"Èske mwen ta dwe fè fòmasyon aerobic anvan oswa apre yon sesyon pwa?" Se yon kesyon souvan mande ak yon sèl sou ki yon spectre lajè nan opinyon ki egziste menm si li ka sanble tankou trivia si ou se nouvo nan fòmasyon pwa. Men, menm jan ak anpil pwoblèm nan syans yo fè egzèsis, repons a kesyon konplèks yo ka twoub pa kalifikasyon ak eksepsyon ak tanpered pa objektif yo fè egzèsis ou te mete - pèdi pwa , nan misk, fòs, abilite espòtif, aparans, ak sou sa.
Tantativ sa yo klarifye pwoblèm nan epi bay kèk direksyon ki klè.
Cardio ak Ayewobiks
Egzèsis aerobic, ki rele souvan 'kardyo' pou kout, se nenpòt egzèsis nan yon entansite ki ka oksijèn dwòg apwovizyone nan gwoup misk gwo sou tan epi ki kote demand ki konsistan sou kè a ak sistèm poumon, sistèm nan kardyovaskulèr.
Cardio se yon bagay ou fè nan yon ritm pwolonje sou yon peryòd tan ki pi long olye ke nan pouse kout enèji tankou nan entèval kouri oswa leve pwa. Kardio ap mache, djògin, kouri distans , naje, ak monte bisiklèt; ak lè l sèvi avèk tapi , stepper, trainer kwa, ak machin rowing nan jimnastik la. Glikoz san epi estoke glikoz ak grès yo se konbistib prensipal yo itilize nan jimnastik.
Fòmasyon ak Weights
Nan kontras, leve pwa se yon aktivite pratike nan eklat kout nan anaerobik (san oksijèn) aktivite. An efè, 'anaerob' pa vle di ke nou sispann lè l sèvi avèk oksijèn, li jis vle di ke aktivite a se nan tankou yon entansite ki egzijans nan misk la pou oksijèn depase, sa ki lakòz pwodwi metabolik tankou Laktat ak yon enkapasite evantyèlman kontinye nan sa entansite.
Ki estoke glikoz nan misk ak fosfozilin yo konbistib yo prensipal yo itilize nan fòmasyon fòs.
Koulye a, ke ou ap klè sou diferans lan esansyèl ant jimnastik ak fòmasyon pwa, se pou yo konsidere sa a nan yon kontèks pou fè cardio anvan oswa apre yon sesyon pwa. Nou pral asime ke yon 'sesyon' se yon sèl vizit nan yon jimnastik pou objektif yo nan yon antrennman.
Senaryo 1: Cardio Apre Weights
Ou mache nan jimnastik la epi fè yon chofe sou tapi a pou 10 minit, men ou pa vle fè Cardio twòp paske ou regle ou bezwen enèji a max soti sesyon pwa ou. De tout fason, ou te tande ke ou pral boule plis grès si ou fè li apre pwa yo.
Sove enèji pou leve pwa. Sa a ka sanble yo bon lojik; sepandan, fè 40 minit nan Cardio nan mach la modere pa pral diminye enèji ase yo anpeche ou leve byen. Osi lontan ke ou te ranplase magazen idrat kabòn idrat kabòn ou apre nenpòt ki sesyon fè egzèsis anvan ak manje bon , kò a ap gen estoke jiska 500 gram, oswa yon liv nan glikojèn .
Yon sesyon riban oswa kouri nan trasmil nan 40 minit ka itilize sou 600 kcalories nan enèji, tou depann de gwosè ou ak apante. Nan sa a, kèk gaz pral grès, gen kèk yo pral estoke glikoz, ak kèk glikoz nan san. Yon estimab rezonab se ke ou ta itilize alantou 80 a 100 gram (3 oswa 4 ons) nan estoke glikoz soti nan, di, 400 gram ke ou gen disponib. Ou ka wè ke ou gen anpil kite nan rezèv pou fòmasyon fòs.
Ki sa ki pi plis, si ou ranplase kèk nan sa a te itilize gaz ak yon bwè espò oswa ba enèji anvan ou kòmanse pwa yo, ou pral sèlman yon ti kras apovri soti nan lè ou te mache nan pòt la.
Boule plis grès . Koulye a, yon sèl sa a reyèlman son atire, lide a ke si ou redwir kèk magazen idrat kabòn, patikilyèman san glikoz, ak yon sesyon premye pwa, ou pral nan mòd grès boule. Teyorikman, sa a fè kèk sans men zòn nan boule grès se yon konstwi mitik ak sa ki vrèman enpòtan ki kantite enèji ou depanse an jeneral.
Nòt pou Senaryo 1: son bon, men nan reyalite sèlman 2 pwen soti nan 5.
Senaryo 2: Cardio Anvan Weights
Ou jwenn kole nan Cardio a an premye moute pou 40 minit paske ou panse ou pral twò fatige yo atake li nan fen pwogram nan pwa.
Ou konprann ou pral depanse plis enèji ak cardio lè w ap fre, kidonk, ou ka itilize plis enèji an jeneral nan sesyon an, ki se sa w ap vize pou.
Janm fre pou pi bon cardio. Si ou fè cardio ou anvan ou leve, gen ti kras dout ou pral fè pati sa a nan pwogram ou an pi plis efikasite, ki pwobableman vle di nan pi gwo entansite ak yon rezilta ki pi wo aerobic Fitness. Pye lou ak bra apre pwa yo pa fezab nan yon sesyon bon cardio.
