3 Kò antrennman pou fè lakay

1 - Fè yon antrennman barre nan kay la

Eske ou te vle eseye yon antrennman barre nan yon estidyo oswa jimnastik? Fòmasyon yo tendans yo fèt ba ou mèg, fleksib, kò a fò nan yon dansè. Men, ou pa bezwen depanse yon anpil lajan oswa vwayaje trè lwen eseye rejim nan antrennman. Ou ka fè yon antrennman barre nan kay la.

Li pa enpòtan si ou pa janm danse anvan. Chak nan woutin danse ki baze sou sa yo ka fèt pa nenpòt moun ki nan nenpòt nivo. Ou pa menm bezwen soulye bale espesyal oswa ekipman. Si ou gen kèk eksperyans dans, sepandan, ou pral pwobableman rekonèt kèk nan mouvman debaz yo.

Anvan ou kòmanse, jwenn yon espas nan kay ou kote ou ka pwolonje bra ou ak janm konplètman. Yon etaj bwa oswa lòt sifas lis ki pi bon. Evite sifas kapèt. Si ou pa gen yon barr, jwenn yon chèz solid oswa kontwar pou itilize pou balans. Ou ap jwenn li pi konfòtab fè antrennman la nan pye fè.

2 - Debaz Enstriksyon Egzèsis Barre

Anvan ou kòmanse antrennman barre debaz ou, ou ka vle aprann yon kèk pozisyon debaz balè pye. Ou pral fè anpil nan egzèsis yo nan youn nan twa pozisyon sa yo.

• Premye pozisyon : pinga'w yo mete ansanm (foto pi wo a) ak pye yo vire toutotou soti nan ranch yo pou ke pye yo fòme yon pozisyon "V".
• Dezyèm pozisyon : pinga'w yo sou distans anch apa (foto sou pwochen glise a). Janm yo vire toutotou yon ti kras.
• Twazyèm pozisyon : Kòmanse nan premye pozisyon. Slide pye gòch la devan yon ti kras konsa ke li liy moute ak vout la nan pye a dwat (al gade glise # 4). Ka pozisyon sa a tou ranvèse pou ke pye dwat glisad pou pi devan ak liy moute ak vout la kite.

Pa enkyete si pye ou pa gade egzakteman tankou foto yo. Wotasyon pye ou alèz, men pa janm fòse yo nan pozisyon. Kòm ou jwenn plis fleksib, pye ou ap vire soti plis natirèlman.

Lè ou premye kòmanse fè antrennman barres nan kay, ou ka vle rilaks bra ou desann nan kote ou oswa kenbe sou baryè a oswa chèz pou balans. Kòm ou vin pi konfòtab ak mouvman yo, fè egzèsis yo lè l sèvi avèk baz de baz balè.

3 - Kòmanse Benefis Egzèsis Barre

Sa a te kòmanse premye antrennman barre ki fèt pa Lisa Goldschein. Lisa gen yon degre mèt nan edikasyon dans e li te anseye antrennman barre pou plis pase 25 ane. Li se kounye a yon pwofesè balè ak koregrafi pou Magnet Performing Arts nan Hollywood High School nan Los Angeles, Kalifòni.

Se konsa, ou dwe fè yon ekspè fè woutin li? Absoliman pa. Li fè sa a Fitness ak dans enspire antrennman ak nouvo elèv yo ede yo jwenn sante ak fò . "Antrennman nan balè se pa sèlman pou dansè ki resevwa fòmasyon. Li se yon antrennman kò konplè ki pa sèlman ranfòse nwayo ou ak ton kò a, men li devlope balans, ogmante fleksibilite , amelyore pwèstans ak konfyans an jeneral."

4 - Debaz Barre antrennman pou débutan

Pou antrennman debaz sa a debaz, sèvi ak yon chèz, yon barr oswa yon tèt vann san preskripsyon pou balans. Eseye pa grip twò difisil. Senpleman mete men ou sou sifas la pou yon ti kras nan sipò.

