Si ou reyèlman vle epis moute antrennman ou, pandan l ajoute zouti nouvo se yon sèl opsyon gwo. Gliding disk yo te alantou pou ane ak yo se gwo pou ajoute entansite ak fòse misk ou nan travay nan yon fason konplètman diferan.
Paske w ap peze nan disk yo pou chak egzèsis, ou ogmante rezistans a pi lwen pase pwa kò ou, fè antrennman ou pi efikas.
Sa a antrennman kò total pran ou nan yon varyete de egzèsis pou tou de kò a anwo ak pi ba lè l sèvi avèk glisman disk. Se pa sèlman ou pral bati fòs ak andirans, anpil nan egzèsis yo pral defi lòt zòn nan kapasite tankou balans , estabilite , ak fòs debaz yo .
Ou pral travay plizyè misk gwoup pandan y ap tou angaje misk estabilizatè ou pou yon antrennman kò total total.
Kenbe nan tèt ou ke ou pa bezwen gen glisman disk. Si ou gen planche bwa di, ou ka itilize yon sèvyèt oswa plak papye. Si ou gen tapi ou kapab tou itilize plak papye oswa nenpòt ki kalite plastik disk ou genyen nan men ou.
Si ou pa janm te itilize glisad disk anvan, ou ta ka vle kanpe tou pre yon miray nan pratike mouvman yo. Li fasil yo glise yon ti kras twò lwen si ou pa yo ap itilize fè sa yo kalite egzèsis.
Èske sa a antrennman sou pwòp li yo oswa ajoute li sou woutin abityèl ou fòs pou varyete ak defi.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt maladi, blesi oswa lòt kondisyon medikal. Pratike mouvman yo ak kèk sipò an premye jiskaske ou santi ou konfòtab ak egzèsis yo.
Ekipman ki nesesè
Gliding disk (oswa plak papye), altèr diferan balanse ak yon kabann egzèsis.
Kijan Pou
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio
- Fè egzèsis yo jan yo montre, repoze yon ti tan ant kouche.
- Pou yon antrennman ki pi kout, ranpli 1 seri chak egzèsis. Pou yon antrennman pi long, ranpli 2-3 ansanm
- Modifye dapre nivo kapasite ou ak evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
Yon-nèj kwochi
Sa yo skwa yon sèl-janb pral reyèlman defi balans ou. Pran tan ou
- Kanpe kenbe pwa ak rès talon pye gòch la nan mitan Disk glisman an.
- Kenbe abs la angaje ak tors la dwat, koube jenou dwat la pandan y ap glise talon pye gòch la devan.
- Peze nan disk la ak talon pye ou pou ogmante rezistans lan.
- Kwochi osi ba ke ou ka pandan y ap kenbe jenou ou soti nan ale twò lwen sou pye an devan.
- Diminye janm dwat la jan ou glise pye a kite dèyè kòmanse pozisyon.
- Repete pou 3 kouche nan 12 reps sou chak janm, repoze pou 20-30 segonn ant kouche.
Glisman Lunges
Sa yo glisman dèyè glise angaje misk yo kò ki pi ba nan yon fason diferan pase lunges tradisyonèl yo.
- Kanpe avèk pye dwat sou disk la, zòtèy repoze nan mitan Disk la.
- Kenbe sou yon miray pou balans si ou bezwen.
- Kenbe pwa a sou janm gòch la jan ou glise pye a kite agoch.
- Peze nan Glider la epi kenbe presyon an sou li jan ou glise li tounen ak Lè sa a, nan.
- Kòm ou glise tounen, ou pral pliye jenou an devan nan yon kwèn pandan y ap kenbe pye a tounen tou dwat.
- Repete pou 3 kouche nan 12 reps sou chak bò.
Glide anlèvman / Adiksyon
Nan sa a anlèvman glisad disk ak move deplase, ou pral nan yon pozisyon gwo bout bwa konsa ou pral defi nwayo ou, kwis enteryè, ak kwis ekstèn.
- Kòmanse sou tout four nan yon pozisyon gwo bout bwa ak zòtèy yo dwa sou disk la. Si sa a twò enteresan, desann sou jenou gòch la pou sipò.
- Kenbe tounen nan plat ak abs angaje, peze zòtèy yo nan disk la ak glise pye a tou dwat soti nan bò a osi lwen ke ou alèz ka, peze glutes yo.
- Asire ou ke ou kenbe anch, jenou, ak cheviy nan aliyman, montre nan direksyon etaj la.
- Toujou peze nan etaj la, peze fant janm enteryè a glise pye a tounen nan kòmanse pozisyon.
- Repete pou 3 kouche nan 12 reps sou chak bò.
Glide andikap glisad
Sa yo glise andikape ka modifye yo dwe pi rèd oswa pi fasil. Nan vèsyon sa a, w ap fè yon sèl janm nan yon tan. Si ou vle plis entansite, eseye glisman tou de pye nan menm tan an oswa kote altène.
- Kouche ak jenou bent epi mete disk la anba talon pye dwat la, pye flechi.
- Leve ranch yo nan etaj la nan yon pozisyon pon, epi, kenbe pozisyon sa a, peze talon pye a nan disk la epi glise li soti nan devan ou.
- Kontra paralize yo epi kontinye peze nan etaj la jan ou glise pye a dwa tounen nan kòmanse pozisyon.
- Repete pou 3 kouche nan 12 reps sou chak bò.
Glisman Pushups
Vèsyon sa a nan yon pushing glisman disk ajoute yon nivo nouvo nan entansite pou pwatrin lan ak zepòl.
- Kòmanse nan pozisyon pushup , swa sou zòtèy yo oswa jenou.
- Mete men ou sou disk yo, fè sèten yo dirèkteman anba zepòl yo.
- Slide tou de men soti nan chak bò yon pous kèk ak pi ba nan yon pushup
- Kòm ou pouse leve, glise men yo tounen ansanm ak repete. Repete pou 3 kouche nan 12 reps.
- Si sa a se defi, altène glisman men dwat la soti ak Lè sa a, bò gòch la.
Glisman lat rale
Sa a rale lat rale se sou bò la dou, men ou ka fasilman ajoute entansite pa peze pi rèd nan Disc a oswa fè deplase ki soti nan yon pozisyon chita. Nan ka sa a, ou pa ta glise tout wout la soti, men jis yon pous kèk.
- Kouche sou bò gòch ou, jenou yon ti jan koube ak tèt repoze sou bra ou.
- Mete men dwat ou sou disk la devan ranch ou.
- Peze nan disk la epi glise bra a nan yon sèk mwatye moute tou pre tèt ou.
- Kontra misk yo lat ak laprès nan etaj la glise men tounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete pou 3 kouche nan 12 reps sou chak bò.
Glide Ab glisad
Gliding ab glisad yo se yon egzèsis nwayo difisil, patikilyèman si ou fè li ak tou de men an menm tan an. Yon modifikasyon se fè egzèsis la pa glise soti yon men nan yon moman.
- Kòmanse nan pozisyon pushup sou jenou, men dirèkteman anba zepòl yo ak repoze sou disk yo.
- Kontra abs la ak anpil tou dousman glise men yo dwat soti nan devan ou.
- Sèlman ale yon pous kèk nan premye yo ka resevwa yon santi yo pou fè egzèsis la. Si ou santi ou arching tounen, pa ale deyò osi lwen.
- Slide tounen nan kòmanse ak repete pou 3 kouche nan 12 reps.