Pi bon, Egzèsis pou débutan ki twò gwo
Kòmanse yon woutin antrennman nouvo se difisil pou tout moun, men li ka espesyalman difisil si ou se ki twò gwo oswa obèz. Kalite ki pi bon nan fè egzèsis pou moun obèz yo pa toujou disponib nan jimnastik lokal ou a oswa estidyo fizik, ak mete ansanm yon pwogram sou pwòp ou yo ka tou de alèz ak konfizyon.
Men, si ou se lou, fè egzèsis enpòtan. Antrennman ap ede ou pèdi pwa, ka ede ou chanje fason ou santi ou sou tèt ou , ranfòse atitid ou, ak amelyore sante ou.
Se konsa, kouman ou kòmanse? Itilize gid sa a pou chwazi yon antrennman ke ou ka jwi. Lè sa a, tcheke sant kominotè lokal ou a, lopital, klib sante ou sant lan pou jwenn yon pwogram egzèsis pou satisfè bezwen ou yo.
Poukisa Egzèsis Matters si ou se ki twò gwo
Ou ta ka panse ke tandans antrennman ak pwogram Fitness yo, se sèlman pou moun ki obsede avèk sere nan yon gwosè ti rad oswa Jeans mens. Men, egzèsis la an sante pou tout moun nan chak gwosè epi li ka ofri benefis espesyal pou moun ki gen twòp oswa obèz. Si ou pa sèten ki kategori ou tonbe nan, ou ka itilize yon kalkilatris BMI tankou youn ki anba a pou chèche konnen.
Pote twòp pwa depase mete ou nan pi gwo risk pou sèten maladi, ki gen ladan tansyon wo, maladi kè, dyabèt, apne dòmi, ak depresyon. Yon pwogram nan fè egzèsis modere ka ede ou diminye risk ou pou maladi. Pèt pwa, ki ka rive kòm yon rezilta nan fè egzèsis, ka ede tou redwi risk ou pou maladi.
Men, pi enpòtan, egzèsis ka amelyore wout la kò fonksyon ou pandan tout jounen an. Si kò ou santi ou pi byen jan ou deplase atravè aktivite chak jou, atitid ou ak nivo konfyans ou yo gen plis chans yo ka resevwa yon ogmantasyon tou.
Konsèy yo kòmanse yon woutin Egzèsis Lè w ap obese
Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis, asire ou ke ou se sante ase pou aktivite fizik.
Vizite founisè swen sante ou epi mande kle kesyon sou limit oswa modifikasyon ki ka aplike pou ou. Si ou se sou nenpòt medikaman (espesyalman yon medikaman san presyon), mande doktè ou si ou bezwen swiv nenpòt pwosedi espesyal kontwole entansite egzèsis ou.
Ou ta dwe tou jwenn byen ekipe pou ke sesyon egzèsis ou yo konfòtab. Gen konpayi ki fè rad antrennman espesyalman pou pi gwo kò. Ou ka swa achte sou entènèt nan magazen tankou ABigAttitude.com oswa jwenn yon revandè nan zòn ou an ki pote plis activewear gwosè .
Anfen, ou ta dwe tou asire ke ou gen bon soulye. Vizite yon magazen soulye lokalman posede kote yon mache oswa ekspè soulye pral rekòmande plizyè mak epi kite ou pran yon kèk soti pou yon kondwi egzamen an. Pifò ekspè rekòmande soulye ak sipò siplemantè ak kousen pou ègzèrsizeur ki pi lou.
Pi bon antrennman pou granmoun obèz
Pwogram sa yo patikilyèman byen adapte pou pi gwo moun ki fè egzèsis. Gade ki sa ki enterese ou ak Lè sa a, sèvi ak konsèy yo jwenn te kòmanse sou yon chemen nan yon mèg, fitter ou.
1) Mache
Sa a sanble tankou yon chwa evidan, men gen yon rezon ki fè mache tèt lis la nan fè egzèsis ki pi bon pou prèske tout moun.
Mache egzije anpil ekipman epi li ka fè prèske tout kote. Mache se enpak ba , amelyore fòs ak mobilite nan kò pi ba a, epi li ka fasil, modere, oswa wòdpòte depann sou plan espesifik ou.
Kenbe nan tèt ou, sepandan, ke mache se pa pou tout moun. Si ou fè eksperyans jenou, tounen, oswa doulè nan anch, pale ak founisè swen sante ou. Ou ka kapab travay avèk yon terapis fizik oswa pwofesyonèl fè egzèsis nan adrès pwoblèm nan oswa vini ak yon woutin pi bon pou kapasite.