1. Plié pulses. Kòmanse nan pozisyon an premye, pliye jenou yo yon ti kras ak dousman rebondi oswa batman kè nan pozisyon sa. Fè 25 pulsasyon nan pozisyon an premye, 25 nan dezyèm pozisyon, 25 pulsasyon nan pozisyon twazyèm ak pye nan dwa nan devan ak 25 ak pye gòch la devan.
2. Devlope asanseur janm. Kòmanse nan premye pozisyon. Avèk pwa ou sou janm dwat la, leve zòtèy yo bò gòch ak trase yon liy moute janm dwat la jenou an. Koulye a, pwolonje janm gòch la devan ou. Débutan pral pwolonje janm la jis yon pous kèk nan etaj la. Kòm ou jwenn pi fò, ou pral kapab pwolonje janm la pi wo. Kenbe janm la nan lè a pou yon dezyèm, Lè sa a, touche zòtèy yo nan etaj la ak glise pye a ap travay tounen nan pozisyon an kòmanse. Repete pwosesis la pwolonje janm la sou bò a ak Lè sa a, nan do a. Repete egzèsis la sou lòt bò a.
3. Ti anteman. Kòmanse nan premye pozisyon. Pwolonje janm dwat la devan ou ak zòtèy pwente ak manyen etaj la. Koulye a, rapidman leve janm la 2-3 pous ak Lè sa a, pote zòtèy yo tounen desann nan alalejè manyen etaj la. Repete dis fwa, rapidman leve ak dousman bese janm la. Repete sekans lan pwolonje janm a sou dis fwa lè lè sa a ak dis fwa lè. Kòm ou jwenn pi fò, ajoute yon seri grand battements , leve janm nan anch wotè chak fwa.
4. Ballet-enspire lunges. Kòmanse nan premye pozisyon. Etap pi devan ak pye gòch la nan yon pozisyon poumon. Diminye tou de pye lè l sèvi avèk nwayo ou pou kenbe kò a mache dwat. Pliye janm an devan, kidonk, ou retounen nan pozisyon nan presipitasyon ak Lè sa a, pouse nan janm devan ak retounen pye yo nan premye pozisyon. Repete 5 fwa nan devan an, Lè sa a, 5 fwa sou bò la. Fè egzèsis nan menm ak pye a dwat. Pou ajoute yon defi, fè egzèsis sa a ak bra pwolonje soti bò lanmè a oswa anlè.
5. Ballet so. Kòmanse nan premye pozisyon. Pliye jenou yo yon ti kras epi sote yon ti kras nan lè a. Retounen nan pozisyon an kòmanse aterisaj dousman tounen nan premye pozisyon ak jenou yon ti kras koube. Repete uit fwa. Fè egzèsis nan menm nan dezyèm pozisyon, ak nan pozisyon twazyèm (devan pye dwat) ak pozisyon twazyèm (gòch pye devan).

Ou ka vle fini ou antrennman barre antrennman ak yon seri de mouvman dou etann.

5 - Ailey Barre antrennman

Pwochen antrennman barre nan kay la soti nan Sarita Allen, yon dansè ansyen ak Alvin Ailey Ameriken Dans Teyat. Sarita te fonde Ailey Barre nan lane 2015 epi li anseye klas la pou elèv ki nan tout nivo yo nan Ailey Ekstansyon nan Vil Nouyòk.

"Ailey Barre amelyore pwèstans, ogmante ekilib, ak amelyore fòs nwayo ak janm," di Sarita. "Amelyorasyon sa yo pral pèmèt ou deplase atravè lavi ak pouvwa ak favè." Egzèsis yo fèt pou reyalize rezilta maksimòm yo nan yon kantite minimòm espas. Ou ka sèvi ak yon chèz oswa tèt vann san preskripsyon pou sipò, men tout egzèsis yo ta dwe fèt ak misk nan vant yo scooped nan ak moute, ak kolòn vètebral la osi lontan ke posib.

