Si ou vle chanje konpozisyon kò ou pou ou gen plis mèg mas nan misk, gade nan rejim alimantè ou. Pou fè sa, mande pou yon konbinezon kalori adekwa ak konsomasyon eleman nitritif ak yon pwogram ranfòsman solid nan misk. Isit la yo se blòk yo bati nitrisyonèl ankouraje nan misk .
Idrat kabòn
Idrat kabòn se sous enèji dominant ki te itilize pandan yon antrennman fòmasyon fòs.
Ki estoke kòm glikojèn nan misk yo, li se gaz la itilize bay enèji pou kout, eklat entans nan pouvwa. Pi rèd ak pi long ou travay deyò, glikojèn an plis misk ou mande pou. Yon fwa sa yo magazen nan glikojèn yo ale nivo enèji ou pral lage, epi ou pral kouri soti nan gaz nan kontraksyon misk pouvwa. Pou rezon sa a, atlèt fè egzèsis fòmasyon fòs nan espwa yo nan bilding nan misk bilding bezwen gen yon konsomasyon idrat kab adekwa gaz antrennman la.
Idrat kabòn bezwen varye selon entansite ak longè sesyon fòmasyon ou yo. Pou moun ki fè antrennman modere nan mwens pase yon èdtan, ou ka sèlman mande pou 2 gram idrat kabòn pou chak liv nan pwa kò chak jou. Moun sa yo ki fè lontan, fòmasyon entans de zè de tan oswa plis, ka mande pou 3-4 gram idrat kabòn pou chak liv nan pwa kò chak jou. Sa a ka sanble tankou yon anpil, men, si ou pa konsome kabòn ase, kò ou pral bati nan misk gaz efò antrennman ou (e ke se jis opoze a nan sa ou vle fè, dwa?)
Espò nitrisyon ekspè rekòmande jiska 400-600 gram idrat kabòn pou chak jou pou gason an mwayèn fè regilye fè egzèsis entans ak antrennman fòmasyon fòs yo nan lòd yo kenbe magazen yo glikojèn nan misk segondè. Egzijans idrat kabòn pèsonèl varye ki baze sou entansite a ak longè nan antrennman kòm byen ke gwosè kò ou.
Pwoteyin
Tout atlèt bezwen pwoteyin apre egzèsis wòdpòte. Pwoteyin ede repare ak rebati tisi nan misk ki kraze pandan egzèsis difisil. Paske pwoteyin se materyèl la bilding debaz pou tisi nan misk, si ou fòs tren, oswa ou vle ogmante gwosè nan misk , ou bezwen konsome plis pwoteyin pase moun sedantèr oswa ki pa atlèt. Sepandan, pi fò atlèt fòs ka ègzajere bezwen pwoteyin yo.
USDA (Depatman Agrikilti Etazini), rekòmande pou moun an mwayèn mande pou apeprè 0,4 gram pou chak liv chak jou. Espò nutrisyonist rekòmande ke atlèt fòs konsome sou 1.2 a 1.7 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò pou chak jou, pa dwe depase 2 g / liv / jou. Pou yon atlèt ki peze 90 kg (200 liv) ki se yon total de 108 to154 gram nan pwoteyin yon jou.
Dapre rechèch pibliye nan Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , double konsomasyon pwoteyin nan 2.20 gram pou chak liv nan chak jou bodyweight pa te gen okenn efè sou kò konpozisyon nan moun ki rezistan ki resevwa fòmasyon ki otreman kenbe menm rejim fòmasyon an.
Yon lòt bagay kenbe nan tèt ou se ke kò ou ka sèlman absòbe pwoteyin anpil nan yon sèl fwa-pa plis pase 30 gram nan pwoteyin yo dwe egzak.
Se konsa, olye pou yo eseye liv konsomasyon chak jou pwoteyin ou nan yon repa, li pi bon yo gaye li soti nan tout senk oswa sis manje.
