ak Dietetics, ji bètrav ka efikas pou majorite nan atlèt, men se pa benefisye pou atlèt nan elevasyon segondè. Gen yon ti pousantaj nan popilasyon an ki pa wè yon benefis nan fòmasyon sipleman ji bètrav nan elevasyon segondè. Rezon ki fè la pou pran li se amelyore pèfòmans atletik, men se pa ka ka a pou tout atlèt. Finalman, n ap deside sèvi ak ji bètrav se yon preferans pèsonèl ak benefis potansyèl yo di Crandall.
Lòt Benefis Sante
Konsomasyon bètraj oswa ji bètrav ka ranfòse pèfòmans atletik ou, men tou se yon superfood popilè pou amelyorasyon sante jeneral. Itilize ji beetroot yo montre pou ede avèk bagay sa yo:
Diminye tansyon wo:
Dapre syans kwonik sou tansyon wo, ji beetroot se wo nan nitrat. Lè ou manje bètraj oswa bwè ji bètrav, nitrat konvèti nan oksid nitrique. Oksid nikleyè se yon vazodilator ak fonksyon pa ap detann ak dilate veso sangen ou pou ogmante sikilasyon san. Sa a dirèkteman afekte presyon an nan veso sangen ou yo. Rechèch endike yon diminisyon siyifikatif nan san presyon twa èdtan apre yo fin bwè 500ml nan ji beetroot. Sa yo jwenn sijere nitrat dyetetik yo te jwenn nan bètrav kòm yon natirèl pri ki ba-pri nan trete tansyon wo epi redwi risk pou yo maladi kadyovaskilè.
Anti-kansè pwopriyete:
Bètrav gen ladan antioksidan pwisan oswa phytonutriman ki ka ede diminye risk pou yo kansè. Li sanble ekstrè wouj bètrav gen konbine ki sanble konbat tankou kèk dwòg preskripsyon anti-kansè. Betanin, ki se yon lank manje extrait soti nan bètrav yo montre yo dwe biyolojik aktif. Rechèch te dekouvri betanin ede diminye gwosè tete ak selil kansè pwostat yo. Rezilta sa yo te stimile plis egzamen konfime potansyèl la chemopreventatif nan ekstrè bètrav.
Detoxification:
Bètrav yo se yon sous rich nan antioksidan ki ede Geri kò a nan toksin. Yo gen betaine ak pectin esansyèl pou netwaye fwa a pou toksin yo pa reabsorbed pa kò a. Bwè ji a bètrav olye pou yo kwit manje bètrav kri yo di pi bon prezève nivo betaine. Pi wo nivo betaine ankouraje fwa a debarase m de toksin. Diminye nivo toksin nan kò ou ede diminye enflamasyon , fè pwomosyon gerizon, epi yo montre diminye risk pou maladi kwonik ak maladi.
Anti-enflamatwa pwopriyete:
Bètrav ak ji bètrav se yon sous rich nan betalèn. Betalains yo se Phytonutrients yo montre yo ede diminye enflamasyon nan kò a. Yo fonksyone pa diminye aktivite a nan anzim sèten ki ka deklanche enflamasyon. Etid yo montre enflamasyon diminye nan ji beetroot ka ede diminye risk pou maladi kè ak dyabèt tip 2.
Manje segondè nan Nitrate
Bètrav yo se yon sous etonan nan nitrat konsantre ak lòt eleman nitritif yo montre amelyore sante ou ak kapasite. Dapre rechèch, apeprè 80 pousan nan nitrat dyetetik soti nan legim tankou beetroot. Dapre Jounal Ameriken pou Nitrisyon nan klinik , tablo sa a ap itil nan chwazi legim dapre nivo nitrat:
| Nitrate kontni (mg / 100g fre pwa) | Varyete legim |
|---|---|
| Trè ba, <20 | Aticho, aspèj, gwo pwa, berejenn, lay, zonyon, pwa vèt, djondjon, pwa, pwav, pòmdetè, kalbas ete, pòmdetè dous, tomat, melon |
| Ba, 20 a <50 | Bwokoli, kawòt, chou, konkonb, joumou, andiv |
| Mwayen, 50 a <100 | Chou, Dill, Navèt, savoy chou |
| Segondè, 100 a <250 | Celeriac, Chinwa chou, endive, fenouy, kohlrabi, Poro, pèsi |
| Trè wo,> 250 | Seleri, Cress, chervil, leti, wouj beetroot, epina, fize (rucola) |
Yon Pawòl ki soti nan Fit
Nitrat la ki te jwenn nan bètrav ak lòt manje yo ka metabolize nan oksid nitrique (NO) montre amelyore pèfòmans atletik ak amelyore sante kadyovaskilè. Fòs prèv la endike manje nitrat ki rich ak bèt espesyalman pou bay benefis sante enpòtan. Bètrav ka boule pa kwit legim la, bwè ji a oswa menm nan yon sipleman dezidrate poud. Jwi yon vè ji beetroot anvan antrennman pwochen ou ka jis bay ranfòse ou bezwen an.
> Sous:
> Arnold JT et al., Ji Beetroot pa amelyore pèfòmans pèfòmans altitid nan atlèt byen antrene, Journal of Applied Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Nòmal abitid nitritif dyamèt nan spòtif trè byen antrene, Journal Creole nan Nitrisyon espò ak Metabolis egzèsis, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Ji Beetroot ak fè egzèsis: relasyon famakodinamik ak dòz-repons, Journal of Applied Fizyoloji, 2013.
> Marco Pinna et al., Efè nan Sipleman Juice Beetroot sou Repons aerobic pandan Natasyon, eleman nitritif, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Efè nan Sipleman Juice Beetroot sou andirans cardiorespiratwa nan spòtif. Yon Revizyon sistematik, eleman nitritif, 2017.