Avanse Kettlebell, Egzèsis pou Cardio ak fòs

1 - Netwaye, Pouse ak Press

Pèsonèl la, pouse ak laprès se yon konbinezon fè egzèsis mete ansanm egzèsis ki fè moute fondasyon an nan fòmasyon kettlebell: pwòp la ak pouse-laprès la . Sa a fè egzèsis dinamik travay kò a pi ba kòm byen ke nwayo a, ki travay di kenbe kò ou estabilize nan tout mouvman an. Zèpòl yo ak bra jwenn yon antrennman gwo kòm byen, fè

1. Kenbe yon kettlebell mwayen-lou nan men dwat la, pye hip-lajè apa, ak bra a tou dwat.
2. Pi ba nan yon koupi byen ak tors la mache dwat devan Bondye ak abs la braced.
3. Koupe ranch yo moute jan ou vini, rale kettlebell a dwat.
4. Thorne koudewobòl la desann jan ou rale kettlebell a, pwan li nan wotè zepòl.
5. Absòbe pwa kettlebell la ak mouvman an pa akouple yon ti kras, kenbe ponyèt la net.
6. Nan pozisyon koupi ou ak pwa a nan nivo zepòl, pouse ranch yo pou ede ou pouse pwa a sou tèt la.
7. Pi ba pwa a ak repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote.

2 - lateral Kettlebell balanse

Sa a balanse kettlebell lateral se yon ekselan fason yo ajoute entansite balanse kettlebell tradisyonèl la. Atansyon : Sa a se yon egzèsis avanse, kidonk asire w ke ou jwenn ansèyman yon sèl-on-one ak / oswa revize Basics yo nan fòmasyon kettlebell ak kòman ou kapab kòmanse ak fòmasyon kettlebell anvan ou eseye sa a oswa nenpòt lòt egzèsis kettlebell. Ou ka eseye tou sa san yon pwa oswa avèk yon trè lejè pou pratike fòm ou.

1. Kenbe yon kettlebell nan tou de men ak janm hip-lajè apa. Pratike yon kèk de balanse bra yo pou yo ka resevwa yon santi pou pwa a ak mouvman an.
2. Kòmanse fè egzèsis la pa kite bò gòch la nan yon koupi byen, balanse pwa a ant pye yo (bra ta dwe touche kwis enteryè a).
3. Nan pati anba a nan chanjman nan mouvman tounen pwa ou ak pouse moute nan ranch yo pote pwa a jiska sou nivo zepòl jan ou etap pye a dwa akote bò gòch la.
4. Etap sou bò gòch la ankò jan ou koupi, balanse pwa a ant pye yo.
5. Koule nan ranch yo jan ou vini, kite pye a dwat nan ak balanse pwa a tout wout la moute sou tèt la (oswa nan zepòl nivo, si se pi konfòtab).
6. Pote pwa a desann epi pran skwa lateral yo ak balans kettlebell sou bò dwat la pou yon total de 8 tour.
7. Yon sèl bouton gen ladan: Etap, koupi byen ak downswing, etap ansanm upswing nan zepòl yo, etap, koupi ak downswing, etap ansanm upswing sou tèt la.

3 - Kettlebell Jete

Menm jan ak yon balanse kettlebell, jete a se yon egzèsis kò total ki tès pouvwa ou, andirans ak andirans Cardio. Vèsyon sa a se yon bon chwa pou kòmanse kettlebellers paske ou kenbe klòch la sou chak bò nan manch lan (oswa sou 'kòn yo'). Sa ba ou plis kontwòl sou pwa a ak ka fè li pi fasil pafè mouvman an.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen-lou sou chak bò nan manch lan (oswa sou 'kòn yo').
2. Kwochi ak balanse pwa a tounen ant jenou yo, kenbe abs la braced ak tounen nan tou dwat.
3. Chanje pwa a tounen nan pinga'w ou ak pouse ranch yo pou pi devan, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou ede balanse pwa a sou tèt la.
4. Pòz nan tèt la, leve kanpe nan pwa an.
5. Se pou pwa a balanse tounen desann, kenbe kontwòl sou mouvman an.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm anlè balanse

Swing anlè a se yon vèsyon ki pi avanse nan balanse nan yon sèl-ame, yon defi, mouvman pwisan ki vize ranch yo, glutes, ak kwis kòm byen ke zepòl la ak bra. Ou ka vle chwazi yon pwa pi lejè pou sa a deplase epi fè yon kèk pratik pratik anvan ou pran pwa a tout wout la sou tèt. Asire w ke ou atache ponyèt ou a kenbe kettlebell a mache dwat devan Bondye nan tèt la nan mouvman an.

1. Kenbe yon kettlebell limyè-medyòm nan men dwat, koupi byen ak balanse pwa a tounen ant jenou yo.
2. Kenbe abs la braced ak tounen nan tou dwat.
3. Koupe ranch yo pou pi devan, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou a balanse kettlebell a moute sou tèt, kenbe bra dwat la.
4. Nan tèt la nan mouvman an, bra a yo ta dwe nan yon liy dwat ak kettlebell a dirèkteman sou zepòl la, ponyèt dwat ak fò.
5. Swing pwa a tounen desann, lè l sèvi avèk bra ou a kontwole momantòm lan ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps anvan chanje kote yo.

5 - Etap Side Kettlebell Avèk Single Curly balanse bra

Sa a se youn nan egzèsis mwen kettlebell pi renmen paske li nan dinamik, likid ak li vize kò a pi ba kòm byen ke biceps yo. Biseps pli a pral reyèlman defi avanbra ou ak ponyèt ponyèt jan ou travay kenbe kettlebell a mache dwat e ki estab. Ou ka vle pratike deplase sa a ak yon pwa pi lejè yo pafè mouvman an.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen nan men dwat bò kote ou.
2. Etap sou bò dwat la ak pi ba nan yon koupi, swinging pwa a ant jenou yo.
3. Etap pye yo tounen ansanm jan ou pouse ranch yo pou pi devan, balance pwa a moute nan yon pli biceps.
4. Nan fen mouvman an, anba kettlebell la ta dwe montre tou dwat ak ponyèt la fò ak dwat.
5. Repete pou 8-6 reps anvan ou chanje kote, ranpli 1-3 ansanm.

6 - Kettlebell koupi ak etajè

Sa a fè egzèsis se pa sèlman gwo pou glutes yo, ranch, kwis ak biceps yo, li la tou yon gwo Cardio fè egzèsis. Kòmanse ak yon lejè yo ka resevwa fòm ou desann anvan ou deplase sou yon pwa pi lou.

1. Kanpe sou yon etap oswa platfòm ki kenbe yon kettlebell (oswa altèr) nan men dwat la nan pozisyon an etajè (ki se koud bese, pwa nan devan zepòl la ak ponyèt la net).
2. Kwochèt sou bò dwat la nan etap la jan ou Thorne bra a, pwolonje li epi li pran pwa a desann nan direksyon pou etaj la.
3. Sèvi ak pouvwa a nan janm ou ak ranch sou pouvwa tounen sou etap la jan ou pote pwa nan tounen nan pozisyon an etajè.
4. Konsantre sou lè l sèvi avèk kò pi ba ou sou pouvwa a nan mouvman sa a, olye ke bra ou sèlman.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps sou chak bò.