Ou deja konnen ke lè ou leve pwa , w ap sipoze fè yon sèten kantite kouche, men ki sa sa vle di? Ann aprann plis sou kouman fòmasyon pwa, se pou nou?
Definisyon nan yon seri nan Terminology Fòm
Yon seri dekri yon gwoup repetisyon ki fèt pou egzèsis diferan. Pou egzanp, lè w ap chèche yon antrennman fòs de baz, ou ka wè yon bagay tankou sa a: "3x10" pou, di, yon fè egzèsis laprès nan pwatrin .
Sa vle di ou ta dwe fè 3 kouche nan 10 reps .... pa gen okenn, se pa 30 reps. Sa vle di ou leve yon lou ase pwa ke ou ka sèlman fè 10 reps. Lè sa a, ou repoze ak repete 2 fwa plis.
Konbyen ansèyman ou ta dwe fè nan yon antrennman?
An jeneral, egzèsis an mwayèn fè ant 1-3 ansanm nan chak egzèsis, menm si gen kèk konfli sou si wi ou non yon seri elit menm rezilta yo kòm fòmasyon miltip-mete. An reyalite, gen etid yo deyò ki montre ke, si ou se yon debutan , yon sèl seri se anpil, espesyalman si w ap leve yon lou ase pwa.
Men, ki sa si w ap pi avanse? Oswa sa ki si ou gen objektif espesifik? Isit la nan yon tablo jeneral ou ka itilize yo konnen ki jan anpil reps ak kouche fè ki baze sou objektif ou:
| Objektif Fòm | Ansanm | Reps | Peryòd Repoze | Entansite |
| Jeneral Fòm | 1-2 ansanbl | 8-15 Reps | 30-90 Segond | Divèsite entansite |
| Andirans | 2-3 ansanbl | Jiska 12 Reps | Jiska 30 segonn | 60-70% nan 1RM |
| Mass nan misk | 3-6 ansanbl | 6-12 Reps | 30-90 Segond | 70-80% nan 1RM |
| Fòs nan misk | 2-3 ansanbl | Jiska 6 Reps | 2-5 minit | 80-90% nan 1RM |
| Pouvwa - 1 Lift | 3-5 ansanbl | 1-2 Reps | 2-5 minit | 90% nan 1RM oswa plis |
KOUMAN POU SÈVI AK ansanm pou reyalize objektif pèdi pwa ou
Se konsa, konbyen kouche ou ta dwe fè si ou vle pèdi pwa? Pou pèdi pwa, eseye enkòpore kèk nan teknik sa yo nan antrennman ou:
- Awondisman Fòmasyon - Avèk fòmasyon sikwi, ou fè chak fè egzèsis, youn apre lòt la san rès. Sa a pèmèt ou bati misk pandan y ap kenbe batman kè ou elve, sa ki ka ede ou boule plis kalori pandan ak apre antrennman ou.
- Supersets - Avèk supersetting, ou chwazi 2 egzèsis pou gwoup la nan misk menm ak fè yo youn apre lòt la. Sa a ogmante entansite, sa ki ka ede ou boule plis kalori. Eseye sa a antrennman total kò Superset pou yon bagay ki pral reyèlman defi ou.
- Tri-Sets - Tankou supersets, sa a enplike nan fè 3 egzèsis pou gwoup la nan misk menm, youn apre lòt la, ki pa gen okenn rès nan ant. Ankò, sa a se yon bon fason yo bati plis entansite ak boule plis kalori pandan antrennman ou.
- Piramid Fòmasyon - Avèk sa a fòmasyon, ou bati sou chak seri, ogmante pwa a ak diminye reps yo pou ke ou vrèman sib fib ki nan misk epi pou yo jwenn soti nan pi fò nan chak rep. Eseye sa a Upper Kò Piramid antrennman . Ou pral renmen li!
- Tabata fòs fòmasyon - Sa a se yon kalite fòmasyon sikwi entansite ki kenbe vitès kè ou elve menm plis pase fòmasyon sikwi tradisyonèl, ak 20-dezyèm travay entèval ki te swiv pa jis 10 segonn nan rès, repete ke pou 4 minit. Li pa son tankou anpil, men li la difisil.
> Sous
Ameriken Konsèy sou Egzèsis. ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 5yèm 2014.