Kettlebell kardyo ak fòs, Egzèsis kò total

1 - Tik leve

Tèt la jwenn-up se youn nan egzèsis yo kettlebell plis etranj, men ekselan pou tout kò a. Pa kenbe pwa a sou tèt la nan tout mouvman an, ou angaje prèske chak nan misk nan kò a - pye yo, nwayo, ak bra - pandan y ap bati fòs, andirans, ak kowòdinasyon. Sa a se tou yon gwo fè egzèsis fonksyonèl, pran ou soti nan kouche kanpe ak entegre tout pati nan kò ou. Sa a deplase mande pou kèk konsantrasyon kòm byen ke kowòdinasyon, kidonk pran tan ou k ap deplase nan chak etap nan mouvman an epi eseye li ki pa gen okenn pwa jiskaske w ap konfòtab. Nan pwen sa a, ajoute plis vitès jiskaske mouvman an se likid.

1. Kouche anba kenbe yon kettlebell medyòm nan men dwat la, bra pwolonje dwat sou zepòl la ak koud la fèmen.
2. Kenbe bra a pwolonje ak leve nan pwa a, leve kanpe sou koud la bò gòch jan ou pliye jenou dwat la.
3. Kontinye pouse moute sou bò gòch pandan y ap travèse pye gòch la anba pye dwat la.
4. Pouse moute jiskaske w ap repoze sou jenou gòch la ak pye dwat, bra toujou pwolonje dwat moute sou zepòl la.
5. Kontinye jiskaske ou nan yon pozisyon kanpe, ak bra anlè.
6. Pi ba tounen desann menm jan an, bra pwolonje, jiskaske w ap kouche tout wout la sou planche a epi repete 8-10 fwa anvan chanje kote yo.

2 - Kettlebell Figi 8

Kettlebell figi a 8 se yon gwo egzèsis pou travay nwayo a, patikilyèman oblik yo, ansanm ak balans ak kowòdinasyon. Lide a se pou avanse pou pi pwa a nan yon figi 8 mouvman alantou tou de pye, échanj pwa a nan men nan men yo. Pran tan ou ak sa a deplase ak pratike tou dousman pou fè pou evite jete pwa a. Konsantre sou tire oblik yo jan ou vire soti nan kòt a kòt.

1. Kòmanse kenbe yon kettlebell mwayen-lou nan men dwat la ak pye hip-lajè apa.
2. Pi ba nan yon koupi byen epi pote pwa a ant pye yo, arachman sou manch lan ak men gòch dèyè janm gòch la.
3. Sèk pwa a alantou, ankò pote l 'ant pye yo ak arachman sou li ak men dwat la dèyè janm dwat la.
4. Kontinye deplase pwa a nan yon figi 8, échanj li nan men nan men, pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

3 - Ris tòde

Tòde Ris la se yon bon fason nan travay nwayo a ak yon wotasyon dinamik, k ap travay oblik yo ak misk yo ti nan nwayo a ak anwo kò ki enplike nan wotasyon. Pran swen ak mouvman sa a epi kenbe wotasyon an ti ak kontwole lè ou premye kòmanse soti. Si ou gen nenpòt pwoblèm tounen, ou ka vle sote egzèsis sa a.

Ou ka tou fè sa a deplase sou yon boul fè egzèsis.

• Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa epi kenbe yon kettlebell mwayen ak tou de men yo. Ou ka kenbe nenpòt ki bò nan pwa a (oswa 'kòn yo'), ki se pi fasil, oswa manch lan, ki ajoute plis momantòm.
• Kenbe elbows yo Bent ak nan kò a, kontra abs la ak Thorne torso a sou bò dwat la, sèlman wotasyon osi lwen ke ou alèz ka ak konsantre sou abs la. Kenbe kò a pi ba ki estab ak kare a anch.
• Thorne torso a sou bò gòch la, ankò konsantre sou oblik yo.
• Si w ap konfòtab epi ou vle plis entansite, eseye balanse pwa a jan ou Thorne, kontinye konsantre sou kenbe kare a anch ak abs la braced. Swinging ajoute byen yon ti jan nan momantòm, se konsa sèvi ak yon pwa pi lejè epi sèlman eseye vèsyon sa a si w ap trè anfòm epi yo gen kontwòl sou pwa an.

