8, Egzèsis debaz pou konstwi fòs debaz ou
Pou yon antrennman rapid ki ranfòse nwayo ou a, eseye yon woutin senp nan uit egzèsis de baz yo. Sa yo se mouvman klasik ki te itilize pa atlèt pou ane ak yo se yon bon fason bati misk ki pi enpòtan kò ou a.
Pi bon nan tout, sa a woutin egzèsis ki adapte pou débutan ak atlèt ki resevwa fòmasyon menm ak ka pran jis 20 minit nan jou ou. Ou ka kòmanse ralanti, kenbe pozisyon osi lontan ke ou kapab, Lè sa a, bati jiska pi long kenbe, plis repetisyon, ak varyasyon ogmante entansite. Apre yon sèten tan, ou pral remake yon amelyorasyon nan fòs debaz ou a. Woutin sa a tou se yon gwo cho-up ak yon fondasyon solid yo bati antrennman plen ou.
1 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 1: gwo bout bwa a
Sa a woutin nwayo rapid kòmanse ak egzèsis la gwo bout bwa, ki bay yon gwo cho-up. Plank la angaje tout misk yo nan nwayo a : abdominis yo rektis, oblik yo entèn ak ekstèn, transversus abdominis, flechiseur yo anch, spinae yo erector, ak multifidus.
Kòmanse nan pozisyon nan foto. Kenbe tors ou tou dwat ak rijid ak kò ou nan yon liy dwat soti nan zòrèy zòtèy ki pa gen okenn afesman oswa koube. Kenbe pozisyon an 15 a 60 segonn pandan w ap kenbe kontwòl.
Pou ogmante difikilte a ak entansite mouvman sa a, altène leve yon sèl bra soti nan devan ou pandan w kenbe pwèstans ou pou 10 segonn ak repete sou lòt bò a. Ou ka fè menm bagay la ak chak janm. Senpleman leve pye ou leve, li kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn, repete sou janm opoze a.
2 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 2: Plank nan Side
Pòt la bò angaje misk yo souvan-neglije ki ede sipòte nwayo ou-estabilize yo lateral soti nan cheviy a zepòl la. Sa a se yon sèl fè egzèsis senp ak efikas ede ogmante lateral anch fòs ak estabilite. Li pral kenbe tou oblik yo ak abdominis transverse fò.
Kòmanse nan pozisyon nan foto epi kenbe kò ou rèd nan tèt zòtèy. Kenbe pozisyon an 15 a 60 segonn pandan w ap kenbe kontwòl. Repete sou lòt bò a.
Pou ogmante difikilte ak entansite nan mouvman sa a, altène leve janm tèt ou moute yon pous kèk. Kenbe li pou 10 segonn pandan w ap kenbe balans ou.
3 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 3: Egzèsis V-Sit nan vant
V-sit la se yon efektif efikas nan vant ak nwayo ki travay abdominis yo rektis, oblik ekstèn, ak oblik entèn yo. Sa a fè egzèsis tou angaje flechiseur yo anch.
Pou fè V-chita a, kòmanse nan yon pozisyon chita sou etaj la. Kontra misk nan vant ou ak nwayo, epi leve janm ou jiska yon ang 45 degre kòm foto.
Jwenn bra ou dwat devan oswa rive nan direksyon shins ou jan ou kapab. Kenbe bon santye debaz ak yon kolòn vètebral fò pandan w kenbe pozisyon an pou plizyè segonn. Repoze epi repete plizyè fwa.
Kòm ou jwenn pi fò, kenbe pozisyon an ankò.
4 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 4: Crunch a Bisiklèt
Fè egzèsis la crunch bisiklèt se yon klasik epi li travay nwayo a nan tout kote ki dwat. Dapre yon etid fè egzèsis nan vant fè nan Inivèsite San Diego State, sa a se youn nan egzèsis ki pi bon pou abdominus nan rektus ak obliques,
Pou fè egzèsis la, kouche plat sou planche a ak tounen pi ba ou bourade nan tè a. Rete men ou dèyè tèt ou san rale sou kou ou. Pote jenou ou jiska yon ang 45 degre ak tou dousman ale nan yon mouvman pedal bisiklèt.
Premyèman, touche koud gòch ou a jenou dwat ou, Lè sa a, koudèy dwat ou a jenou gòch ou. Fè egzèsis la nan yon ralanti, mouvman kontwole. Fè 10 a 25 repetisyon sou chak bò, ajoute plis ke ou bati fòs ak andirans.