Konsèy yo kòmanse yon pwogram mache si ou twò gwo: Si ou se absoliman nouvo nan fè egzèsis, kòmanse pa mache pou jis 10 oswa 15 minit chak jou .
Piti piti ajoute tan pou ou travay nan direksyon pou yon sesyon plen 30-minit.
Pa enkyete sou vitès oswa vitès nan kòmansman an. Fè konsistans objektif ou. Kòm ogmante kapasite ou, wè si ou ka kòmanse ogmante vitès la ak entansite nan antrennman ou. Chèchè yo te jwenn ke yon entansite modere ka reyalize pa rive yon 100 etap pa minit vitès, oswa 3,000 etap nan 30 minit. Ou ka chwazi envesti nan yon aktivite pou kontwole , men yon pedomètè chè pral konte etap pou ou tou.
2) Aqua djògin
Aktivite dlo yo patikilyèman byen adapte pou moun ki gen jwenti douloure oswa difikilte pou deplase, men naje janm twò entans pou anpil moun ak klas aerobik dlo yo pa toujou disponib. Yon altènatif bon se djògin Aqua .
Aqua djògin se tou senpleman kouri nan dlo a avèk èd nan yon senti buoyancy. Ou jwenn tout benefis ki genyen nan kouri oswa mache san enpak la. Ou ka kapab jwenn yon senti buoyancy nan pisin lan kote ou naje oswa ou ka achte yon sèl sou entènèt, Lè sa a, tèt nan fen a fon nan pisin lan epi kòmanse djògin.
Konsèy yo kòmanse yon pwogram jogging Aqua: Pye ou pa ta dwe manyen anba a nan pisin lan lè ou Aqua jog. Sa a ka sanble counter-entwisyon, men ou avanse pou pi devan nan liy trafik ou sèlman pa deplase janm ou kont dlo a.
Li pran plis efò pase ou ta ka imajine, se konsa kòmanse dousman epi ogmante pandan antrennman ou jan ou kòmanse santi yo fitter. Si ou pa alèz nan fen a fon, kòmanse nan zòn nan fon epi piti piti deplase nan pi fon dlo kòm ogmante nivo konfò ou.
3) Gwoup Egzèsis Gwoup
Youn nan pi bon fason yo bwa nan yon pwogram egzèsis se devlope yon sistèm sipò sosyal. Klas egzèsis Gwoup yo se yon kote pafè jwenn zanmi, men ou pral vle asire w ke ou jwenn yon klas ki satisfè bezwen ou yo.
Anvan ou envesti nenpòt ki lajan, gade klas la pa gade li an premye. Sonje ke li pran yon egzajere ki twò gwo plis tan pou avanse pou pi nan kèk mouvman, kidonk gade yo wè si mach la nan klas la se twò vit. Epitou, gade ki jan enstriktè a siyati koregrafi a. Yon bon pwofesè ap bay anpil avètisman davans pou chanjman mouvman oswa direksyon.
Konsèy yo kòmanse yon klas fè egzèsis: Di enstriktè a sou premye vizit ou a. Prezante tèt ou ak eksplike ke ou ap kòmanse yon pwogram antrennman nouvo. Lè ou konekte ak li, ou voye yon mesaj ke ou yo ouvè a fidbak ak ankourajman. Enstriktè a ta dwe bay siplemantè konsèy ak modifikasyon pou asire w ou konfòtab pandan klas la.
Si ou pa santi ou tankou ou pare pou yon klas gwoup, konsidere envesti nan yon DVD oswa sou entènèt difizyon sèvis pou ke ou ka fè egzèsis nan kay la. Gen pwogram tankou Yoga HeavyWeight ak Abby Lentz ki fèt espesyalman pou pi gwo kò oswa pou moun ki gen limit mouvman. Anpil antrennman entènèt gen tou kominote sou entènèt kote ou ka poze kesyon oswa jwenn sipò. Lòt sijesyon pou videyo sou entènèt yo enkli:
- Yoga pou kad wonn
- DoYogaWithMe.com
4) Fòmasyon fòs
Gen anpil bon rezon pou kòmanse yon pwogram fòmasyon fòs . Men, pou yon egzèsis ki twò gwo, gen benefis espesyal.
Fòmasyon fòs ka korije pwoblèm postiral ki ka leve soti nan pote siplemantè pwa. Fòmasyon fòs ka ogmante tou ranje mouvman nan tout jwenti ou yo. Finalman, lè ou bati nan misk, ou ranfòse metabolis ou lè kò ou a nan repo.
