Ou ka tande nan fòmasyon kettlebell kòm yo te pwochen bagay an gwo nan infomercials, sou videyo oswa menm nan jimnastik la. Li sanble curieux - yon etranj-kap lou pwa ou jwenn balanse alantou, men ki sa egzakteman li ka fè pou ou? Kettlebell fòmasyon ka benefisye nenpòt moun, ki soti nan sezonman atlèt egzèsis an mwayèn.
Malgre ke li pa nesesèman pran plas nan Cardio regilye oswa fòmasyon fòs, li fè sa enplike eleman nan chak.
Mouvman dinamik, souvan boulistik enplike kò a tout antye ak travay sou zòn tankou balans , kowòdinasyon, ak devlopman pouvwa , ki pa jwenn menm kalite atansyon nan fòmasyon tradisyonèl yo. Pi bon nan tout, li nan plezi ak ka rafrechi ak revitalize antrennman ou.
Ki jan ou ka itilize Fòmasyon Kettlebell
Ka fòmasyon Kettlebell dwe itilize nan yon varyete fason - ede ou bati fòs ak pouvwa kòm yon atlèt, ede ou kòmanse kòm yon egzèsis kòmansman oswa fè antrennman ou ye kounye a plis enteresan.
Si w ap itilize fè gwo fòmasyon sikwi entansite , egzèsis kettlebell kapab yon adisyon gwo pou jwenn batman kè ou ak boule plis kalori.
Kijan Pou Sèvi ak Kettlebells nan antrennman ou
- Kòm yon sipleman nan antrennman ou a - Eseye ajoute egzèsis kettlebell debaz nan kòmansman an oswa nan fen Cardio ou fòs antrennman yo ka resevwa yon ti kras plis soti nan woutin ou ye kounye a.
- Kòm yon pati nan antrennman ou a - Yon lòt lide se entegre egzèsis kettlebell nan woutin ou. Pou egzanp, fè yon pwòp, pouse ak laprès kòm yon pati nan woutin zepòl ou oswa yon balanse anvan ou deplase sou travay lous koupi byen.
- Kòm yon antrennman kwa-fòmasyon - Ou ka eseye tou fòmasyon kettlebell kòm yon antrennman apa ou fè pou yon rès aktif nan woutin tipik ou. Mete ansanm yon seri senp nan egzèsis tankou balanse , balanse altène , rale segondè , près , deadlifts , skwa , ak ranje , ka ba ou yon woutin kò a ki travay kò ou yon fason diferan pase lòt antrennman ou.
- Kòm antrennman sèlman ou a - fòmasyon Kettlebell pa pran plas la nan cardio regilye ak fòs, men, si ou evite tradisyonèl fòmasyon tankou epidemi an, ap eseye kettlebells pouvwa motivasyon an ou bezwen fè egzèsis plis regilyèman. Ou ta dwe gen eksperyans fè egzèsis anvan anba senti ou anvan ou ap eseye fòmasyon kettlebell.
Chwazi kettlebells ou
Kettlebells vini nan yon varyete Styles ak pwa, kòmanse nan 5 liv ak moute 5 lb ogmantasyon nan plis pase 100 lbs.
Kle a nan chwazi pwa ou se asire w ke li nan lou ase yo defi ou san yo pa sa ki lakòz twòp souch. Li ka pran kèk esè ak erè figi soti pwa nan dwa epi w ap jwenn ke egzèsis diferan yo pral mande pou yon chaj diferan.
Si ou jis ap resevwa te kòmanse, anpil nan mouvman yo plis balistik (tankou balanse oswa pouse près) pral yon ti kras etranj ou, se konsa kòmanse ak yon pwa limyè pafè fòm ou.
Anba a yo se kèk gid jeneral yo itilize lè w ap chwazi pwa ou. Sa yo se sèlman sijesyon, se konsa lese sou bò a pi lejè si ou pa sèten:
- 5-10 liv - Pou fanm nouvo nan fòmasyon kettlebell
- 10-15 liv - Pou fanm anfòm yon ti jan abitye ak fòmasyon kettlebell oswa gason ki nouvo nan fòmasyon kettlebell
- 20-25 liv - Pou fanm ki anfòm ki te eseye fòmasyon kettlebell oswa gason ki abitye avèk kettlebells
- 30 liv ak moute - Pou anpil anfòm moun ki gen eksperyans kettlebell anvan yo
Si ou planifye sou fòmasyon kettlebell regilye, w ap jwenn ke ou pral bezwen yon varyete de pwa depann sou egzèsis la w ap fè. Lè nan dout, kòmanse ak yon pwa limyè ak pratike mouvman yo anvan ou deplase moute nan pwa.
Ou ka jwenn kettlebells nan magazen ki pi espòtif oswa magazen depatman rabè oswa ou ka bay lòd pou yo sou entènèt. Yo ka chè, men kenbe nan tèt ou ke ou ka tou itilize kettlebells pou fòmasyon fòs tradisyonèl kòm byen.
