Atlèt bezwen dòmi bon jan kalite fè pi bon yo.
Pifò atlèt rekonèt ke rès ak gerizon se kritik pou siksè. Fòmasyon pwogram ak orè pral otomatikman gen jou repo bati nan yo, ak atlèt souvan jis konnen yo lè yo bezwen pran yon kèk jou fasil refè. Sepandan, anpil nan sa yo menm atlèt, e menm antrenè yo, fail rekonèt ke dòmi kalite se jis kòm yon gwo pati nan pwosesis rekiperasyon an kòm pran kèk jou fòmasyon fasil.
An reyalite, syans anpil yo te montre ke menm yon ti kantite privasyon dòmi ka dramatikman diminye pèfòmans atletik. Rezon ki fè yo pou sa a pa totalman klè; sepandan, pwen rechèch nan wòl nan metabolis glikoz ak kortisol (yon estrès òmòn) pwodiksyon kòm yon faktè enpòtan.
Rezilta nan syans sou privasyon dòmi te jwenn ke dòmi anpeche atlèt pa metabolize glikoz trè efikasite, epi yo gen pi wo nivo nan kortisol, ki te lye nan pwoblèm memwa, laj ki gen rapò ak ensilin rezistans, ak rekiperasyon ki gen pwoblèm. Yon lòt pwoblèm potansyèl nan dòmi pòv se bese nivo nan leptin nan òmòn, ki jwe yon wòl nan reglemante grangou kòm byen ke estoke anpil grès nan kò.
Fè pi plis nan seremoni dòmi sware ou pa swiv rekòmandasyon sa yo ekspè ak eseye vre maksimòm bon jan kalite dòmi ou.
1 - Pratike vizyalizasyon oswa, Egzèsis rilaksasyon
Lè w ap pran yon kèk minit pou fè yon detant oswa pou l respire egzèsis oswa fè vizyalizasyon ka ede ou tonbe dòmi pi vit. Sèvi ak yon egzèsis pou l respire kout anvan kabann ka ede ou kalme batman kè ou, san presyon, nivo estrès, ak plis ankò. Li kapab ede ou tou dòmi pi vit. Isit la se yon metòd senp yo itilize lè ou antre nan kabann.
(1) respire nan nen ou pou yon konte sis
(2) Kenbe rale a pou yon konte twa
(3) Rann nan nen ou pou yon konte sis
(4) Kenbe rann souf la pou twa konte
(5) Repete seri sa a kat fwa plis
2 - Sote aparèy yo
Li se yon bon ide pou fèmen tout elektwonik sou yon èdtan (oswa plis) anvan kabann. Pou elimine de eksitasyon - ki gen ladan televizyon an, mizik byen fò, piblisite, ekran òdinatè, ak lòt distraksyon - ede lide ou detann. Anplis de sa, sa yo elektwonik emèt limyè atifisyèl ke ke trik nouvèl kò ou nan panse li nan lajounen ak sispann pwodiksyon an nan melatonin nan dòmi òmòn. Bay kò ou omwen yon èdtan pou jwenn prime pou dòmi san tout ekran klere ble yo ak distraksyon elektwonik yo.
Plis
3 - Kenbe li nwa
Sèvi ak pèfòmans limyè-sere, tout koulè, ak kouvri fenèt ede mete anviwònman an dwa pou dòmi. Limyè anbyen ka yon distraksyon, ak yon revèy lumineux oswa flache, oswa lòt limyè ki soti nan elektwonik kapab tou entèfere ak dòmi lannwit solid la.
