SPIDERBANDS antrennman kouvri yon gwoup nan klas bote fizik ki te fè wout yo nan estidyo alantou New York City. Routines espesyalize yo te kreye pa Franci Cohen, yon antrenè ki sètifye ak nitrisyonis, ak chak antrennman konbine gravite, teknik ayeryen, ak egzèsis bodyweight pou yon inik, total-kò defi. Chak antrennman enkòpore itilize nan aparèy anwo a SPIDERBANDS, konbine li ak ekipman Fitness lòt, tankou rebounders , sik andedan kay la, oswa sak lou boksè.
Si w ap gen yon tan difisil imajine ki sa SPIDERBAND la se tankou, panse a li kòm yon zouti ki konbine benefis ki genyen nan fòmasyon sispansyon ak Gwoup rezistans . Nan lòt mo, li nan yon zouti ki te pandye nan yon pwen plòtaj plafon (liy lan plon), anpil tankou yon antrenè sispansyon, men SPIDERBANDS yo pandye tèt yo ofri rezistans detire, anpil tankou Gwoup Rezistans (sèlman pi fò).
Chak SPIDERBAND ka itilize endividyèlman oswa kòm yon pè. Elèv yo ka itilize manch yo fè egzèsis pouse-rale, tankou pouse-ups oswa modifye ranje bodyweight, oswa yo ka kwòk pye yo nan manch yo fè mouvman plank-style. Genyen tou yon bar espesyal ki ka branche ant manch yo, pèmèt itilizatè yo fè egzèsis bar ak lòt mouvman.
Pandan ke li nan prèske enposib fè eksperyans yon antrennman SPIDERBAND vre nan kay la , gen fason yo imite eksperyans la lè l sèvi avèk Gwoup Mizik fè egzèsis ak yon patnè oswa yon pwen rigging segondè. Cohen fèt kat egzèsis sa yo pou ou eseye lakay ou, epi mwen mete ansanm imaj ki koresponn pou montre mouvman yo. Pandan ke mwen te fè egzèsis sa yo nan yon jimnastik, lè l sèvi avèk yon bar rale-up kòm yon pwen rigging, ou ka fè menm bagay la nan kay la avèk èd nan yon zanmi oswa yon gwo zen plafon oswa ba.
1 - Planche k ap flote
- Gen tan pwan de Gwoup rezistans ak manch.
- Hook yon fen nan chak gwoup byen nan yon pwen rigging segondè, tankou yon sekirite rale-up bar oswa plafon zen. Si ou pa gen youn nan sa yo, mande yon zanmi oswa yon patnè kanpe sou yon chèz dèyè pye ou yo kenbe yon fen nan chak bann dwat moute pou gen nan tansyon sou bann yo.
- Slide pye dwat ou nan manch lan nan yon sèl bann ak pye gòch ou nan manch lan nan yon lòt bann.
- Antre nan yon pozisyon gwo bout bwa sou planche a, ak pla ou pozisyone anba zepòl ou, ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w sou tèt.
Yon fwa ou te etabli gwo bout bwa ou, sèvi ak abs ou a so pye ou nan lè a. Rezistans nan bann yo ap ede ou nan swe pwa kò ou ak kenbe li sispann pou yon moman oswa de, yo nan lòd yo pwofondman aktive nwayo ou. Tè dousman ankò nan pozisyon gwo bout bwa.
- Fè twa kouche nan 15 a 20 reps, ak yon rès 20- a 30-dezyèm sou jenou ou ant kouche.
Pandan ke vèsyon sa a se pa egzakteman menm jan ak lè l sèvi avèk yon aparèy SPIDERBANDS vre, ou pral toujou jwi kèk levasyon avèk èd nan Gwoup Mizik yo rezistans, ki pèmèt ou travay pi fon nan misk debaz ou pase ou ta pandan y ap kenbe yon gwo bout bwa regilye .
2 - jenou spider naje
- Sèvi ak de Gwoup Mizik Egzèsis ak manch, zen yon fen nan chak bann nan yon pwen rigging segondè.
- Mete yon men sou chak manch ak jenou sou jenou ou.
- Shuffle pou pi devan pou w ap sitiye apeprè youn a de pye nan devan liy lan plon (trigger pwen).
- Kenbe Spiderbands yo, rive nan bra ou soti nan devan ou nan dwat yo. Bra ou ta dwe yon ti kras anba a wotè zepòl.
- Kenbe bra ou dwat ak rezistans angaje, louvri bra ou lajè.
- Nan yon mòd kontwole, tou dousman rale de elbows soti sou bò la ak tounen lakay ou, pou ke ou peze lam zepòl ou nan direksyon sant la nan kolòn vètebral ou anvan peze bra ou dwat tounen nan devan nan pwatrin ou ankò. Ou se fondamantalman imite yon breaststroke naje a ak rezistans a te ajoute nan Gwoup Mizik yo, ak angajman debaz la oblije fè mouvman an ak vitès la apwopriye ak kontwòl.
- Fè twa kouche nan 32 a 40 reps
3 - Spider Lunge N 'Lift
- Hook de Gwoup Mizik fè egzèsis nan yon plafon sekirite plafon pwen oswa ba segondè.
- Kanpe ak pye ou hip-lajè apa, kenbe yon sèl manch nan chak men.
- Pye kòlè dwat ou dwat tounen osi lwen ke ou kapab, dépôt devan de ranch ou jan ou fè sa nan pwatrin ou manyen tèt la nan kwis pye gòch ou.
- An menm tan an, rive nan men dwat ou ak spiderband desann nan manyen etaj la.
- Ale leve, yo pote janm dwat ou tounen jiska kòmanse pozisyon.
- Repete sou janm gòch la ak bra.
- Fè de oswa twa kouche nan 12 a 15 repetisyon sou chak janm.
Remak: so a enpòtan! Asire w ke w ap sote tounen nan pozisyon an kòmanse.
4 - Twisted ekstansyon epinyè
- Hook de Gwoup Mizik fè egzèsis nan yon plafon sekirite plafon pwen oswa ba segondè.
- Chita sou yon pye dèyè liy plon ou (manipilasyon pwen), epi kenbe yon manch nan chak men.
- Mèg tounen, pwolonje kolòn vètebral ou jiskaske ou santi ou abdomino angaje yo.
- Thorne tors ou nan yon sèl bò, Lè sa a, lòt la, rale bra ou (ak SPIDERBANDS) nan ak dèyè ou pou ke koud ou touche etaj la yon sèl nan yon moman nan yon mòd rit tankou ou tòde bò-a-kòt.
- Fè de a twa kouche nan 30 Torsion total, manyen chak koud nan tè a 15 fwa pou chak seri.