Ou ka jwenn bon jan pwoteyin pa manje yon rejim alimantè ki an sante ki gen ladan lèt ki gen anpil grès, ze, vyann mèg tankou pwason ak poul, ak yon varyete fwi, nwa, ak legum. Gen kèk atlèt jwenn ke yon bwè pwoteyin, oswa bar se yon lòt fason pratik ogmante konsomasyon chak jou pwoteyin chak jou.
Grès
Grès se yon eleman nitritif esansyèl epi ou bezwen yon sèten kantite li yo rete an sante. Apeprè 30% nan kalori total ou chak jou ka soti nan grès sante, tankou lwil oliv, vyann mèg ak pwason, nwa, grenn, ak zaboka.
Dlo
Anplis regilye uit linèt nan dlo chak jou, ou bezwen bwè pou ranplase likid ki pèdi pandan egzèsis. Pou ou gen konfyans ke ou yo byen idrate devan antrennman, bwè 2 tas likid 2 èdtan anvan fè egzèsis. Pandan antrennman ou, bwè 4 a 8 ons chak 15 a 20 minit. Apre egzèsis, ranplase nenpòt lòt pèt likid ak 16 ons dlo. Si ou vle yo dwe egzak, ou ka peze tèt ou anvan ak apre antrennman. Pou chak liv ki pèdi pandan egzèsis, ou ta dwe bwè 16 ons likid.
Manje Apre Egzèsis
Nan yon sèten mezi pòs-fè egzèsis ou depann sou objektif ou ak kalite egzèsis ou ap fè. Pa gen anyen nan literati syantifik la ki di ki pwopòsyon ou ak kantite lajan yo ta dwe. Padon, pa gen okenn fòmil majik. Sa a se kote sans komen ou vini yo jwe.
Reflechi sou li: pa pral long ak difisil sou tapi an, di pou plis pase yon èdtan, rekiperasyon oswa pòs-fè egzèsis nitrisyon bezwen konsantre sou ranfòse rezèv enèji misk yo. Nan ka sa a, nitrisyon rekiperasyon ou ta gen yon gwo kantite idrat kabòn, men ou pa vle inyore pwoteyin lan.
Nan lòt men an, pral long ak fò nan chanm nan pwa, se yon resèt pou yon repa pwoteyin ki rich pòs-fè egzèsis depi sa yo magazen enèji glikojèn yo pa te papye ekri ak boule nan kalori se mwens. Objektif la se pou manje pou reparasyon nan misk. Fondamantalman, manje pwoteyin stimul sentèz pwoteyin, ki ede bati ak repare misk yo. Men, li enpòtan pou gen yon ti jan idrat kabòn, pou ankouraje yon repons ensilin. Ensilin se òmòn ki prepare selil misk yo pou absòbe pwoteyin. Sa a se yon rezon ki fè lèt chokola te vin gen kèk popilarite kòm yon goute post-antrennman; li se yon melanj gwo nan idrat kabòn ak pwoteyin nan yon sèl pake.
Konsilte yon nitrisyonis ki anrejistre, doktè, oswa lòt founisè swen sante pou konsèy pèsonèl nitrisyonèl. Enfòmasyon sa a pa fèt kòm yon ranplasan pou tretman medikal apwopriye.
Sous:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efè konsome yon rejim alimantè pwoteyin segondè (4.4 g / kg / d) sou konpozisyon kò nan moun rezistans ki resevwa fòmasyon. Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient konsiderasyon pou espò nan kulturism. Espò Med. 2004; 34 (5): 317-27. Revizyon.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA modere pòsyon nan bon jan kalite-pwoteyin maksimòm stimul skelèt misk pwoteyin sentèz nan matyè jèn ak granmoun aje yo. J Am Rejim Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. fè: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, tab TAB. Referans pou rejim alimantè: Intakes rekòmande pou moun.
Nitrisyon pou Sport ak Egzèsis, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.