1 - Kò ou bezwen magnesium
Manyezyòm se yon mineral pi gwo ki bezwen pou anpil bagay, tankou fonksyon nan misk ak nè (ki gen ladan misk kè ou), pwodiksyon enèji, nivo sik nan san sante, ak sante zo. Nan enterè patikilye ak sa yo ki nan nou ki gen travay estrès oswa dòmi difikilte, Manyezyòm se tou kwè yo amelyore san presyon, nivo estrès, ak bon jan kalite dòmi.
Gason bezwen apeprè 400 miligram chak jou ak fanm bezwen alantou 300 miligram chak jou, men dapre etid, pifò moun konsome mwens pase kantite lajan sa yo rekòmande.
Ou ka ogmante konsomasyon magnesium ou pa pran sipleman dyetetik oswa manje sereyal fòtifye, men baskile nan diaporama a jwenn manje pi renmen nou yo ki natirèlman segondè nan mayezyòm
2 - Acorn Squash
Acorn kalbas se pi bon li te ye pou kontni segondè li vitamin A, men li la tou yon sous bon nan mineral tankou mayezyòm, potasyòm, ak kalsyòm. An reyalite, yon tas glas kib kalbas gen 88 miligram nan potasyòm.
3 - Almonds
Almonds yo se yon sous ekselan nan mineral ki gen ladan mayezyòm. Yon sèvi yon sèl-ons nan 23 amann gen 77 miligram nan mayezyòm. Li se tou yon sous bon nan pi B-konplèks vitamin, E vitamin, ak grès monounsaturated sante.
4 - Aticho
Aticho yo ba nan kalori ak segondè nan nitrisyon, ki gen ladan Manyezyòm. Yon Aticho mwayen gen 77 miligram nan mayezyòm, ansanm ak anpil fib, potasyòm, ak B-konplèks vitamin.
5 - zaboka
Zaboka yo pi byen li te ye pou yo te yon sous rich nan monounsaturated asid gra, menm jan ak lwil oliv. Men, yo menm tou yo yon sous bon nan vitamin plizyè ak mineral. Yon zaboka gen apeprè 60 miligram magnesium, plis anpil nan potasyòm, B-konplèks vitamin, vitamin K, ak fib.
6 - bètrav ak bè Greens
Pa jete tèt yo lè ou achte bètrav fre. Vèt yo rich nan anpil vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin A ak C, fè, kalsyòm ak mayezyòm. Yon tas vèt vèt kwit gen apeprè 100 miligram nan mayezyòm. Bètrav yo pa yon sous move swa ak apeprè 20 miligram pou chak tas.
7 - Nwa pwa
Pwa nwa yo pi byen li te ye pou kontni fib yo, men yo ap chòk plen vitamin ak mineral tou. Yon tas pwa nwa kwit gen 120 miligram nan mayezyòm, ansanm ak anpil nan fè, potasyòm, kalsyòm, ak plizyè vitamin b-konplèks.
8 - Brezil nwa
Brezil nwa yo rich nan mayezyòm - yon sèl pòsyon nan sis nwa gen 107 miligram. Sa menm pòsyon tou gen anpil grès monoensature ak anpil Selenyòm ki travay kòm yon antioksidan pwoteje selil yo nan kò ou.
9 - Rice Brown
Diri mawon se yon bon sous vitamin B-konplèks ak plizyè mineral, ki gen ladan 84 miligram nan mayezyòm pou chak tas diri kwit. Li la tou yon sous bon nan fib, zenk, ak potasyòm.
10 - Cashews
Cashews yo se yon lòt nwa ki nan moun rich nan mayezyòm. One ons nan cashews gen 83 miligram nan mayezyòm, plis yon bon kantite fè, potasyòm, zenk, vitamin K ak plizyè B-konplèks vitamin.
11 - Edamame
Edamame se jenn ti plant ki prepare ak sèvi nan gous la. Yo se yon sous ekselan nan mayezyòm ak lòt eleman nitritif. Yon tas edamame gen 99 miligram nan mayezyòm, ansanm ak anpil nan kalsyòm, fè, potasyòm, ak fib.
12 - lima pwa
Lima pwa se yon sous bon gou nan mayezyòm ak lòt eleman nitritif. Yon tas pwa kwit kwit gen 81 miligram nan mayezyòm. Li tou te gen anpil nan fè, potasyòm, fib, ki pi B-konplèks vitamin, ak pwoteyin.
13 - pwa
Pwa yo pa enkli sou anpil manje ki an sante, ki se yon wont paske yo ap byen bon pou ou. Yon tas pwa kuit gen 62 miligram nan mayezyòm, ansanm ak anpil nan fè, potasyòm, zenk, B-konplèks vitamin ak vitamin A.
14 - Pòmdetè
Yon gwo pòmdetè kwit ak po entak (apepwè kat pous an dyamèt) gen 84 miligram nan mayezyòm. Li tou te gen anpil potasyòm epi li se yon sous bon nan vitamin C, ki pi B-konplèks vitamin, ak fè.
15 - grenn joumou
Grenn joumou fè yon goute sante ak bon gou. Yon ons grenn joumou gen 156 miligram nan mayezyòm, ansanm ak B-konplèks vitamin, potasyòm, fè, ak Omega-3 asid gra.
16 - Chinwa
Chinwa se jis yon ekselan eleman nitritif ki rich grenn antye. Yon tas Chinwa gen 118 miligram nan mayezyòm, ansanm ak anpil nan pwoteyin, potasyòm, fib, B-konplèks vitamin ak grès sante poliensaturated.
17 - Epina
Epina se chòk plen nan tout kalite mineral, ki gen ladan Manyezyòm. Yon tas epina kri gen 24 miligram nan mayezyòm - ki pa move - men kwit epina gen 157 miligram nan mayezyòm. Epina tou gen anpil kalsyòm, potasyòm, zenk, fè, ak anpil vitamin A ak K.
18 - Swis Chard
Bè Swis se moun rich nan pifò dyetetik mineral. Yon tas kwit kuit Swis gen 150 miligram nan mayezyòm, osi byen ke anpil nan kalsyòm, fè, ak potasyòm. Chard tou se yon sous bon nan fib ak vitamin C ak yon sous ekselan nan vitamin A ak K.
Sous:
Enstiti Nasyonal Sante, Biwo Sipleman Nitrisyon, "Fèy Factures Magnesium pou Pwofesyonèl Sante."
Etazini Depatman Agrikilti Agrikòl Rechèch Sèvis, Database Nasyonal Nutrient pou Release Referans Creole 28.