1 - Poukisa li bon pou do ou
Pòt la bò se yon gwo egzèsis, pozisyon oswa poze (sa a depann sou ki kalite sistèm mouvman ou renmen, men nan nenpòt egzanp, li nan bèl anpil menm bagay la tou) pou ranfòse oblik misk nan vant. Obligasyon fò ka byen itil kòm misk estabilizasyon nwayo .Se pa sèlman sa, men plank an bò, dapre omwen yon MD chèchè, ka aktyèlman jwe yon wòl kle nan ranvèse eskolyoz granmoun.
Ti gout nan plank bò ou piti piti anvan konplètman chaje li ak pwa kò ou ap gen chans pou ede ou evite souch jwenti ak / oswa souch nan misk. Sa a se fè ak chofe-ups ak modifikasyon. Lè sa a, sekans a menm ka sèvi kòm yon kat jeyografik pou pwogrese tèt ou sou tan.
Sa a Slideshow pran ou nan li, se konsa glise sou.
2 - chofe misk ou nan misk nan vant
Chofe abdominal oblik yo ak ti boukl-ups ki ale nan bò la.
Pou kòmanse, kouche sou planche a ak jenou ou Bent ak pye ou plat. Fè yon kèk tou dwat sou pli-ups jis pou ale. Lè w ap pare, fè ti boukl yo sou yon sèl bò, k ap deplase leve, li desann tou dousman jwenn benefis ki pi ranfòse.
Fè omwen 5 sou chak bò.
3 - Pote Up ou Obligasyon ak Rolling Side
Anvan ou ajoute defi obliques ou, pase yon ti moman sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat. Dousman gout oswa woule tou de jenou nan yon sèl bò ak Lè sa a, lòt la yon fwa kèk.
Add yon defi
Si ou ta renmen yo vire sa a deplase nan yon defi oblik, lè ou rale pye ou tounen nan pozisyon an kòmanse (pye plat sou planche a) fè sa soti nan zo anch ou sèlman epi kite janm ou balanse tankou pwa mouri.The kle fè travay sa a se pa "tronpe". Minit la ou pèmèt janm ou a ede ou, defi a ab ap gen chans pou ale. Se konsa, rete vijilan jan ou pote janm ou tounen moute.
4 - Gradye oblik ou nan chofe nan yon defi fasil
Koulye a, gradye chalè a moute nan yon defi ti tay pa chita sou yon sèl anch ak janm ou ki plwaye dèyè ou. Ede sipòte pwa kò ou pa pwolonje bra a ki nan sou bò menm jan ak anch lan sou ki w ap chita, ak mete men sou etaj la. Kenbe anch ou sou planche a, mèg nan men ou. Sa a pral bay misk oblik ou yon ti jan nan izometrik travay.
Rete la apeprè 20-30 segonn, Lè sa a, repete sou lòt bò a.
5 - Sipoze yon pozisyon plank radyol
Koulye a, li lè yo fè plank an bò. Si w ap rekipere nan yon kondisyon retounen, oswa yo pa trè fò, sa ka fen nan liy lan pou ou. Sa a oke. Pozisyon bò kote ratrapaj la se yon kote parfe amann yo devlope fòs oblik ou.
Soti nan pozisyon nan chita ki dekri nan glise nan anvan, pi ba tèt ou desann yon ti jan pou ke se pwa ou sipòte sou anch ou ak bò a nan fant janm la ki pi pre etaj la. Sa a janm ta dwe yon ti jan koube yo nan lòd yo ede fasilite san presyon ak egzat pwezante. Pwa ou ta dwe tou ap sipòte sou avanbra yo sou bò la menm.
Eseye kenbe bon fòm ak aliyman pa kenbe anch anwo ou ak zepòl dirèkteman pi wo a pi ba a. Sèvi ak abs ou. Bouch tèt ou ka repoze bò kote ou oswa ou ka mete men ou sou anch ou a (montre pi wo a.) Pase jiska 1 minit nan pozisyon sa a ak lè sa a chanje.
6 - Ou se kounye a nan yon Crossroads Abodminal Oblik
Ou se kounye a nan yon krwaze semen. Ou ka swa bwa ak mouvman nan mouvman ki dekri deja, oswa ou ka chwazi nan de lòt opsyon (oswa fè yo tou de.)
Si ou bwa ak opsyon nan ratrapaj, travay sou kenbe bon fòm pandan w ap nan pozisyon an epi eseye ajoute 1-2 segonn chak fwa ou pratike.
Nouvo chwa yo se:
- Gradye nan gwo bout bwa a plen. Nan pozisyon sa a, w ap sipòte pwa ou sou men ou ak pye, ak, nan kou, kenbe aliyman ou. Pou ogmante defi a menm pi lwen, leve bra nan tèt yo. Pou larenn lan nan tout defi tou leve janm tèt ou.
- Baton ak pozisyon ratrapaj la, men ajoute yon defi estabilite dinamik nan pozisyon an (gade pwochen glise la.)
7 - Ajoute yon defi estabilite dinamik nan plank Side rfèk ou
Si ou chwazi pou rete ratrapaj, ou ka devlope balans nan misk ak enplike misk yo nan zo kòt ou yon ti jan pi plis pa mete yon boul anfòm oswa Bosu boul anba fas ou.
Boul la ap defi aliyman ou ak balans kò an jeneral. Li travay ou kenbe anch tèt ou ak zepòl dirèkteman sou anba a. Si ou jwenn ou gen pwoblèm fè sa, elaji baz ou nan sipò pa mete pye nan tèt la devan lòt la sou planche a.