Senp estrateji hydrasyon pou atlèt andirans
Dezidratasyon refere a yon kantite lajan likid nan likid nan kò a. Pami atlèt ki patisipe nan espò andirans, dezidratasyon ka rive trè vit epi byen souvan yo san avètisman.
Anjeneral, moun yo konsidere kòm dezidrate lè yo te pèdi plis pase de pousan nan pwa kò yo, si nan aktivite, dyare grav, oswa vomisman. Se konsomasyon likid ki apwopriye ki konsidere kòm esansyèl anvan, pandan, ak apre nenpòt aktivite fizik grav.
Desizyon an pou itilize yon bwè espò oswa jis dlo plenn depann lajman sou dire a ak entansite nan antrennman la.
Sentòm dehydrasyon
Dezidratasyon rive lè ou pèdi plis likid pase ou pran nan, ak kò ou pa gen likid ase pote soti nan fonksyon nòmal li yo. Swaf se pa yon endikatè serye nan dezidratasyon bonè. Anpil moun, patikilyèman moun ki nan mitan aktivite ki difisil, pa santi swaf dlo jiskaske yo deja dezidrate.
Sentòm ki pi komen nan dezidratasyon gen ladan:
- Sèch oswa kolan bouch
- Little oswa pa gen pwodiksyon pipi
- Nwa, konsantre pipi
- Manke dlo nan je
- Feblès oswa shakiness
- Vètij
Ou ka souvan di si dezidrate ou si po ou "tant" lè kwense (sa vle di ke li pa rebondi tounen byen vit lè yo lage).
Evite dezydrate
Lè angaje nan espò andirans, fason ki pi bon pou fè pou evite dezidratasyon se obeyi swaf ou. Ou ta dwe bwè lè swa bouch ou se sèk oswa lè ou santi ou yon bezwen fizik pou li.
Ou pa ta dwe janm bwè pou dedomajman pou bwè. Overhydration ka fè mal ou pèfòmans prèske kòm anpil kòm underhydration. Pandan pwolonje, fè egzèsis intans, li te gen yon bwè espò sou men yo ede ranplase anpil nan elektwolit yo pèdi nan swe. Fè sa diminye risk pou yo iponatremi nan ki sèl la nan kò ou yo anòmal dilye.
Sentòm iponatremi ka enkli:
- Maltèt
- Konfizyon
- Pèt enèji
- Kè plen ak vomisman
- Ensipòtans ak chimerik
- Fwa nan misk, kranp oswa spasm
Nan ka ekstrèm, maladi (senkop), kriz, ak menm koma yo te konnen rive.
Pifò nan syans yo montre ke atlèt segondè entansite pèdi jiska de gram sèl pou chak lit nan swe. Ranplase sa a anvan, pandan, ak apre egzèsis se kritik nan pèfòmans ak sekirite. Peye atansyon siplemantè lè li trè cho ak imid, ak mezire konsomasyon ou kòmsadwa.
Konbyen ou bezwen bwè depann lajman sou nivo kapasite ou, move tan an, ak konbyen lajan ou swe pandan aktivite a.
Bon Idratasyon pou spòtif
Pou asire optimal pèfòmans, ou bezwen fòmile estrateji hydrasyon pou tout etap nan yon andirans evènman. Dapre rechèch nan Depatman Kinesiology nan University of North Alabama, atlèt ta dwe konsidere gid sa yo:
- Anvan aktivite a, bwè apeprè 500 mililit (mL) nan likid youn a de zè de tan davans. Peze tèt ou ak kalkil endèks kò ou mas (BMI) bay ou yon debaz pou konparezon apre evènman an.
- Pou aktivite ki dire lontan pase yon èdtan, atlèt yo ta dwe bwè ant 600 ak 1200 mL / èdtan nan yon bwè espò ki gen idrat kabòn (sik) ak sèl. Li enpòtan swig olye ke bug bwè a anpeche sloshing la nan likid nan vant la.
- Apre yon aktivite, sèvi ak koulè pipi ou, BMI, ak swaf dlo nivo kòm yon endikasyon de ki jan dezidrate ou ka. Si ou te pèdi twa liv nan yon sèl èdtan nan fè egzèsis, ou bezwen bwè omwen twa 16 ons linèt nan likid fè moute pou pèt la.
> Sous:
> Baker, L. "Pousantaj swe ak konsantrasyon sodyòm swe nan spòtif yo: Yon Revizyon nan metodoloji ak entra / entèrtiblite vèrbyabilite." Espò Med . 2017; 47 (Pwodwi 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Mwatye Marathon ak konplè Marathon Runners 'Pratik ak pèsepsyon." J Athl tren. 2011; 46 (6): 581-591.