Kettlebell, Egzèsis
Pifò egzèsis kettlebell enplike yon varyete de mosyon, men pifò tonbe nan de kategori: Moulen yo ralanti, mouvman kontwole pandan egzèsis balistik enplike rapide vit ak / oswa momantòm.
Mouvman moulen
Egzanp sa yo montre kèk kettlebell grinds debaz. Mouvman sa yo, ki se anpil tankou egzèsis fòs tradisyonèl, vin fondasyon an pou egzèsis yo balistik.
Si ou te fòmasyon fòs, ou te pwobableman fè pi fò nan sa yo deplase ak lòt kalite ekipman. Si w ap nouvo nan fòmasyon fòs ak fòmasyon kettlebell, ou pral vle pratike mouvman sa yo epi yo vin konfòtab ak yo anvan ou deplase sou egzèsis yo balistik.
- Bent-jenou deadlift
- Dèyè anlèvman anlè
- Koupi
- Front koupi byen
- Moulen van
- Peze anlè
- Pushups
- Burpee
- Ranje
- Figi 8 an
- Tik leve
Egzèsis balistik
Mouvman balistik, tankou non an implique, enplike plis eksplozif, mouvman pwisan. Li ka sanble tankou ou ap balanse oswa peze yon pwa leve, li desann ak bra ou, men sa yo deplase aktyèlman enplike yon vyolans anch, ki pèmèt ou trase sou pouvwa a nan ranch ou ak pye pou avanse pou pi pwa an.
Sa vle di ou pa ta dwe santi egzèsis la nan bra ou - an reyalite, kettlebell a ta dwe santi pètèt nan tèt la nan mouvman an. Si li pa fè sa, travay sou kondwi ranch yo moute jan ou balanse pwa a oswa konsidere lè l sèvi avèk yon pwa diferan.
Si pwa a twò limyè, vyann lan anch pa pral fè anpil nan yon diferans. Si li twò lou, vyann lan anch pa ka ase simonte pwa an.
- Balanse
- Altène balanse
- Yon balanse bra
- Yon bra rale
- Segondè Rale
- De bra Rale
- Netwaye
- Netwaye, Pouse ak pou laprès
- Ris tòde
Lè w ap kòmanse ak fòmasyon kettlebell, li pi bon yo ka resevwa enstriksyon ki soti nan yon pwofesyonèl yo ka resevwa soti nan pi fò nan egzèsis ou yo. Si ou pa gen klas kettlebell oswa fòmasyon nan zòn ou an, konsidere yon videyo tankou Iron Kore Kettlebell oswa Ultim Kettlebell antrennman la pou débutan.
Si w ap mete ansanm antrennman pwòp ou a, ou ka eseye egzèsis ki endike anwo a lè l sèvi avèk direktiv fòmasyon sa yo:
- Entansite : Varyete entansite a oswa modifye egzèsis yo pa chanje longè a levye (egzanp, kenbe pwa a pi pre kò a) oswa chanje vitès la nan mouvman an (egzanp, metrize teknik la ak mouvman pi dousman)
- Pwa : Kòmanse ak yon pwa limyè epi konsidere kenbe yon varyete de pwa sou la men. Pwa diferan ka nesesè pou chak egzèsis
- Reps : 8-16
- Ansanm : 1-3 ansanm
- Frekans : 1-2 fwa pa semèn
- Repoze : 15-60 segonn ant kouche
Kettlebell Sekirite ak Teknik
Pandan ke gen nan yon risk ki ba nan aksidan ak fòmasyon kettlebell, gen risk ki enplike, pa pi piti nan ki se posibilite pou voye pwa ou atravè sal la oswa jete li sou zòtèy ou. Sèvi ak konsèy sa yo kenbe antrennman ou an sekirite ak efikas:
- Bay tèt ou ase espas - Gen kèk deplase enplike swinging pwa a leve, wotasyon sou bò a oswa leve l 'sou tèt li. Pratike mouvman yo san pwa an premye asire ou gen ase plas pou avanse pou pi.
- Asire w ke ou chofe byen anvan antrennman ou pou fè pou evite aksidan .
- Kòmanse senp - Menm si ou se yon egzèsis ki gen eksperyans, ou pral vle kòmanse ak egzèsis debaz yo anvan ou ale nan nivo siperyè-a.
- Kòmanse ak yon pwa pi lejè - Menm si li santi l twò limyè, ou pral kapab pratike egzèsis yo ak fòm bon ak amelyore memwa nan misk ou anvan ou ale pi lou.
- Mete gan oswa kenbe yon sèvy sou la men - men sweaty ka lakòz ou glise ak gout pwa an.
> Sous:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Repons Cardierespiratory pou Egzèsis Fòmasyon Kettlebell. Med. Sci. Espò Egzè. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell konsèp: Total Kò KB eksplozyon. IDEA Mondyal Fòm 2009.