Sa a Egzèsis avanse ap travay prèske chak Gwoup nan misk
Kòlè a anlè se yon varyasyon weighted nan depresyon an debaz ki travay tout kò a ak enplike prèske chak gwoup nan misk. Pa kenbe pwa sou tèt ou, ou bati anwo ak pi ba fòs kò, ogmante pouvwa a ak pwopilsyon nan pye ou, ak amelyore fòs debaz yo.
Kòlè a sou tèt pa sèlman bati fòs nan kwadrisèps la ak misk gluteus , li amelyore balans ou, estabilite debaz, ak propriyosepsyon (oryantasyon espasyal nan kò ou).
Egzèsis la kapab travay nan gwoup misk miltip paske li mande pou moun nan kondwi pwa a anwo nan pye, jenou, ranch, nwayo, ak zepòl, ak Lè sa a, fòsman dechaje pwa a pa kondwi desann nan pozisyon nan lonjenn kòmanse.
Kòm yon egzèsis estabilite, li se kapab izole kad yo ak paralize pa kenbe kò a anwo kontwole anba chay la nan pwa a te ajoute. Li te tou angaje estabilize yo nan zepòl yo (ki gen ladan anwo a ak pi ba trapezius) ak fòs misk yo nwayo a lonje ak kontra plis konplètman.
Kòlè a anlè se yon bon fason yo defi balans ou jan ou chanjman konsantre ou soti nan yon janm nan pwochen an, tankou ou ta ka lè kouri, kwa-peyi ski, ak monte bisiklèt. Abdomen yo ak flechiseur anch yo tou benefisye.
Kòman pou fè anlè a
Paske twoub la anlè se yon mouvman plyometric avanse, li pa ta dwe fèt jiskaske ou te konplete yon chofe oswa kèk preparasyon mouvman de baz, tankou yon antrennman debaz rapid oswa yon woutin aktivasyon glute .
Menm apre yon cho-up, egzèsis la mande pou kontwòl ak yon pwogresyon pi dousman jiskaske ou yo konplètman estabilize ak ekilibre. Pran l ral pou premye tranzisyon yo. Pou kòmanse fè egzèsis la:
- Kenbe yon plak pwa, bal weighted, altèr, oswa balanse boul fè egzèsis sou tèt ou ak pye ou pozisyone lajè zepòl apa ak jenou yon ti jan koube.
- Kenbe pwa dirèkteman anlè nan liy ak jwenti a zepòl epi pran yon etap konfòtab pou pi devan nan yon pozisyon gwo twou san fon.
- Asire ke jenou pi devan ou rete sou pye pou pi devan ou ak pa devan li.
- Fòse kondwi talon an pi devan ou nan tè a epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Fè mouvman sa a jiska 10 repetisyon sou yon sèl janm ak Lè sa a, chanje nan lòt la.
Eseye kenbe pafè pwèstans pandan tout mouvman an. Kenbe tèt ou, je ou tou dwat devan, gwo pwatrin ou, ak tounen plat ou. Pa pliye koud ou oswa kite koule debaz ou pandan mouvman an. Pa kite talon pye ou ki sou devan tè a.
Varyasyon
Si ou nouvo nan kapòt anwo a, kòmanse swa ak pwa ba oswa pa gen okenn jiskaske ou yo abitye mouvman an ak kapasite yo kenbe fòm apwopriye. Ou ka eseye tou yon broomstick oswa boul estabilite . Ogmante pwa a sèlman lè ou metrize mouvman an.
Si ou pa ka ranpli 10 repetisyon ak fòm pafè ak kontwòl, fè tèt ou yon favè epi redwi pwa an. Pwa ki pi ba ak fòm apwopriye pa pral sèlman jwenn ou pi vit pi vit, li ka sove ou soti nan souch nesesè ak aksidan.