Sekans sa a nan egzèsis vize chak gwoup nan misk
Sa a antrennman kò antrennman sib chak misk nan kò ou, ki gen ladan ranch yo, glutes, kwis, nan kòf lestomak, tounen, zepòl, ak bra.
Chak tri-seri gen ladan altène 3 egzèsis pou yon sèl gwoup nan misk ak 3 egzèsis ki soti nan yon gwoup misk diferan (fè sa a yon antrennman tri-seri). Repete chak tri-seri yon fwa pou yon antrennman gwo, oswa de fwa si ou reyèlman vle yon defi.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr balanse, yon altèr, yon rale-up (oswa bann rezistans ), yon boul , ak yon etap oswa yon platfòm.
Kòman yo fè kò a Total Kò Tri-Set fòs antrennman
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio limyè
- Fè egzèsis yo nan chak tri-seri, youn apre lòt la ak repons trè kout nan ant
- Pou yon antrennman pi long, ranpli chak tri-seri 2 oswa plis fwa
- Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
Tri-Set 1 - boul koup
Mete yon boul fè egzèsis enflatab kont miray la ak mèg kont li, kenbe pwa lou.
Pi ba nan yon koupi byen , peze tounen moute ak repete pou 12 reprezantan.
Pouse-ups
Sou jenou yo oswa zòtèy, fè 16 pouse-ups . Pouse-ups soti nan jenou yo mande pou mwens fòs, kidonk, ou ka vle bati jiska pouse-ups soti nan zòtèy yo.
Hover koupi
Kanpe ak pye hip-lajè apa epi kenbe pwa mwayen-lou nan zepòl ou oswa kote yo. Gade foto a pou fòm apwopriye.
Koupon pou desann pou 2 konte, kenbe nan pati anba a pou 4 konte, ak Lè sa a, vini ak 2 konte
Repete pou 8 reps.
Reziste Pouse-Up
Vlope yon bann rezistans alantou do anwo ou. Kenbe tib la ak chak men. Pandan ke kenbe tib la oswa manch, mete men sou planche a, yon ti kras pi laj pase zepòl
Nan pozisyon pouse (sou jenou oswa zòtèy), pliye koud yo pi ba osi lwen ke ou kapab ak pouse tounen moute. Tib la ap ogmante rezistans, fè egzèsis la pi difisil e konsa pi efikas.
Repete pou 12 reps.
Yon-nèj squash
Mete yon gwo boul fè egzèsis enflatab kont yon miray. Mèg kont boul la konsa ke li se sipòte do a. Leve yon pye nan etaj la ak pi ba tèt ou nan yon koupi yon sèl-janb, jis yon pous kèk desann.
Pouse nan talon pye a ak repete pou 12 reps ak janm chanje.
Kenbe pwa pou ajoute entansite si ou vle.
Tri-Set 2 - Kòmanse ak bò Etap-Ups
Kanpe sou kote sou yon etap oswa platfòm, fè fas a dwa ou. Kenbe yon altèr lou nan tou de men.
Etap desann ak janm dwat la, bese nan yon koupi byen epi kenbe tounen nan tou dwat, torso a mache dwat devan Bondye ak abs la nan.
Pouse tounen moute ak repete pou 12 reps anvan ou chanje kote.
Barbell Bench Press
Manti sou yon ban oswa etap epi kenbe yon altèr lou ak men pi laj pase zepòl. Pi ba pwa nan pwatrin ou ak Lè sa a, peze l 'tounen moute, repete pou 12 reprezantan.
Etap-Ups
Mete pye nan dwa sou yon etap, transfere pwa a talon pye a ak pouse nan talon pye a vini sou etap la.
Etap tounen desann ak repete tout reprezantan sou janm dwat la anvan chanje sou bò gòch la.
Ranpli 12 reps sou chak bò.
Altène mouch
Chwazi yon pwa modera lou. Pandan ke kouche sou do ou, leve pwa a moute ak bra nan dwa ak pi ba soti bò lanmè a jiskaske li se paralèl ak ban an.
Peze pwatrin lan leve bra a tounen moute, chanje men ak repete ak bra gòch la.
Kontinye altène pou 16 reps.