5 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 5: Egzèsis nan Bridge
Hip pon fè egzèsis la izole epi ranfòse misk ou gluteus (bou) ak paralize (tounen nan janm anwo a). Sa a, ansanm ak fè egzèsis nan sèl janm pon, yo se bon ranfòseur nwayo ki sib tou de abs la ak misk yo tounen ba. Egzèsis pon an tou se yon egzèsis reyabilitasyon debaz pou amelyore estabilizasyon nwayo ak epinyè.
Kòmanse plat sou do ou ak jenou ou Bent, pye plat, ak men tap mete plat ansanm glisad ou yo. Sere boulon ab ou ak misk bou ou menm jan ou ogmante ranch ou yo kreye yon liy dwat ant jenou ou ak zepòl. Kenbe pozisyon an pou 15 a 60 segonn pandan w ap kenbe kontwòl.
Pou ogmante difikilte a ak entansite mouvman sa a, altène leve sou zòtèy ou yo konsa pinga'w ou soti nan tè a. Lè sa a, ranvèse li ak zòtèy yo sou tè a ak pwa ou sou pinga'w ou.
6 - Egzèsis Nwayo Nwayo 6: Egzèsis Janm Janm Bridge la
Apre ou te metrize fè egzèsis nan pon, fè egzèsis sèl pon pon an se pwochen etap la. Deplase sa a se yon bon fason yo izole ak ranfòse glutes yo ak paralize. Lè ou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou pral jwenn tou ke li se yon fòs ranfòse trè pwisan.
Kòmanse sou do ou, men nan kote ou, jenou bese, ak pye plat sou tè a, dirèkteman anba jenou ou. Leve moute nan yon pozisyon pon, ak sere boulon nwayo ou. Dousman ogmante epi pwolonje yon sèl pye. Kenbe basen ou leve a ak nivo, eseye pa kite yon sèl bò plonje desann.
Travay jiska yon pwen kote ou ka kenbe pozisyon sa a 20 a 30 segonn pandan w ap kenbe kontwòl. Asire ou ke ou fè toude bò yo.
7 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 7: Pouse Up ranje Lat
Sa a fè egzèsis konbine de kò anwo ak egzèsis debaz nan yon mouvman sèl. Li se yon varyasyon de pouse a ki ajoute yon ranje altèr nan mouvman an yo fòme yon fè egzèsis solid. Se pa sèlman pwa a ogmante entansite a nan fè egzèsis la, li tou li aktive estabilize yo nwayo ak angaje latissimus dorsi (tounen) misk yo.
Kòmanse nan yon pouse moute pozisyon ak chak men sou yon altèr (kòmanse ak yon pwa limyè yo aprann mouvman an). Ranpli yon plen pouse yo. Yon fwa ou retounen nan pozisyon an kòmanse, ajoute yon ranje altèr: ogmante yon sèl altèr pandan y ap estabilize kò ou ak bra a lòt ak pi ba altèr a dousman nan tè a. Repete yon lòt pouse.
8 - Nwayo Egzèsis Egzèsis 8: Sote ak tòde
Si ou ap itilize antrennman debaz sa a anvan espò, ou ka vle ajoute egzèsis final sa a anvan ou frape tribinal, jaden, oswa pave. Gen anpil fason yo chofe , men sa a sote senp ak yon tòde angaje misk yo nan nwayo a kòm byen ke kò a anwo ak pi ba nan yon mouvman dou ak ritmik.
- Jwenn yon nivo kote ki gen ase chanm pou apeprè 10 strate pou tout avanse.
- Kòmanse pa tou dousman sote pi devan 10 pwogrè (5 pou chak bò), sispann epi vire alantou.
- Pou chak retounen retounen, piti piti ajoute plis entansite ak yon tòde pi gwo strides ou.
- Kontinye ajoute yon balanse bra plen ak kondwi jenou ou yon ti jan pi wo.
- Finalman, ajoute tòde tors la. Pran plen sote pwomosyon, kondwi jenou ou anwo a ak bra ou nan tout kò ou nan yon seri plen nan mouvman.
Kenbe mouvman ou yo lis ak kontwole, pa sloppy. Konsantre sou nwayo ou ak misk nan vant yo ka resevwa pi plis nan sa a fè egzèsis cho-up.
Yon Pawòl nan
Atann kèk defi lè ou premye kòmanse woutin egzèsis debaz sa a. Si li te yon ti tan depi ou te travay soti, ou pral travay misk ke ou ka te inyore pou kèk tan. Ale ralanti, men ou dwe pèsistan. Apre yon kèk jou ak semèn, ou pral remake ke chak egzèsis vin pi fasil kòm fòs nan misk ou amelyore.