Plis
4 - Kenbe li fre
Bese thermostat nan chanm ou a 65 a 68 degre ka ede ou tonbe nan dòmi pi vit ak dòmi plis sonyèlman. Ou ka gen eksperyans ak tanperati a, oswa kantite lajan nan kouvri ou itilize, men kenbe l 'sou bò fre se pi bon pou dòmi pase ke yo te twò cho
Plis
5 - Kafeyin Apremidi Limite
Koupe desann sou kafeyin ka amelyore pa sèlman bon jan kalite ou nan dòmi, men ka ede ou tonbe nan dòmi pi vit. Pou pifò moun, bwè bwason ki gen anpil kafeyin nan apremidi an reta oswa aswè ap afekte dòmi. Kafeyin konsomasyon ogmante nivo òmòn ki rele katecholamin. Òmòn sa yo aji kòm stimulan santral nève sistèm ki ogmante andirans, batman kè, ak konstriksyon veso san. Sa a se yon rezon ki fè atlèt souvan konsome kafeyin anvan konpetisyon oswa fòmasyon. Wi, gen moun ki tonbe dòmi apre yon tas kafe, men tout moun se diferan, kidonk li bon pou aprann kijan kò ou reyaji a kafeyin lè li teste li.
Plis
6 - Jwenn chak jou Sunshine ak lè fre
Li pa toujou fasil jwenn solèy, men depans tan deyò ka ede amelyore dòmi. Lè ou deyò nan lajounen, menm si li nan twoub oswa twoub, se yon fason ki itil kontwole modèl dòmi chak jou. Atlèt ta dwe vize jwenn deyò nan limyè solèy natirèl pou omwen 30 minit chak jou. Si sa posib, leve ak solèy la oswa itilize limyè anpil klere nan maten an. Dòmi ekspè rekòmande ke si ou gen pwoblèm tonbe dòmi, ou ta dwe jwenn yon èdtan nan ekspoze nan limyè solèy la maten ak vire desann limyè yo anvan yo dòmi.
7 - Kenbe yon Orè regilye dòmi
Ale nan kabann ak reveye an menm tan an chak jou se ideyal pou atlèt. Yon orè regilye fè woutin fòmasyon ou plis ki konsistan ak regilye. Si ou dòmi ak reveye nan menm tan an, kò ou ka adapte yo nan yon fòmasyon regilye ak plan nitrisyon kòm byen. Anplis de sa, rechèch montre ke yon abitid dòmi regilye ki gen ladan yon dòmi 10 pm ak 6 am reveye tan sanble ap orè a pi bon pou rekiperasyon fizik ak sikolojik, osi byen ke sikonstans pandan jounen an.
8 - Tan antrennman ou
Fè antrennman ou nan maten an ka ede ou dòmi pi byen nan mitan lannwit. E menm sou jou repo ou, ap resevwa deyò pou yon ti mache fasil oswa fè kèk etann oswa yoga oswa lè l sèvi avèk yon roulo kim ka ede ou tonbe nan dòmi pi vit nan mitan lannwit. Pandan ke gen pa nesesèman yon sèl tan pi bon fè egzèsis, gen kèk moun ki rapòte ke fè egzèsis anvan kabann fè yo twò energized ak alèt, se konsa ekspè yo rekòmande pou pèmèt sou 6 èdtan nan tan ant sesyon fè egzèsis ou ak tan kabann ou.
Plis
9 - Koupe sou alkòl
Alkòl se lye avèk yon diminisyon nan mouvman REM (mouvman rapid je), osi byen ke yon rekòmandasyon dòmi reta. Anpil moun rekonèt ke alkòl souvan lakòz fon dòmi, souvan reveye, yo tap voye, ak vire. Moun ki gen plis ke yon vè oswa de nan alkòl anvan rapò kabann yo ke yo jis pa santi yo tankou yo te gen yon rès byen fon, lannwit bon jan kalite a. Si ou pa jwenn ase dòmi REM, ou ka jwenn tèt ou chimerik ak fin itilize jou kap vini an.
Plis
10 - Kenbe li trankil
Pa gen anyen ki ka entèwonp dòmi oswa diminye kalite dòmi an plis pase yon anviwònman ki fè bwi. Si ou ap eseye dòmi nan yon kote ki fè bwi - tou pre trafik, èpòt, tren, oswa tou senpleman gen vwazen fè bwi - envesti nan kèk earplugs yo kreye silans pwòp ou yo. Si ou pa renmen zòrèy, yon machin bri blan, oswa yon vantilatè ak yon konstan hum ka fè jwe fent la.
Plis