4 - De bal Swing

Kettlebell balanse yo se yon ekzèsis ekselan pou tout kò a, sitou nwayo a ak kò a pi ba yo. Pouvwa a nan balanse ou aktyèlman soti nan ranch ou (nan yon mosyon hip-vyolans), ki fè sa a yon mouvman pwisan ki fòs kò ou jwenn estabilite kòm pwa yo balanse deyò epi yo. Si w ap nouvo nan fòmasyon kettlebell, sèvi ak yon pwa pi lejè pou egzèsis sa a jwenn fòm ou desann (pou egzanp, 10-15 liv pou fanm oswa 20-25 liv pou gason). Ou ap jwenn ke, pi lou pwa a, plis la ou pral angaje hip-vyolans la jwenn pwa a moute - men pa ale twò lou jiskaske ou santi ou konfòtab ak sekirite nan mouvman an.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen-lou nan tou de men ak janm hip-lajè apa.
2. Kòmanse ak kèk chalè cho yo ka resevwa yon santi yo pou pwa a ak mouvman an. Kòmanse pa akoupi ak pran pwa a ant pye yo (bra ta dwe manyen kwis yo enteryè). Kenbe tò a mache dwat devan Bondye ak abs la braced.
3. Nan pati anba a nan chanjman nan mouvman tounen pwa ou ak pouse moute nan ranch yo pote pwa a jiska sou nivo anch.
4. Apre pratike yon balanse kèk, kontinye balanse pwa a moute pi wo jiskaske ou jwenn nan zepòl nivo, akouple desann ak alimante nan ranch yo moute chak fwa ou balanse pwa a yo.
5. Nan tèt la nan mouvman an, kettlebell la ta dwe santi aple. Sèvi ak ranch ou ak pye pou avanse pou pi pwa a, olye ke bra ou.
6. Kontinye balanse pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
7. Pou ajoute entansite, epi si ou santi ou alèz, ou ka pran pwa a tout wout la moute sou tèt la.

5 - altène balanse

Balanse altène a ajoute yon nouvo dimansyon nan balans lan bra, tès balans ou ak kowòdinasyon ou menm jan ou chanje pwa a soti nan yon men nan lòt la. Pwen ki pi enpòtan yo sonje se fè echanj pwa a nan tèt la nan balanse a lè kettlebell a santi l pwa. Eseye chanje men nan pati anba a nan balanse a se gòch epi ou pral gen anpil chans fini jete pwa an. Pratike deplase sa a ak yon pwa pi lejè yo ka resevwa mouvman an desann anvan ou ale pi lou. Li fasil pèdi priz ou sou yon sèl sa a.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen nan men dwat la, pye hip-lajè apa.
2. Kwochi desann ak balanse pwa a desann ak tounen ant jenou yo, kenbe torso a mache dwat devan Bondye ak abs la braced.
3. Koupe ranch yo moute jan ou balanse kettlebell la jiska nivo zepòl. Kettlebell a ta dwe santi san rete.
4. Gen tan pwan kettlebell la ak men gòch, epi, lè priz ou an sekirite, kite ale ak men dwat la epi kontinye balanse la ak men gòch la.
5. Kontinye swinging ak échanj pwa a soti nan yon men nan lòt la pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

6 - Yon balanse bra

Kettlebell yon sèl-bra balanse travay menm jan ak de balon bra men yo pi plis mande sou tout kò ou. Tankou balans lan bra, ou pral travay nwayo a, pi ba kò ak bra lè l sèvi avèk pouvwa a nan ranch ou, men ou pral bezwen tou yon priz fò yo kenbe pwa a byen. Ou pral vle pratike sa a deplase ak yon pwa limyè yo ka resevwa fòm ou desann, epi evite aksidan (oswa aksidantèlman voye pwa a atravè sal la, ki rive). Kòmanse ak yon pwa ou ka fasilman okipe ak piti piti travay wout ou moute soti nan la.

1. Kòmanse kenbe yon kettlebell limyè-mwayen nan men dwat la, pye sou hip-distans apa.
2. Kòmanse yon cho cho balanse jwenn itilize nan mouvman an, akoupi jan ou pran pwa a desann ak tounen ant pye yo ak pouse ranch yo leve jan ou alalejè balanse pwa a sou nivo anch. Pran bra a gòch soti nan bò a pou balans.
3. Yon fwa ou jwenn konfòtab ak mouvman an, balanse pwa a nan zepòl nivo, toujou lè l sèvi avèk mouvman an hip-vyole yo ka resevwa pwa a.
4. Pou travay zepòl yo epi ajoute varyasyon, Thorne gwo pous la kòm ou pote tounen nan pwa ak Thorne gwo pous la jan ou balanse pwa a nan zepòl nivo.
5. Nan tèt la nan mouvman an, kettlebell la ta dwe santi aple. Sèvi ak ranch ou ak pye pou avanse pou pi pwa a, olye ke bra ou.
6. Kontinye swinging pou 8-16 reps anvan ou chanje kote yo.

