Lè, Ki sa ki ak ki kantite yo manje lè fòmasyon pwa
Distribisyon se tout bagay ak lè li rive fòmasyon pwa ak bilding nan misk, tout bagay gen yo dwe kwonometre pafètman jwenn rezilta yo pi byen. Dinamik de manje ak konsomasyon likid an relasyon ak espò ak pèfòmans fè egzèsis enpòtan pou planifye lè w ap chèche bati fòs ak nan misk. Isit la yo se konsèy nou yo pou lè, ki sa ak konbyen yo manje alantou sesyon fòmasyon ou.
Distribisyon manje ak espò ak pèfòmans Egzèsis
Depi eleman nitritif esansyèl, tankou idrat kabòn, pwoteyin ak grès, bay enèji pou kò a, lè ou bay eleman nitritif sa yo - ak nan yon pi piti limit nan ki fòm ou bay yo - ka enfliyanse pèfòmans ou swa nan fòmasyon oswa pandan yon evènman. Pou planifye manje ou kòmsadwa, kòmanse nan pwendvi a nan sa ou ta dwe manje nan yon jou antye, ak Lè sa a, kraze nan pi piti pati. Men ki jan:
- Manje nan pre-aktivite, ki gen ladan likid
- Manje ak likid pandan aktivite a (anjeneral pa gen anyen pandan fòmasyon pwa sèlman)
- Manje nan pòs-aktivite ak likid
- Total konsomasyon manje sou 24 èdtan, sitou idrat kabòn
Faktè sa yo bezwen ajiste pou konsomasyon enèji ak depans selon nenpòt sesyon patikilye, sesyon sou 24 èdtan ak peryòd fòmasyon pwolonje.
Fòmasyon Pwa vs Nitrisyon Fòmasyon andirans
Ki jan ou ta dwe manje yo maksimize yon sesyon fòmasyon pwa mwayèn se nesesèman diferan de manje yo maksimize yon long fòmasyon andirans kouri, naje oswa ekip espò sesyon ki ka enplike plis oswa mwens egzèsis kontinyèl pou de zè de tan oswa plis.
Aktivite sa yo enplike nan yon depans enèji pi wo ak yon konsomasyon manje matche ak. Depi nou ap konsantre sou fòmasyon pwa ak kulturism, nou pral pataje yon BECA de distribisyon manje espesifik nan bilding nan misk.
Manje nan Pre-Egzèsis
Sa a manje se esansyèl kòm li se pa bon fè egzèsis difisil sou yon lestomak vid.
Ki sa ou bezwen gade se konsomasyon kalori ou a ak depans aktivite plis pase 24 èdtan.
Ann sipoze yon sesyon mwayèn se apeprè 75 a 90 minit, ki gen ladan 20 a 30 minit nan Cardio. Rès la se yon seri de pwa ansanm ak repetisyon nan divès entansite e petèt kèk aktivite sikwi. Sa a ta dwe yon sesyon trè solid ak kèk pral fè mwens pase sa a an mwayèn.
Idealman, yo ta dwe pran yon repa prensipal la 3 a 4 èdtan anvan sesyon fòmasyon ou, epi ou ta dwe gen yon ti goute nan 45 a 75 minit anvan sesyon fòmasyon an, tou depann de fason ou tolere manje nan vant la lè ou fè egzèsis. Kòm ou jwenn pi pre fè egzèsis, likid, tankou espò bwason, dlo kokoye ak idrat kabòn senp, yo pral chita pi bon ak dijere pi vit. Fòmasyon byen bonè nan maten an ka evidamman fè sa a orè pwoblèm, epi ou ka bezwen pran plis aliman pandan egzèsis si ou gen sesyon fòmasyon bonè nan maten.
Pwoteyin. Manje pre-egzèsis ou ta dwe gen ladan pwoteyin ak idrat kabòn. Rechèch Recent sijere ke yon ti kantite pwoteyin pran apre yon sesyon fòmasyon pwa ki ede ak asimilasyon pwoteyin ak rekonstriksyon nan misk nan faz rekiperasyon an. Mwens etabli se yon egzijans pou pwoteyin anvan egzèsis, byenke kèk rechèch sijere yon ti kantite ka ede tou rekiperasyon an jeneral.
Ou pa bezwen anpil pwoteyin pou ankouraje efè sa a: 10 a 20 gram se tout sa ki nesesè. Yon vè lèt ekreme gen apeprè 10 gram nan pwoteyin. Ou reyèlman pa bezwen poud pwoteyin chè swa, byenke yo pa pral fè mal.