Ou ka kòmanse leve pwa nan kay , men sa a se yon egzanp kote rantre nan yon jimnastik oswa anplwaye yon antrenè ka espesyalman itil. Ou ka itilize yon sesyon sèl ak yon antrenè pèsonèl (swa nan vi prive kay ou oswa nan yon klib sante lokal) pou aprann egzèsis ki senp pou fè ou kòmanse ak montre ou siyal teknik ki pral ede w kenbe fòm ou nan fòm bon. Ou kapab tou itilize fòmasyon pèsonèl sou entènèt pou jwenn aksè nan yon antrenè ki sètifye ki ka gide w atravè yon woutin.
Konsèy yo kòmanse yon pwogram fòmasyon fòs: Si ou rantre nan yon jimnastik, ou ta ka jwenn ke kèk machin fòmasyon fòs yo pa te fè nan akomode yon kò ki pi gwo. Pwa pwa yo souvan twò etwat akomode yon kò ki pi gwo ak leve, li desann nan etaj la pou egzèsis mat ka difisil lè ou se obèz.
Menm si ou pa anboche yon antrenè, pèsonèl la jimnastik ta dwe kapab montre w kouman ajiste ekipman oswa itilize egzèsis altène nan travay chak gwoup nan misk. Sonje byen kòmanse dousman epi yo pa fè twòp twò bonè. Konsistans se eleman ki pi enpòtan nan pwogram antrennman nouvo ou, se konsa bagay ki pi mal la ou ka fè se fè twòp li nan premye jou ou pou ke ou dwe pran yon semèn nan.
5) Bisiklèt adomisil, travèse travèse, oswa Peddler Portable
Mache se yon bon fason yo boule kalori ki gen mwens enpak sou jwenti ou. Yon bisiklèt abondan se yon chwa entelijan si ou gen doulè nan do, pwoblèm jwenti, oswa tou senpleman bezwen plis sipò. Genyen tou fòmatè antrenè kredib sou mache a, ki ofri plis varyete si ou jwenn anwiye pedal. Machin nan se menm jan ak yon stepper ak pèmèt ou travay tou de kò a anwo ak pi ba ki gen mwens estrès jwenti ou.
Si ou pa gen sal la oswa bidjè a pou yon bisiklèt oswa yon antrenè kwa, konsidere yon peddler pòtab. Sa yo ti aparèy lejè kite ou pedal pandan y ap chita nan biwo ou oswa nan yon chèz konfòtab.
Konsèy yo kòmanse yon pwogram bisiklèt: Kòmanse dousman epi fè konsistans objektif ou. Eseye pedal pou senk minit, Lè sa a, rès la. Pedal ankò pou senk minit, Lè sa a, repoze ankò. Gradyèlman ogmante dire a nan entèval pedal ou ak diminye entèval nan rès. Jwenn bisiklèt la jan sa nesesè yo detire jwenti ou ak detann soti nan aparèy la.
6) Tai Chi / Mind-Kò Egzèsis
Egzèsis Mind-kò te vin pi aksesib a piblik la an jeneral. Yoga, k ap deplase meditasyon, ak klas kigong yo pi fasil jwenn, men pafwa yo difisil pou fè egzèsis ki twò gwo. Anpil posti yoga balans-oryante, pou egzanp, yo difisil pou moun ki gen obèz paske yo gen yon sant diferan nan gravite.
Tai Chi itilize yon seri de mouvman ap koule tankou dlo pou ogmante ranje mouvman an nan jwenti yo, epi enkòpore kèk (postnalite) ki toujou kanpe. Tai Chi tou enkòpore eleman meditasyon ki ede diminye estrès ak mwen mprove dòmi ou a pèdi pwa .
Konsèy pou kòmanse Tai Chi: Kòm ak nenpòt klas fè egzèsis gwoup, ou ta dwe preview pwogram nan anvan ou envesti lajan. Mande enstriktè a si eksperyans anvan yo nesesè e ki akomodasyon ou ka fè pou yon nouvo egzèsis. Epitou, mande sou kote a. Gen kèk Tai Chi klas pran plas nan pak deyò oswa prezèv nati. Ou pral vle asire w ke ou se konfòtab fè egzèsis nan yon anviwònman piblik anvan ou envesti.
Yon Pawòl nan
Sonje ke kalite egzèsis ou chwazi a se mwens enpòtan pase lefèt ke ou ap fè li. Ou pa bezwen pè eseye tout bagay sou lis sa a pou jwenn yon aktivite ke ou renmen. Epi bay tèt ou kredi pou rete soude plan ou! Kenbe yon jounal pou swiv pwogrè ou epi asire w ke ou tcheke avèk doktè ou si ou gen difikilte pou kenbe aktivite a oswa si lòt sentòm yo rive.
> Sous:
> Ameriken College of Medsin Espò. Obezite ak Egzèsis. 2016.