Tout atlèt ki gen eksperyans konnen benefis ki genyen nan yon bon cho-up anvan kòmanse fè egzèsis entans. Men, jis sa ki pi bon fason yo chofe? Epi èske longè a oswa entansite nan cho-up la afekte pèfòmans espò?
Avantaj yo ak dezavantaj nan planèt la leve anvan egzèsis yo te deba nan mitan ekspè ak atlèt pou ane, men prèske tout ekspè dakò ke yon pre-fè egzèsis cho-up fè, an reyalite, amelyore pèfòmans espò epi li ka menm redwi risk pou yo aksidan pandan entans fè egzèsis.
Men, kesyon an rete - ki sa ki pi bon fason pou yon atlèt yo chofe? Longè ak entansite ideyal cho-yo toujou ap debat ak fè rechèch.
Anvan konpetisyon, atlèt anpil fè yon long cho-up. Pou egzanp, anvan yon jijman tan monte bisiklèt, ou pral souvan jwenn siklòn yo tèt chofe moute nan yon gwo entansite pou 30 a 60 minit oswa plis. Men, te kapab tankou yon woutin cho-up fè plis mal pase bon? Yon etid ki soti nan University of Calgary ofri yon nouvo tòde sou yon konsèp fin vye granmoun.
Fizyoloji nan Warm-Up la
Pifò atlèt sèvi ak cho-up la pou prepare kò a pou fè egzèsis entans ak pou anpeche aksidan. Fizyoloji a dèyè chalè a se ki gen rapò ak potentasyon an pòs-deklanchman (PAP), ki se yon chanjman byochimik nan repons aktivasyon nan misk ki se ki te koze pa kèk kout nan aktivite difisil fizik. Trick a pou atlèt ak antrenè te toujou yo te jwenn longè a pi bon ak entansite nan faz la cho-up, osi byen ke sa ki egzèsis espesifik yo ta dwe fèt pandan cho-up la.
Kò cho-ups ka pi bon
Yon etid ki fèt pa University of Calgary Human Performance Laboratory te jwenn ke sèten kalite aktivite cho-up ka pi bon pase lòt moun lè li rive amelyore pèfòmans, ak reta fatig. Rechèch yo te montre ke pi kout, mwens entans cho-ups ka pi bon pase tan, plis entans cho-ups, patikilyèman pou siklis.
Etid la te gade dis siklis track elatriye fè de kalite cho-ups: yon long, entansite cho-up nan 50 minit ki te pote atlèt yo tout wout la nan 95 pousan nan pousantaj maksimòm yo, ak yon pi kout, 15- minit cho-up ki te siklis yo pik soti nan sèlman 70 pousan nan pousantaj maksimòm yo. Chèchè yo mezire repons kontraktil nan misk ak pwodiksyon pouvwa pik nan siklis yo anvan, pandan ak apre cho-ups yo.
Rechèch la te jwenn pi kout cho-up a nan mwens fatig nan misk ak yon pi gwo repons kontraktile nan misk pase pi cho-up. Sa a, nan vire, a nan pwodiksyon plis pik pouvwa nan mitan siklis yo fè pi cho a cho-up. Diferans lan te jistis dramatik - pwodiksyon pouvwa pik te 6.2 pousan pi wo, ak travay total te 5 pousan pi wo nan siklis ki te fè pi cho a cho-up.
Selon etid ko-otè Elias K. Tomaras, etid la montre ke "yon menm pi kout cho-up ka pi bon pou atlèt ki vle tape nan PAP."
Nenpòt atlèt ki patisipe nan espò ki egzije kout efò entansite, tankou evennman distans oswa evènman pouvwa, ka vle bay pi kout cho-ups yon gade dezyèm. Objektif la ultim nan cho-up la se tiyo nan kantite lajan ideyal la ak entansite nan aktivite ankouraje PAP san yo pa kreye fatig nan misk.
Egzanp Warm-Ups
An jeneral, pi bon chalè a pou yon espò bay se fè mouvman yo itilize nan espò sa a nan yon vitès dousman, ak Lè sa a, konstwi entansite a ak batman kè dousman sou plizyè minit. Yon bon cho-up ap kite ou kraze nan yon swe.
Lòt estil nan cho-up gen ladan egzèsis dinamik ki simulation mouvman yo nan espò ou kòm byen ke lòt, kò plen ak mouvman aktivasyon nan misk. Men kèk egzanp sou misk-aktivasyon chofe-ups yo enkli woutin a aktivasyon glute ak nwayo a cho-up .
Pou yon echantiyon kout cho-up woutin, tcheke deyò pwogram nan aksidan prevansyon aksidan cho-up . Ajoute sote a ak yon tòde yo kòmanse ogmante vitès la kè ak sikilasyon san.
Jiska plis rechèch fè ke etabli nòm ideyal, li sanble ke pi bon chofe a se antyèman depann sou atlèt la. Atlèt endividyèl yo ta dwe eksperyans ak longè diferan, estil ak entansite egzèsis jiskaske yo jwenn sa ki travay pi bon pou yo.
Sous:
Ameriken Fizyolojik Sosyete, lage nouvèl, 16 jen 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Mwens se Plis: Creole Warm-up lakòz fatig ak mwens Pèmi chalè Greater monte monte pouvwa." Journal of Applied Fizyoloji Pibliye 5 Me 2011 Vol. pa gen okenn. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011