Idrat kabòn. Kantite idrat kabòn ou ta dwe manje anvan fòmasyon depann de dire ak entansite nan sesyon an fè egzèsis oswa evènman ak tan depi repa ki pi resan plen. Natirèlman, kontrèman ak yon kourè maraton, ou pa bezwen chaje moute sou glusid anvan yon sesyon fòmasyon pwa. Gen kèk idrat kabòn, menm si, nan fòm lan nan yon souke oswa yon moso kèk nan pen grye oswa sereyal ta dwe ase kenbe glikoz nan san soti nan jete twò ba pandan sesyon an.
Nan tou de ka - pwoteyin ak glusid - chwazi yon bagay ke ou konnen sistèm ou a pral tolere byen. Sa a kapab yon kesyon de jijman ak erè. Manje ki gen gwo fib, tankou fwi, pwa ak sereyal ki gen gwo bout bwa pa ka ideyal pou kèk moun. Gen kèk moun ki gen yon sansiblite fruktoz, se konsa fwi oswa sik pa ka kostim yo.
Likid. Bwè ase likid pou ke koulè pipi ou se yon sitwon limyè, epi se pa yon jòn nwa. Sa ap di ou ke ou byen idrate. Ou pa bezwen koulè pipi ou yo dwe konplètman klè.
Refueling ak Rehydrating Pandan Fòmasyon
Likid ak gaz. Si ou planifye sou fòmasyon pou pi lontan pase yon èdtan nan yon entansite rezonab segondè, ou ta dwe pran apeprè 400 mililit (14 likid ons) nan yon bwè espò (apeprè 7% idrat kabòn ak 25 gram nan idrat kabòn) chak 30 minit. Si li trè cho epi ou swe abondans, ou ka bezwen yon ti kras plis likid, men se pa twòp. Sa a ap kenbe glikoz san antèt leve joliman, epi ou pa pral drenaj magazen glikojèn nan misk ou byen vit - pèmèt ou fè pi byen - epi ou pa pral jwenn nan yon katabolik, wo-kortisol eta, kote misk ak iminite te kapab soufri.
Post-Egzèsis refueling pou fòmasyon pwa
Isit la nan apwòch ki pi bon yo ravitaye ak rehydrating apre sesyon pwa ou ki baze sou prèv aktyèl nan espò medikaman.
Likid. Nan premye èdtan an oswa konsa, eseye bwè likid ase refè sa ou te pèdi plis 50% sou tèt sa pou konpanse pou depans lan enèji pòs-egzèsis, espesyalman si ou planifye nan tren ankò jou sa a. Ou ka mezire likid ki pèdi nan kò ki peze anvan ak apre. Fòmasyon pwa se pa sa ki kritik yon aktivite pou pèt likid, se konsa jis asire w ke ou rete idrate san yo pa bwè twòp, ki kapab tou danjere.
Pwoteyin. Konsome 10 a 20 gram nan pwoteyin ak idrat kabòn nan 30 minit nan sesyon ou. Vize pou yon maksimòm de .8 a 1.0 gram pou chak liv nan pwa kò pou chak jou nan konsomasyon pwoteyin total. Mwens ka apwopriye pou pwogram fòmasyon pi lejè.
Idrat kabòn. Konsome 50 a 100 gram idrat kabòn vit apre sesyon ou. De tranch pen ak siwo myèl se apeprè 50 gram. Yon bwè 600 ml espò se apeprè 40 gram. Imedyatman, manje idrat kabòn anpil nan gaz aktivite ou sou dire a nan fòmasyon ou ak konpetisyon. Pou fòmasyon jeneral Fitness, fòmasyon pwa ak kulturism, egzijans la pral nan seri a 2 a 3 gram idrat kabòn pou chak liv nan bodyweight chak jou nan fòmasyon. (Fòmatè andirans, tankou maraton yo ak triyatlet anjeneral mande plis pase sa.)
Mete tan ou manje ansanm
Sonje ke manje se gaz pou kò ou ak amann-melodi sa yo rekòmandasyon nan anfòm bezwen ou ak fòmasyon. Si ou santi ke plan repa ou an twòp oswa ou pa ase, pa bezwen pè pou bagay finagle pou jwenn li jis dwa.
Sous
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekans manje ak balans enèji. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Ekipman 1: S57-70. Revizyon.
Gleeson M. Èske limit limite pou fè egzèsis-pwovoke imunodepresyon? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Revizyon.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Entèvansyon nitrisyonèl pou ankouraje sentèz pwoteyin nan misk nan pòs-egzèsis. Espò Med. 2007; 37 (10): 895-906. Revizyon.
Tipton KD, Wolfe RR. Pwoteyin ak asid amine pou atlèt. J Espò Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Revizyon.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kaboyidrat ak grès pou fòmasyon ak rekiperasyon. J Espò Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Revizyon. Ostralyen Enstiti pou Fèy Fact Sheets