Siprèm Etap-Ups
Kanpe pwochen nan yon etap oswa platfòm ak kwa gòch janm sou janm dwat la, mete pye a plat sou etap la.
Kenbe ranch kare ou devan sal la jan ou peze moute ak janm gòch la, yo pote pye dwat la bò kote gòch la.
Etap tounen desann ak pye a dwa ak repete pou 12 reps sou chak janm.
Panche pwatrin nan lestomak
Kouche sou yon bank glise oswa sou yon etap enkline ak tèt ou sou fen a pi wo nan Panche la. Kenbe pwa lou nan chak men, kenbe bra ou dwat moute sou pwatrin lan , pla fè fas a.
Pliye koud yo ak pi ba bra yo desann jiskaske koud yo se jis anba a nan pwatrin lan.
Peze pwa yo tounen moute ak repete pou 12 reps.
Sa a se nan fen dezyèm lan Tri-Set
Tri-Set 3: Kòmanse ak Lunge
Kanpe nan yon pozisyon split, ak yon pye sou twa pye nan devan lòt la. Kenbe bra ou nan kote ou yo, kenbe pwa nan chak men, ak pliye jenou yo.
Pi ba jenou an tounen nan direksyon etaj la, kenbe talon pye la devan ak jenou an dirèkteman sou sant la nan pye a.
Kenbe tors nan tou dwat ak abs nan jan ou pouse nan talon pye an ak tounen nan kòmanse pozisyon.
Repete tout reps sou yon sèl bò anvan chanje kote.
Rale-Ups oswa latitid Laten ak Band
Pou fè egzèsis sa a, ou ka swa fè rale -ups oswa Latrèl ak yon bann.
Sou yon bar rale-up oswa asistans manton-up machin, fè tankou anpil lajè-grip rale-ups (palmis fè fas a soti) jan ou kapab. Yon rale apwopriye enplike literalman rale tout kò ou sou planche a jiskaske manton ou anwo a ba a.
Rale-ups yo trè difisil pou anpil moun, se konsa yon deplase altènatif pouvwa gen yon pi bon chwa. Ranplasman ak yon lat dèrldon sou yon machin oswa lè l sèvi avèk yon bann, repete pou 16 reps sou chak bò.
Glisman Side Lunge
Mouvman sa a ap travay pi byen sou yon tapi oswa etaj ki trè lis. Mete yon plak papye anba pye gòch la epi kenbe yon pwa lou nan men gòch la.
Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an jan ou glise pye gòch la soti sou bò a, kenbe janm gòch la tou dwat.
Kòm ou koupi nan direksyon etaj la, kenbe jenou an dèyè zòtèy yo, pran pwa a desann epi touche etaj la.
Pouse tounen moute, glisman pye gòch la nan jan ou kanpe.
Repete pou 12 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
Front ak ranvèse Lunge
Kenbe pwa mwayen-lou nan kote ou yo, etap pye gòch la pi devan nan yon kadav .
Pouse tounen nan kòmanse, leve jenou gòch la nan nivo anch.
Pran janm gòch la tounen nan yon kòlè ranvèse epi pouse zòtèy yo pou yo retounen.
Repete pou 10 reprezantan ak kote sa yo chanje.
Barbell Segondè Ranje
Kenbe mwayen-lou barbells nan chak men. Kanpe ak men lajè ak pwent pou pi devan jouk dèyè a se paralèl ak etaj la, abs angaje ak tounen plat.
Peze do anwo a rale pwa a nan direksyon pou pwatrin lan. Pi ba epi repete pou 15 reps.
Kenbe abs la sere e pliye jenou yo jan sa nesesè pou sipòte do ki pi ba a.
Sa a se nan fen Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Kòmanse ak Deadlift jenou Bent
Kanpe avèk pye w lajè, epi mete pwa lou sou planche a ant pye yo.
Kwochi desann (jenou dèyè zòtèy ak abs nan) epi ranmase pwa yo jan ou kanpe.
Kwochi tounen desann, mete pwa yo desann epi leve kanpe. Repete pou 12 reps.
Yon sèl-lame ranje
Mete pye gòch la sou yon etap oswa jenou an sou yon pwa.
