Kò antrennman kò a se pafè pou débutan, egzèsis lakay ou oswa pou nenpòt moun ki vle yon antrennman ki senp ki vize tout misk ki pi gwo nan kò a: Hips, glutes, kwis, nan kòf lestomak, tounen, zepòl ak bra. Antrennman la se tout klasik te eseye ak vre, soti nan skwa ak lunges pushups ak tout sa ou bezwen yo se yon seri kèk nan altèr yo kòmanse.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon bar oswa baton (egzanp, broomstick oswa yon bar alalejè lou) ak yon kabann.
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon 5- a 10-minit cho-up nan kardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Débutan: Fè 1 seri 12 reps nan chak egzèsis, repoze pou apeprè 30 segonn ant egzèsis. Sèvi ak yon pwa modere - Plis sou kòman yo chwazi pwa ou .
- Pou pwogrè, ajoute yon seri chak semèn (jiska 3 kouche), repoze sou 30-45 segonn ant egzèsis.
Pou plis defi, eseye fòs total kò 3 ki gen egzèsis ki pi difisil.
Pou plis egzèsis avanse, fè jiska 3 kouche nan 12 reprezantan, lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 12 reprezantan.
Èske sa a antrennman 2 a 3 jou ki pa konsekitif nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman. Pou pi bon rezilta pèdi pwa, konbine sa a antrennman ak cardio regilye ak yon rejim alimantè ki ba, kalori ki ba.
1 - kwochi
Kwa : Kanpe ak pye hip-lajè apa epi kenbe pwa sou zepòl yo oswa nan kote ou yo. Kenbe abs la angaje, pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo ak tounen nan dwat. Pouse nan pinga'w yo leve kanpe. Repete pou 12 reps.
Sijere Poids : 5-20 liv pou fanm, 8-35 liv pou gason.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: Hip Gon
2 - Hip Gon
Hip Kole: Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, epi pran yon bar oswa broomstick dèyè tèt ou, kenbe li ak yon men anlè tèt ou ak nan lòt fen nan ti la nan do ou. Baton an ta dwe an kontak ak tèt ou, ant zepòl yo ak tailbone ou. Chanje pwa a pinga'w ou ak pouse ranch ou tounen jan ou gon pou pi devan nan ranch yo, koube jenou yo yon ti kras jiskaske tors ou se nan sou yon ang 45 degre. Kenbe baton an nan kontak ak tout 3 pwen pandan mouvman an. Kontra glutes yo kanpe, ankò kenbe bwa a nan kontak ak tèt ou, zepòl, ak tailbone. Repete pou 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: ranje altèr
3 - altèr ranje
Altèr Rows: Pou fè egzèsis sa a tounen, pliye nan ren an nan yon hip-charnyèr apeprè 45 degre jis tankou egzèsis ki anwo la a. Se egzèsis la montre ak paralèl la tounen nan etaj la, men si ou pa ka fè sa ak yon tounen plat, rete nan yon ang ki pi wo. Asire w ke pwatrin ou a louvri epi zepòl yo tounen epi kenbe pwa nan chak men. Peze tounen an jan ou pliye koud yo, rale yo moute nan direksyon tors la nan yon mouvman rowing. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Sijere pwa : 8-15 liv pou fanm, 10-30 liv pou gason.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: Ranvèse Lunges
4 - Lontan Reverse
Louvwi Ranvèse: Sèvi ak yon miray oswa chèz pou balans si sa nesesè, kanpe ak pye ansanm ak etap tounen ak pye a dwat, pran li sou 3 pye dèyè ou epi rete moute sou zòtèy la tounen. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon kadav san yo pa pèmèt jenou an devan pliye sou zòtèy la (ou ta dwe wè pwent an sou soulye ou). Pouse nan talon pye devan an, etap la tounen dwa ak repete pou 12 reps anvan ou chanje kote.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repete Egzèsis 1-3 fwa
Next Egzèsis: Presses anlè
5 - Presses anlè
Pèson anlè : Chita oswa kanpe, abs angaje, epi kenbe pwa jis sou zepòl yo, kenbe elbows Bent tankou posts objektif. Peze pwa yo sou tèt, san yo pa arching do a, konsantre sou zepòl yo. Lower koud jouk pwa yo nan zòrèy-nivo, epi repete pou 12 reps.
Sijere Poids : 5-12 liv pou fanm, 8-20 liv pou gason.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: Side Lunges
6 - Side Lunges
Lunges Side: Etap soti sou bò dwat la, kenbe janm gòch dwat ak tou de pye montre pi devan. Kòm pye dwat ou frape tè a, koube nan ranch yo, epi pouse glutes ou jan ou chanjman tout pwa a nan janm dwat ou. Kaskad desann jiskaske shin la se prèske vètikal nan etaj la ak jenou dwat la se nan liy ak zòtèy ou, tou de pinga'w plat. Pouse nan talon pye dwat la nan etap tounen ak repete sou lòt bò a pou yon total de 12 reprezantan.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: Boukl Hammer
7 - boukl Hammer
Boukl Hammer : Kanpe ak pye sou hip-lajè apa, kenbe altèr ak palmis yo fè fas a pous. Peze biceps yo pli pwa yo nan direksyon pou zepòl yo, kenbe koud yo estasyonè. Dousman bese pwa yo, kenbe yon ti bese nan koud yo nan pati anba a. Repete pou 12 reps.
Sijere Poids : 5-10 liv pou fanm, 10-20 liv pou gason.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Jwenn nan pozisyon pushup ak men ou yon ti jan pi laj pase zepòl ou, ak jenou ou sou planche a. Kenbe do ou plat. Pi ba nan yon pouse jouk koud yo se nan 90 degre ang. Pouse tounen moute ak repete pou 1 seri 12-16 reprezantan. Ou ka ajoute entansite pa fè egzèsis la sou zòtèy ou si ou kapab.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Repete 1-3 fwa
Next Egzèsis: Triceps ekstansyon
9 - Triceps ekstansyon
Triceps ekstansyon : kouche sou etaj la epi kenbe pwa tou dwat sou tèt, palmis fè fas a pous pliye koud yo ak pi ba pwa yo jiskaske yo ap pwochen nan zòrèy yo. Leve bra yo, peze trizeps yo ak repete pou 1 seri 12 reps.
Sijere Poids : 5-10 liv pou fanm, 8-15 liv pou gason.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Repete 1-3 fwa