7 - Yon bra rale

Rale nan bra yon sèl se yon anpil tankou yon ranje yon sèl-bra mache dwat devan Bondye ak kèk pouvwa te ajoute. Lide a se sèvi ak ranch ou yo ak pye yo jenere pouvwa pou ke ou ka rale pwa a moute. Menm jan ak tout egzèsis kettlebell, pratik ak yon pwa pi lejè yo ka resevwa mouvman an desann epi piti piti ale nan yon pwa pi lou jan ou santi ou konfòtab. Si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl, ou ka vle sote egzèsis sa a.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen nan men dwat la, bra kite soti pou balans ak pye hip-lajè apa.
2. Kwochi desann, kenbe torso a mache dwat devan Bondye epi pouse ranch yo jan ou vini.
3. Sou wout la leve, pliye koud la epi rale li jiska nivo zepòl (oswa jis anwo nivo zepòl), desen pwa a moute nan direksyon pou pwatrin lan.
4. Lower tounen desann ak repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote.

8 - High Pull

Rale a segondè se yon lòt egzèsis kettlebell segondè entansite ki travay tout kò a, ki gen ladan ranch yo, nwayo, zepòl, ak bra. Metrize egzèsis sa a ap ede ou fè pwogrè nan lòt egzèsis kettlebell, tankou pwòp ak rache. Mouvman sa a enplike swinging pwa a ak pouse ranch yo moute jwenn pwa a moute. Nan tèt la nan mouvman an, ou pliye koud la epi pran bra a yon ti kras leve, li tounen. Sa a vrèman ap travay zepòl la, epi, paske ou se sèlman lè l sèvi avèk yon sèl bra nan yon tan, kòmanse ak yon pwa pi lejè jiskaske ou metrize egzèsis la.

• Kenbe yon kettlebell limyè-mwayen nan men dwat la, pye hip-lajè apa.
• Pliye jenou yo ak koupi jan ou balanse pwa a desann ant jenou yo.
• Koupe ranch yo moute jan ou balanse pwa a jiska zepòl nivo, koube koud la epi pran pwa a moute nan yon ang ti tay.
• Nan tèt la nan balanse a, kettlebell a ta dwe santi aple.
• Swing pwa a tounen desann epi repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote.

9 - De bra rale

Sa a fè egzèsis se yon anpil tankou yon ranje mache dwat devan Bondye, men ak pouvwa a te ajoute nan ranch yo ajoute yon eleman dinamik nan egzèsis sa a. Lide a se pouse ranch yo jan ou trase kettlebell la leve, kenbe l 'fèmen nan kò ou, lè l sèvi avèk pouvwa sa a ede ou leve pwa an. Si ou gen pwoblèm zepòl, ou ka vle sote egzèsis sa a.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen nan tou de men, pye hip-lajè apa.
2. Kwochi desann, kenbe bra yo dwat, torso a mache dwat devan Bondye ak abs la braced.
3. Koupe ranch yo leve kanpe pandan y ap desine kettlebell la leve, li pote koud yo leve, li pi wo a zepòl yo.
4. Kenbe pwa a fèmen nan kò a epi sèvi ak pouvwa a nan ranch ou a rale pwa a leve, olye ke bra ou.
5. Lower tounen desann epi repete 1-3 kouche nan 8-16 reps.

10 - Netwaye

Kettlebell a pwòp se yon egzèsis tradisyonèl ki pèmèt ou jwenn yon pwa lou jiska nivo zepòl san yo pa blese tèt ou. Metrize egzèsis sa a pral pèmèt ou fè lòt egzèsis kettlebell tankou pwòp, pouse ak laprès oswa laprès sou tèt la. Kle a sa a deplase se yo sèvi ak ranch yo ak janm ede kondwi pwa a leve, wotasyon zepòl la pou ke pwa a repoze nan nivo zepòl. Pran swen ak sa a deplase epi eseye pa kite flop la pwa kont ponyèt ou. Lè yo fè fèt san pwoblèm, pwa a pa ta dwe lakòz ematom oswa doulè nan ponyèt yo oswa avanbra, se konsa kòmanse ak yon pwa pi lejè yo ka resevwa fòm ou desann.

1. Kenbe yon kettlebell mwayen-lou nan men dwat la, pye hip-lajè apa, ak bra a tou dwat.
2. Pi ba nan yon koupi byen ak tors la mache dwat devan Bondye ak abs la braced.
3. Koupe ranch yo moute jan ou vini, rale kettlebell a dwat.
4. Thorne koudewobòl la desann jan ou rale kettlebell a, pwan li nan wotè zepòl.
5. Absòbe pwa kettlebell la ak mouvman an pa akouple yon ti kras, kenbe ponyèt la net.
6. Pi ba pwa a ak repete pou 8-16 reps anvan ou chanje kote.