Sipòte kò a pa mete men gòch ou sou kwis ou jan ou kenbe yon pwa lou nan men dwat la, pandye pwa a desann nan direksyon etaj la.
Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la. Pi ba epi repete pou 12, lè sa a chanje kote yo.
Lanmò
Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube epi kenbe pwa mwayen-lou nan devan kwis yo.
Ak tounen nan plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba pwa a osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.
Leve moute, peze glutes yo.
Repete pou 12 reps.
Mouch Ranvèse
Kenbe altènatif-lou ak kòmanse chita, koube sou ak bra pandye ak pwa anba jenou yo.
Leve bra yo soti nan kote sa yo, jiska nivo zepòl, peze lam zepòl yo ansanm.
Kenbe koud yo yon ti jan pliye ak repete pou 12 reps.
One-nèj Deadlift
Sa a se yon mouvman difisil, menm jan li mande pou balans kòm byen ke fòs. Ide nan ranch yo ak pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la (tounen dwat) pandan y ap leve janm dwat la dwat soti dèyè ou nan nivo anch.
Kontra glutes la nan janm dwat la rale tounen moute ak repete pou 12 reprezantan anvan yo chanje kote yo.
Eseye kenbe pye a flechi ankouraje kenbe ranch yo kwaze nan direksyon pou etaj la.
Netwaye epi pou laprès
Kòmanse ak pwa nan devan kwis, pla pous ogmante pwa yo jiska nivo pwatrin nan yon ranje mache dwat devan Bondye. Lè sa a, nan yon sèl mouvman lis, baskile koud desann ak pwa moute yo pou ke yo ap sou zepòl yo.
Peze pwa yo sou tèt yo ak pi ba tounen desann, baskile bra yo tounen nan kanpe dwat pozisyon ak pi ba yo.
Repete pou 12 reps.
Fen Tri-Set 4
Tri-Set 5: Kòmanse ak anlè Press Altè Arms
Kenbe pwa lou ak koud bese deyò, pwa akote zòrèy yo.
Kenbe pozisyon sa a ak lòt peze chak bra moute pou 12 reps (1 rep gen ladan tou de kote).
Panche boukl
Chita sou yon boul fè egzèsis gonfle ak pwa lou repoze sou kwis anwo yo. Yo ta dwe mete boul la kont yon miray.
Dousman mache pye yo pi devan, woule desann sou boul la jiskaske ou nan yon pozisyon panche.
Pran pwa yo desann pou ke pla yo fè fas a soti.
Pliye koud yo epi pote pwa yo nan direksyon pou zepòl yo san yo pa balanse bra yo.
Pi ba pwa yo, kenbe yon pliye ti tay nan koud yo nan pati anba a nan mouvman an.
Repete pou 15 reps.
Tricep Press
Chita sou yon boul oswa chèz epi kenbe yon sèl altèr lou nan tou de men ak bra sou tèt pwolonje, koud pwochen nan zòrèy, bra dwat.
Pliye koud yo ak tou dousman pi ba pwa dèyè ou jiskaske elbows yo nan 90 degre - kenbe koud yo nan ak dwa akote zòrèy.
Triceps kontra ak dwat koud yo kòmanse.
Panche devan leve
Mete boul fè egzèsis gonfle ou kont yon miray. Chita sou boul la ak woule pou pi devan nan yon pozisyon panche kenbe pwa mwayen.
Kenbe bra yo dwat ak pla fè fas a youn ak lòt, leve bra yo jiska nivo zepòl.
Pi ba desann ak repete pou 12 reps.
Preyer Curl
Ajenou sou etaj la ak koudr pwopoze sou boul la.
Pli pwa yo leve, li desann, repete pou 12 reprezantan.
One-bra Triceps Pushups
Manti sou bò dwat ou ak jenou bent la ak ranch yo anpile.
Vlope bra anba nan senti a epi mete men gòch sou planche a devan ou.
Kontra trisèps yo pouse kò a leve, li koupe etaj la, redresman bra a gòch otan ke ou ka san yo pa bloke koud la.
Pi ba kò a desann jouk bra a bwose etaj la epi kontinye pou 10 reps anvan chanje kote.