Senp Espò Nitrisyon Konsèy pou Fòmasyon ak Konpetisyon
Nitrisyon espò pa dwe konplike. Si ou pa enterese nan detay yo oswa syans nan espò nitrisyon, men yo toujou vle jwenn pi plis nan soti nan rejim alimantè ou ak pwogram Fitness, rekòmandasyon sa yo se pou ou.
Manje yon rejim balanse chak jou
Fè egzèsis toujou, ou bezwen bay yon bon ekipman pou-wo kalite enèji nan misk k ap travay ou. Fason ki pi fasil a sa a se manje yon manje maten balanse epi kontinye manje yon varyete kalite-wo kalite manje pandan tout jounen an.
Idrat kabòn nan fòm glikojèn se gaz la ki fè egzèsis posib, kidonk karb adekwa dwe manje chak jou si ou espere nan tren toujou. Pwoteyin ak grès tou gen yon kote nan rejim ou an e yo ta dwe konsome chak jou. An jeneral, chak repa ta dwe gen ladan yon konbinezon varye nan idrat kabòn, pwoteyin ak grès.
Plizyè èdtan anvan ou antrennman
Manje nan pre-fè egzèsis pral varye selon style egzèsis ou. Si ou antrennman nan aswè a, manje midi ta dwe gen ladan manje fasil dijèstibl segondè nan idrat kabòn konplèks, tankou pasta, pen, fwi ak legim. Yon sòs salad gwo ak yon ti kantite pwoteyin travay byen. Chwazi yon ti kantite vyann mèg tankou poul oswa pwason, ak eksperyans ak sa ki pi bon pou ou.
Si ou fè egzèsis premye bagay nan maten an, ou pral pwobableman santi w pi byen si ou manje yon manje maten limyè nan fwi, pen griye, oswa yon ze. Ankò, tout moun se diferan, se konsa eksperyans ak sa ki travay pi bon pou ou. Kèlkeswa sa ou chwazi yo manje, ou ta dwe bwè anpil dlo anvan ak pandan yon antrennman maten.
Trant minit anvan ou antrennman
Tou depan de kalite ak dire nan antrennman ou fè, ou pral vle manje yon ti goute ak bwè kèk dlo yon demi èdtan anvan ou ale. Melanj Trail se gwo pou antrennman aerobic sou 60 oswa 90 minit, men si ou pral difisil pou trant minit, ou pwobableman sèlman bezwen yon mwatye nan yon enèji oswa granola ba, yon bannann gwo, yon kèk ti biskwit graham, fig frans, oswa pretzels . Pou yon antrennman ki pi kout , ou ka pa vle manje anyen nan tout, men yo ka jwenn yon kalori kèk nan bwè sou 8-10 ons nan yon bwè espò.
Ou ta dwe kòmanse tou bwè dlo anvan antrennman ou pou ou te konsome sou 6-12 ons nan èdtan an anvan antrennman ou.
Pandan antrennman ou
Bon idratasyon pandan egzèsis pral varye selon entansite egzèsis ou ak dire ak menm tan an. Yo nan lòd yo senplifye rekòmandasyon yo, yon bon pwen kòmanse se bwè 8-10 fl oz nan dlo chak 15 min pandan egzèsis.
Si egzèse plis pase 90 minit, bwè 8-10 fl oz nan yon bwè espò chak 15 - 30 minit. Egzèsis pou plis pase apeprè 90 minit anjeneral mande pou ou ranpli idrat kabòn pèdi.
Si antrennman ou a mwens pase yon èdtan, chans yo ou pa bezwen konsome anyen anplis.
Idratasyon apre antrennman ou
Apre antrennman ou, règ la an jeneral se senp: bwè ase dlo pou ranplase dlo ki pèdi nan swe. Pi bon fason yo detèmine sa a se pa peze tèt ou anvan ak apre fè egzèsis. Pou chak liv nan pèdi pwa kò, ou pral bezwen konsome sou 3 tas likid.
Yon lòt fason pou detèmine ki kantite likid pou konsome se pou tcheke koulè pipi ou. Nwa, konsantre pipi ka endike dezidratasyon . Pipi ou ta dwe relativman klè nan koulè.
Manje apre antrennman ou
Ou ta dwe manje repa pòs-egzèsis ou nan lespas de zè de tan apre yon antrennman long oswa entans nan lòd yo mete magazen glikojèn. Rechèch montre ke ap resevwa 100-200 gram nan idrat kabòn nan de zè de tan nan fè egzèsis andirans ede ou ranplir magazen glikojèn adekwa, men ajoute yon konbinezon de idrat kabòn ak pwoteyin sanble ap yon opsyon menm pi bon. Etid yo te jwenn ke yon rapò 4: 1 nan idrat kabòn nan pwoteyin sanble nan konbinezon ideyal la nan nitrisyon. Ak byenke manje solid ka travay menm jan ak yon bwè espò, yon bwè ka pi fasil dijere fè li pi fasil yo ka resevwa rapò a dwa ak satisfè fenèt la 2 èdtan.