1. Hip detire ak janm cho-up. Kenbe yon chèz avèk men dwat ou epi kanpe wo ak pye yo nan yon pozisyon paralèl ki anba ou. Leve bra nan bò gòch sou bò a se konsa ke li se menm ak zepòl la. Pwolonje bò gòch pou pi devan, leve epi kenbe sis pous la sou etaj la. Wotasyon soti nan anch lan, vire janm a soti (goch) Lè sa a, retounen tounen nan kòmanse pozisyon. Repete 8 fwa sou chak bò.
2. Plié. Fè fas a tounen nan chèz la ak janm nan dezyèm pozisyon. Dousman pliye pye yo osi lwen ke ou ka ale san yo pa kite pinga'w vini nan etaj la. Retounen nan pye dwat epi repete kat fwa. Pandan w ap deplase atravè plié a, asire w ke jenou yo deplase dirèkteman sou zòtèy yo.
3. Janm balanse. Kenbe chèz la ak men gòch ou, ak pwolonje dwa bra dwat moute nan direksyon pou plafon an. Pwolonje janm dwat la dèyè ou ak zòtèy pwente sou etaj la. Koulye a, balanse janm nan dwa lib devan ak tounen 16 fwa. Repete sou lòt bò a.
4. Plié 2. Fè fas a tounen nan chèz la ak janm nan dezyèm pozisyon. Dousman pliye pye yo osi lwen ke ou ka ale san yo pa kite pinga'w ou soti nan etaj la. Koulye a, leve pinga'w yo sou planche a epi kenbe pou twa segonn. Pi ba pinga'w yo, dwat janm yo, epi repete sekans lan uit fwa.
5. Andikape detire. Fè fas a devan chèz la. Mete janm dwat sou chèz la, epi mache tou dousman men yo desann janm la jiskaske yo repoze sou chak bò chèz chèz la. Pwatrin lan ap deplase pi pre jenou an. Pandan ke yo nan pozisyon sa a detire pi devan, pliye ak dwat janm kanpe la uit fwa. Lè sa a, retounen nan yon pozisyon mache dwat epi repete sekans ki sou lòt bò a.
6. Ekstansyon janm. Kenbe sou do a nan chèz la ak pye yo nan premye pozisyon. Leve pye a dwa mete zòtèy la jis anba a bouchon jenou an. Janm ou ta dwe rete yo te tounen soti. Pwolonje zòtèy ou yo lwen kò a jiskaske pye a se tou dwat nan yon ang 90 degre nan anch ou. Lower janm nan etaj la epi repete 8 fwa. Lè sa a, fè sekans a tout antye sou lòt bò a.
7. Andikape detire. Fè fas a devan chèz la, mete janm dwat la sou chèz la ak tou dousman mache men ou desann janm la jiskaske yo repoze sou chak bò chèz chèz la. Pliye jenou dwat la pou kreye yon pozisyon poumon. Leve tors ou nan yon pozisyon mache dwat devan Bondye ak dousman batman kè ou an pi devan uit fwa. Chanje pye yo, epi repete egzèsis la an antye sou lòt bò a.

6 - Egzèsis Kalite Barre nan Kay

Si ou renmen fè antrennman nan kay la, ou ka vle konsidere envesti nan yon ka nan pwòp ou a pou ke ou pa bezwen kanpe akote yon chèz oswa kontwar. Ou ka achte yon miray-monte nan konpayi tankou Pi Barre. Oswa ou ka vle konsidere yon sistèm reglabl tankou likidite Barre yon pòtab barr ak sistèm antrennman ki magazen anba yon kabann oswa nan yon klozèt. Tou de likidite Barre ak pi Barre vann antrennman sou entènèt ak DVD DVD antrennman ke ou ka fè nan kay la.

Michelle Austin te fonde pwogram likidite Barre a. Li di ke antrennman barre li ankouraje yon kò balanse ak simetrik. Men tou, li di ke sistèm li a ede nan ranfòse etaj la basen ki ede ak enkonvenyans, yon kondisyon ki afekte dè milyon de fanm yo.

7 - Itilize Barre antrennman pou pèdi pwa

Se konsa, ou ka itilize yon antrennman barre kay pèdi pwa ? Wi. Si ou se ki konsistan avèk pwogram nan ak pè li ak yon rejim alimantè ki an sante, ou gen plis chans yo wè rezilta pèdi pwa .

"Ou ka jeneralman atann yo boule apeprè 300-400 kalori pou chak èdtan," di Michelle Austin sou antrennman Fluidity li yo, pandan l ajoute ke nimewo a ka varye depann sou kalite kò ou . "Epi ou pa bezwen depanse èdtan ak èdtan k ap travay deyò!" Austin rekòmande fè de antrennman 30 minit yon semèn pou kòmanse, ak omwen 48 èdtan nan ant chak sesyon maksimize rekiperasyon an .

Michelle di ke itilizatè likidite souvan santi rezilta imedyatman, epi yo kòmanse wè rezilta yo nan jis dis jou. "Antrennman la aktive ak entegre prèske nan misk 630-plis ou a ki gen ladan misk yo gwo ak ti ki bay fòm, koule, ak fonksyon nan tout kò ou.Se konsa, rezilta rive byen vit."

Ak antrenè a sijere ke ou ajoute yon eleman Cardio tankou mache , kouri , danse oswa naje nan woutin Fitness ou kòm ", tankou sa yo se fòm natirèl nan mouvman ak konplemantè nan likidite."

Revizyon echantiyon ak sèvis yo te bay nan manifakti a pou rezon revizyon.