Kalite ki pi bon nan pwoteyin pou misk bilding
Èske ou konfonn sou konbyen pwoteyin ou bezwen? Anpil atlèt ak ègzèrsize panse yo ta dwe ogmante konsomasyon pwoteyin yo pou ede yo pèdi pwa oswa bati plis nan misk. Depi misk yo te fè nan pwoteyin, li fè sans ke manje plis pwoteyin ka ede w bati plis nan misk. Sepandan, otorite sante ak kapasite di ke se pa toujou ka a.
Aprann konbyen pwoteyin ou reyèlman bezwen chak jou.
Jwenn kalite a dwa nan Pwoteyin
Pwoteyin yo se blòk bilding debaz yo nan kò imen an. Yo te fè asid amine epi yo bezwen bati misk, san, po, cheve, klou, ak ògàn entèn yo. Ansanm nan dlo, pwoteyin se sibstans ki pi abondan nan kò a , ak pi fò nan li se aktyèlman nan misk yo skelèt.
Manje ki gen tout asid amine esansyèl yo rele pwoteyin konplè. Manje sa yo gen ladan vyann bèf, poul, pwason, ze, lèt, ak jis sou nenpòt lòt bagay ki sòti nan sous bèt.
Pwoteyin enkonplè pa gen tout asid esansyèl esansyèl yo epi jeneralman gen ladan legim, fwi, grenn, grenn, ak nwa. Si ou se yon vejetaryen , sa pa vle di ou pa ka jwenn pwoteyin konplè. Anba a se yon tablo lis kèk pwoteyin enkonplè. Pou jwenn tout asid amine esansyèl yo, tou senpleman chwazi manje ki soti nan de oswa plis nan kolòn yo.
| Grenn | Legumes | Grenn ak nwa | Legim |
| Lòj | Pwa | Wowoli sezam | Vèt vèt |
| Mayi manje | Lantiy | Grenn tounsòl | Bwokoli |
| Oats | Pwa | Nwaye | |
| Diri | Pistach | Cashews | |
| Pasta | Pwodwi Soy (tofou) | Lòt nwa | |
| Pen grenn antye |
Anpil ekspè kwè ke pi fò nan moun jwenn plis pase ase pwoteyin chak jou. An reyalite, gen kèk moun ki kwè Ameriken an mwayèn sedantèr manje apeprè 50 pousan plis pase kantite lajan an chak jou rekòmande, ki chenn nan 40 a 70 gram chak jou depann sou kondisyon sèks, laj ou ak kondisyon sante.
Si ou se yon egzèsis, sepandan, bezwen pwoteyin ou ka ogmante depi fòmasyon rezistans ak antrennman andirans ka rapidman kraze pwoteyin nan misk. Gid sa yo jeneral pou andirans ak fòs-antrene atlèt soti nan Asosyasyon Ameriken an dyetetik ak Ameriken College of Medsin Espò sijere konsome ant 1.2 ak 1.7 gram pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò pou pi bon pèfòmans ak sante.
Si ou ap eseye bati plis nan misk, ou ka panse ou bezwen menm plis pwoteyin, men sa pwobableman se pa ka a. Genyen prèv ke kulturist, tankou ègzèrsizeur oswa atlèt, mande pou plis pwoteyin, men ke nenpòt ki plis pase double rekòmande chak jou alokasyon an pa pral nesesèman ede ou bati plis nan misk .
Nan sans, plis la ou fè egzèsis, pi gwo a bezwen pwoteyin ou yo pral. Sepandan, pran li twò lwen, pou egzanp, plis pase double konsomasyon pwoteyin ou a, pa pral nesesèman ede ou bati plis nan misk.
Kijan Pou kalkile Pwoteyin ou Bezwen
Sèvi ak etap sa yo pou jwenn pwoteyin ou bezwen nan gram (g)
- Pwa nan liv divize pa 2.2 = pwa nan kilogram (kg)
- Pwa nan kg x 0.8 = gram pwoteyin pou chak jou pi ba limite
- Pwa nan kg x 1.7 = gram pwoteyin pou chak jou anwo limit
Sèvi ak yon nimewo ki pi ba si ou nan bon sante ak sedantèr (sètadi, 0.8).
Sèvi ak yon nimewo ki pi wo (ant 1.2 ak 1.7) si ou anba estrès, ansent, rekipere nan yon maladi, oswa si ou patisipe nan fòmasyon konsistan ak entans oswa fòmasyon andirans.
Egzanp:
154-liv (lb) gason ki se yon egzèsis regilye ak asanseur pwa
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gram pwoteyin pou chak jou
Kalkile Pwoteyin kòm yon pousantaj de kalori total
Yon lòt fason pou kalkile konbyen pwoteyin ou bezwen se lè l sèvi avèk konsomasyon chak jou kalori ak pousantaj nan kalori ki pral soti nan pwoteyin. Pou fè sa, ou pral bezwen konnen konbyen kalori kò ou bezwen chak jou. Premyèman, chèche konnen ki bazal metabolik ou a (BMR) se lè l sèvi avèk yon kalkilatris BMR.
Apre sa, kalkile ki kantite kalori ou boule nan aktivite chak jou epi ajoute nimewo sa a BMR ou. Sa a ba ou yon estimasyon de konbyen kalori ou bezwen kenbe pwa ou ye kounye a.
Apre ou te kalkile kalori antretyen ou, pwochen figi konnen ki pousantaj nan rejim ou an ap soti nan pwoteyin. Pousantaj ou chwazi a pral baze sou objektif ou, nivo fizik, laj, kalite kò, ak metabolik pousantaj.
Pifò ekspè rekòmande pou konsomasyon pwoteyin ou a yon kote ant 15 ak 30 pousan. Lè ou te detèmine pousantaj vle ou nan pwoteyin, miltipliye pousantaj pa kantite total kalori pou jounen an.
Egzanp:
Pou yon fanm 140-liv, kalori konsomasyon 1800 kalori, pwoteyin 20 pousan:
- 1800 x 0.20 = 360 kalori nan pwoteyin
- Depi 1 gram nan pwoteyin = 4 kalori, divize kalori pwoteyin pa 4
- 360/4 = 90 gram nan pwoteyin chak jou
Yon Pawòl nan
Pa gen pwoblèm sa kalkil ou yo, sonje ke pa gen okenn majik manje oswa sipleman ki ka ranplase fòmasyon an dwa ak rejim alimantè a dwat . Fondasyon an nan nenpòt pwogram, si wi ou non objektif ou se pèdi pwa oswa jwenn misk , se yon konbinezon de fòmasyon fòs , Cardio fè egzèsis, ak yon rejim alimantè ki an sante ki gen ladan glusid, ak yon balans nan pwoteyin ak grès.
> Sous:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Sosyete Entènasyonal nan kanpe pozisyon Nitrisyon kanpe: pwoteyin ak fè egzèsis. Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò . 2017; 14 (1). fè: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Pwoteyin ak Sante kè. Ameriken kè Asosyasyon. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Pozisyon nan Asosyasyon Ameriken dyetetik, Dietitians nan Kanada, ak kolèj Ameriken pou Medsin Espò: Nitrisyon ak pèfòmans atletik. J Am Rejim Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.