Glute Aktivasyon Egzèsis pou atlèt

Si ou chita anpil nan jounen an , ou ka gen glutes fèb, paralize sere , ak flechiseur anch sere. Sèvi ak pwogram activation glute sa a pou jwenn dèyè ou tire byen pandan egzèsis.

Pou maksimize patisipasyon apwopriye nan glutes ou a, fè sa a debaz wout aktivasyon glute kòm premye pati nan chofe ou , anvan antrennman ou a, oswa apre chita pou yon tan long.

1 - Hip Flexor ak psoas Detire kò

Anvan ou kòmanse nan egzèsis la aktivasyon glute, asire w ke flechiseur anch yo dekontrakte. Sèvi ak sa a ralanti, estatik flechiseur anch flexor ede anpeche flechye yo anch, patikilyèman psoas nan misk pwisan, pandan w ap resevwa glutes ou tire.

Fè li dwat

1. Kòmanse nan yon pozisyon presipitasyon pi devan epi lage jenou retounen ou sou planche a.
2. Peze ranch ou pi devan epi desann nan direksyon etaj la. Santi yon detire nan tors ou, anch, arèt, ak kwis pye.
3. Kenbe detire a pou apeprè 20 a 30 segonn, lage epi repete sou lòt janm la.
4. Ou ka modifye detire sa a ki baze sou fleksibilite pwòp ou ak limit, men asire w ke ou kenbe jenou pou pi devan ou oswa dèyè cheviy ou-pa devan li.

2 - Egzèsis Bridge

Egzèsis nan pon se premye a ak jeneralman fason ki pi fasil yo ka resevwa glutes ou tire. Mouvman an se ti ak vize, se konsa ale ralanti epi ou pral santi glutes ou "reveye."

Fè li dwat

1. Mete sou do ou ak men ou pa kote ou, jenou ou bese ak pye plat sou planche a. Asire ke pye ou yo anba jenou ou.
2. Sere boulon misk nan vant ou ak buttock.
3. Leve ranch ou yo pou kreye yon liy dwat soti nan jenou ou a zepòl ou.
4. Peze nwayo ou ak eseye rale bouton vant ou tounen nan direksyon kolòn vètebral ou. Objektif la se kenbe yon liy dwat soti nan zepòl ou a jenou ou epi kenbe pou 20 a 30 segonn.

Si ranch ou a oswa gout, bese tèt ou tounen sou etaj la.

Asire ou ke ou kontra glutes yo difisil epi kenbe paralize yo dekontrakte. Ou ka bezwen mete men ou sou paralize ou pou asire yo rete mou.

Ou ka bezwen kòmanse lè ou kenbe pozisyon pon an pou kèk segond pandan ou bati fòs ou. Li pi bon yo kenbe pozisyon ki kòrèk la pou yon tan pi kout pase ale pi long nan pozisyon an kòrèk.

3 - Ekstansyon Hip Quadruped

Reveye glutes ou a, sèvi ak ekstansyon ekstansyon an anch. Yo nan lòd yo izole glutes yo epi redwi andikap patisipasyon, li pi bon fè ekstansyon an anch nan yon pozisyon quadruped olye ke tap mete tandans (fè fas a desann).

Fè li dwat

1. Kòmanse nan yon pozisyon quadruped (sou men ou ak jenou).
2. Sere boulon nwayo ou ak kontra abs ou a estabilize kolòn vètebral la.
3. Konsantre sou kontra glute gòch la. Ou ka bezwen mete men ou sou glute ou a asire w ke li kontra.
4. Dousman leve janm nan gòch pandan y ap kenbe yon 90-degre koube nan jenou an.
5. Fwèt gòch la ta dwe prèske paralèl ak tè a.
6. Dousman bese nan pozisyon an kòmanse epi repete 10 reps pou chak bò.
7. Pou ogmante entansite egzèsis sa a, mete yon ti altèr dèyè jenou ou oswa ajoute yon pwa cheviy.

4 - Single Egzèsis Bridge Bridge

Apre ou te metrize egzèsis nan pon debaz, w ap pare pou avanse pou pi sou fè egzèsis nan janm sèl pon.

Fè li dwat

1. Mete sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou yo anba jenou ou.
2. Sere boulon misk nan vant ou ak buttock ak tou dousman leve ranch ou a yo kreye yon liy dwat soti nan jenou ou a zepòl.
3. Dousman ogmante ak pwolonje yon sèl pye pandan y ap kenbe basen ou leve, li nivo. Si ranch ou a oswa gout, mete janm an tounen sou planche a epi fè yon pon janm doub jiskaske ou vin pi fò.
4. Kenbe nan pozisyon pou 10 segonn ak pi ba. Repete ak pye opoze a.

Asire ou ke ou kenbe ranch nivo pandan egzèsis la. Li pi bon yo kenbe pozisyon ki kòrèk la pou yon tan pi kout pase ale pi long nan pozisyon an kòrèk.

Si ou pa ka kenbe pozisyon sa a, retounen nan Egzèsis Bridge debaz la pou konstwi fòs epi apresa pwogrese nan pon an yon sèl-janm.

Kòm ou jwenn pi fò, ou ka kenbe pozisyon an ankò oswa fè 10 reps nan leve ak bese sou chak bò ou anvan ou chanje.

5 - Side manti anlèvman Hip (Egzèsis Clam)

Premye twa egzèsis yo pou aktivasyon glute espesyalman sib gluteus maximus a, mouvman an premye pandan ekstansyon anch. Sa a fè egzèsis pwochen objektif medyom a gluteus, ki dife pandan anlèvman anch ak wotasyon. Pou izole medy a glute, sèvi ak egzèsis la griye.

Fè li dwat

1. Pandan ke kouche sou bò ou, kenbe tou de jenou bese ak flèks ranch yo a 30 degre.
2. Pandan ke kenbe pinga'w ou manyen ak basen toujou, louvri jenou ou pa kontra medyòm glute ou. Sa a se yon mouvman trè piti, ti ak vize.
3. Mete men ou sou medyòm glute ou (jis anba a ak dèyè anch ou) asire ke li ap tire pandan mouvman an.
4. Repete mouvman an tou dousman 10 a 15 fwa epi chanje kote yo.