Sa a antrennman enplike nan pouse egzèsis vize kad yo, kwis ekstèn, pwatrin, zepòl, ak trizeps . Altène sa a antrennman ak antrennman la Pull , ki vize bou a, paralize, tounen, ak biceps sib tout misk yo nan kò a.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis
Kijan Pou
- Chofe ak kèk minit nan kardio limyè oswa pa fè yon cho-up ansanm nan chak fè egzèsis ak pwa limyè.
- Fè chak egzèsis pou 1-3 ansanm, repoze 30-60 segonn nan ant oswa fè antrennman la nan yon fòma sikwi, fè chak fè egzèsis youn apre lòt la ak repete kous la 1-3 fwa
- Sonje pou itilize ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli reps yo vle.
Koup
Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa, kenbe altèr sou zepòl yo oswa nan kote ou yo. Pliye jenou ak pi ba nan yon koupi osi lwen ke ou kapab, fè asire w ke jenou ou pa ale sou zòtèy ou yo. Pouse nan pinga'w yo ak bou kanpe epi repete.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Ranvèse Lunges
Kanpe avèk pye ansanm, pwa nan men. Etap tounen sou 3 pye ak pye a dwa ak jenou pliye nan yon kòlè, kenbe tou de jenou nan 90 degre ang ak jenou an devan dèyè zòtèy la. Pouse nan pinga'w yo leve tounen moute, yo pote pye a tounen yo kòmanse. Repete pou kantite reps ak janm chanje.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Ekstansyon janm avanse sou boul la
Manti ak boul la sipòte tèt la ak zepòl, ranch leve nan yon pozisyon pon. Pwolonje janm dwat la jiskaske jenou a dwat (kenbe li nivo ak jenou gòch la), pi ba ak repete pou tout reps anvan ou chanje kote. Pou yon vèsyon pi fasil chita sou yon boul oswa chèz.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Repete 1-3 fwa
Eksteryè Wotè Janm Janm
M koule sou boul la ak torso a sipòte ak anba a koube sou etaj la. Kenbe yon pwa limyè sou kwis ekstèn lan nan janm an tèt (si ou vle) epi leve janm a yon pous kèk, kenbe anch lan, jenou, ak cheviy ki aliyen ak fè fas a pi devan.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete Egzèsis 1-3 fwa
Pushups
Jwenn nan pozisyon pushup (sou jenou oswa zòtèy) epi kenbe abs la nan jan ou pliye koud yo ak pi ba nan direksyon pou etaj la ak tounen nan plat. Pouse tounen moute ak repete.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Prese nan lestomak sou boul la
Manti sou yon boul oswa ban ak tèt la ak kou sipòte. Kòmanse ak pwa yo tou dwat sou pwatrin. Pliye koud yo ak bra pi ba pa pi ba pase zepòl, ponyèt tou dwat. Leve tounen nan kòmanse ak repete.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Sou tèt Press
Chita sou yon boul oswa kanpe epi kòmanse pa pote pwa yo moute akote zòrèy, palms fè fas a. Kontra zepòl yo pouse pwa yo dwat leve, li yon ti kras pi devan (ou ta dwe wè yo soti nan kwen an nan je ou). Lower tounen desann nan nivo zepòl ak repete.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Devan leve
Kenbe pwa yo devan kwis yo epi leve bra yo dwat jiska zepòl, koud yon ti kras koube. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Triceps restitiye
Kanpe avèk pye hip-lajè apa ak pwent pou pi devan nan ranch yo, tounen plat ak abs nan jiskaske tors ou se paralèl nan etaj la (oswa pi wo si li fè mal do ou oswa paralize ou yo se sere). Kòmanse ak elbows Bent ak rale jiska kalòj kòt. Sere boulon trisèps yo ak dwat koudèy la, yo pote pwa moute dèyè ou. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa
One-bra Triceps Pushups
Kouche sou bò gòch, ranch yo ak jenou anpile. Vlope bra a gòch alantou torso pou ke men gòch ap repoze sou senti dwat la. Mete men dwat la sou planche a devan ou, palmis paralèl ak kò a. Peze trisèps yo ak pouse kò ou yo. Pi ba epi repete anvan ou chanje kote yo.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Repete 1-3 fwa