Kardio nan pwodiksyon modere depanse konsiderableman plis enèji pase yon sesyon egal nan pwa, kidonk si ou vle maksimize pwodiksyon enèji pou pèdi pwa ak kapasite aerobic, fè yon sesyon solid Cardio esansyèl. Fè cardio premye ap maksimize pwodiksyon ou.
Nan lòt men an, ak atansyon a alimentation, ravitaye, ak likid konsomasyon, ou ap toujou kapab yon sesyon pwa fò apre sesyon aerobic ou a.
Arantye Bonjan. Li enpòtan tou konnen ke egzèsis aerobic enpòtan menm pou espesyalis pwa espesyalis ak kulturist soti nan yon pèspektiv sante. Cardio ede kenbe atè elastik yo, ki se benefis pou sante kadyovaskilè. Sa yo rele 'konfòmite atè' ak etid plizyè yo te montre ke sa a vin pi grav nan fòmatè pwa ki fè ti fè egzèsis aerobic.
Etid Montre Cardio Anvan Weights Èske Benefis
Yon etid ki soti nan Sant Rechèch Pèfòmans Imèn, Brigham Young University, Provo, Utah, te egzamine sa ki te rive dis moun ki te fè rezistans sèlman, kouri sèlman, sèn rezistans-kouri, ak kouri-rezistans. ('Rezistans-kouri' vle di pwa anvan Cardio ak vis vèrsa.)
Men sa yo rapòte:
- EPOC, mezi a apre oswa apre pwodiksyon enèji apre ou fin fè egzèsis te pi gran lè Cardio te fè anvan fòmasyon pwa.
- Kouri apre yon sesyon pwa te fizyolojik pi difisil pase fè li anvan leve pwa . (Sa gen enplikasyon pou efikasite ak pètèt sekirite.)
- Chèchè yo rekòmande "fè egzèsis aerobic anvan egzèsis rezistans lè yo konbine yo nan yon sesyon fè egzèsis."
Sa a pa t 'yon etid gwo, se konsa rezilta yo ta dwe entèprete ak prekosyon.
Lòt rechèch yo te jwenn ke 'kouri ekonomi' se tou afekte apre yon sesyon pwa, yon lòt rezon ki fè sekans lan pwa-kardio se mwens efikas.
Nòt pou Senaryo 2: prèv la pa byen nan ankò, men li vini nan nan 4 soti nan 5.
Cardio ki te mouri nan misk mwen
Gen kèk fòmatè pwa yo ezite fè anpil fòmasyon cardio paske yo kwè li pwodui òmòn katabolik tankou kortisol ki kraze magazen nan misk pou gaz konsa entèfere ak pwosesis la nan misk bilding anabolik.
Malgre ke sijè sa a se merite pou yon atik ki pi konplè sou nitrisyon fòmasyon pwa ak metabolis, yon repons kout se ke ou ka pwoteje nan misk nan pwosesis sa a pa asire bon jan nitrisyon anvan, pandan, ak apre yon sesyon ak pa kenbe fòmasyon aerobic anba yon sèl èdtan si ou gen objektif bilding nan misk.
Kat minit oswa konsa nan Cardio nan yon anviwònman ki bon jan nitrisyonèl pa pral fè mal nan misk ou. An reyalite, nan gade nan diskisyon an pi wo a, fè cardio apre pwa kapab plis domaj nan misk kòm 'bat moute' nan misk fè efò fè fas ak chay la nan aktivite aerobic. Ou ta dwe imedya pòs-pwa aktivite yo dwe dedye a maksimize anviwònman an anabolizan. Sa a se tan pou bati pa kraze desann. Ou reyalize sa a pa manje sansiblite ak byen epi pa repoze ak dòmi - ak pa pa fè Cardio apre pwa.
Adisyone Up
- Fè pi fò nan fè egzèsis aerobic ou anvan pwogram pwa ou si ou fè tou de nan menm sesyon an.
- Ranpli sesyon pwa ou, fre desann Lè sa a, imedyatman konsantre sou gerizon, reparasyon, ak rekonstriksyon olye ke plis egzèsis.
- Konsidere sesyon apa pou Cardio ak pwa nan jou diferan. Sa a se yon opsyon popilè lè pèdi pwa se pa objektif prensipal la. Ou ta ka tou eksperyans ak sesyon separe nan menm jou a, men ou bezwen jwenn dwa ravitaye ou avèk apwòch sa a.
- Si pèdi pwa se yon objektif prensipal, fè tou de nan menm jou a ak Cardio premye ka ofri kèk avantaj nan ogmante metabolis ak depans enèji.
- Si fòs, olye ke ipèrtrofi (pi gwo misk) se yon objektif, pwobableman ou ta dwe fè Cardio ak pwa nan jou apa, paske asanseur yo pi lou pa pouvwa ale kòm byen apre yo fin fè Cardio an premye. Ou bezwen yo dwe fre tankou posib pou moun 4RM yo.
- Ou ka melanje ak matche ak anwo ak pi ba kò antrennman. Pou egzanp, tapi kouri ak pwa kò anwo yon sèl jou a ak pi ba pwa kò ak naje yon lòt jou.
- Pa jwenn twò pandye sou lide sa a tout antye; si li kostim ou ranvèse lòd la detanzantan, li pa pral yon pwoblèm.
> Sous:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schalie GB, Parcell AC. Ayewobiks ak rezistans sekans sekans afekte depase konsomasyon oksijèn postexercise. J fòs fòs res. 2005 Me; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Kouri ekonomi an gen pwoblèm apre yon sèl bout fè egzèsis rezistans. J Sci Med Espò. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Efè favorab nan fòmasyon rezistans sou konfòmite ateryal santral: yon etid entèvansyon o aza. San l sikile . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.