Andikape detire ou ka fè chita oswa kanpe

Anbrase sere se yon pwoblèm komen pou anpil moun. Si paralize ou yo sere, oswa si ou te soufri yon aksidan nan paralize ou tankou yon souch nan misk - ou ka benefisye de sèvis yo kalifye nan yon terapis fizik ede ou geri. PT ou ka moutre ou andikape etann egzèsis, tankou sa yo nan pwogram sa a etoudi etann, ede ou amelyore fleksibilite andikape an jeneral.

Poukisa ou ta dwe detire paralize ou?

Se gwoup misk la andikape ki sitiye nan do a nan kwis ou ak ki responsab pou koube oswa flechi jenou ou. Depi paralize yo tou travèse jwenti anch ou a nan do a nan fant janm ou yo, yo menm tou yo sèvi ede misk glute ou a pwolonje janm ou pandan aktivite tankou kouri ak mache. Pandan ke rechèch kontinye ap evalye efikasite nan etann, gen kèk rezon ke gen moun ki travay konsa avèk dilijans sou fleksibilite andikape ka enkli:

• Evite aksidan
• Prevni oswa trete doulè nan do ki ba
• Amelyore mobilite an jeneral. Kenbe mobilite nan janm ou ak kwis ka ede ou kenbe optimal pèfòmans atletik.
• Fè detant paralize yo apre aktivite atletik ka ede diminye reta-aparisyon doulè nan misk (dom) nan misk sa yo.

Yon pwogram jeneral fleksibilite andikape ka amelyore fason ou deplase ami a. Anvan w kòmanse sa a, oswa nenpòt lòt pwogram egzèsis, tcheke avèk doktè w pou asire egzèsis an sekirite pou ou fè.

Si ou santi ou nenpòt doulè oswa sansasyon nòmal nan anch ou a, kwis, oswa pi ba janm, ki se rezon ki fè yo tcheke nan ak doktè ou.

1 - Detire kò a akselerasyon senp

Ann kòmanse ak sa a detire andikape ki senp. Si ou gen doulè nan do ki ba oswa syatik, egzèsis sa a ka mete yon souch sou do ou, kidonk kontinye ak prekosyon.

1. Chita sou planche a ak toude pye yo soti dwat.
2. Pwolonje bra ou ak rive pou pi devan pa koube nan ren la osi lwen ke posib pandan y ap kenbe jenou ou tou dwat.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.
4. Rilaks tounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete twa fwa.

Asire ou ke ou detire jiskaske yon rale dou se te santi nan do a nan kwis ou. Si ou santi ou nenpòt doulè twòp, ou ta dwe sispann fè egzèsis la.

2 - Detire kò a Hamstring Hamstring

Hurdler detire la se yon egzèsis senp ki ka fè dwa sou etaj la.

1. Chita sou planche a ak yon janm soti dwat.
2. Pliye lòt janm la nan jenou an ak pozisyon sèl la nan pye kont vwazen enteryè ou anndan.
3. Pwolonje bra ou epi rive pi devan sou yon sèl pye dwat la pa koube nan senti a osi lwen ke posib.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn.
5. Rilaks.
6. Repete ak lòt janm la.

3 - kanpe detire andikape (tou de janm nan yon fwa)

Pwochen detire andikape a se yon senp pou fè nenpòt kote nan tout. Li fè nan pozisyon an kanpe ak detire tou de pye nan yon fwa. Men ki jan ou fè detire nan andikape kanpe:

1. Kanpe epi travèse pye dwat ou devan gòch ou.
2. Dousman bese fwon ou sou jenou dwat ou pa koube nan ren la.
3. Kenbe tou de jenou dwat.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.
5. Rilaks.
6. Repete pou lòt bò a pa travèse pye gòch ou devan dwa ou.

4 - Kanpe detire andikape (Yon janm nan yon tan)

Yon sèl-janb lan kanpe andikape detire se byen pètèt detire nan andikap pi fasil fè. Li ka fè nenpòt kote-kay, biwo, oswa deyò-epi li mande pou pa gen zouti espesyal. Men ki jan ou fè li:

1. Kanpe tou dwat ak yon talon pye sou yon ti chemine nan liv oswa poupou. Si ou deyò, ou ka itilize twotwa a, men ou dwe asire w ke ou gade pou machin.
2. Kenbe jenou ou tou dwat.
3. Reach tou de bra moute nan direksyon kote miray la ak plafon rankontre. Si ou deyò epi pa gen okenn mi oswa plafon, tou senpleman rive nan lè a pou bra ou yo sou menm ak zòrèy ou. Rive bra ou leve, kòm opoze a rive desann nan pye ou, ap kenbe do ou dwat.
4. Kenbe do ou dwat. Ou ta dwe baskile pou pi devan sou ranch ou.
5. Reach pou pi devan epi santi w yon detire nan andikap ou dèyè kwis ou.
6. Kenbe detire a pou 15 a 30 segonn, epi repete twa fwa.
7. Chanje janm ak repete ak lòt janm la.

5 - andikape kourè a ak detire estati ti towo bèf

Detire kò kourè a se yon egzèsis fleksibilite komen pou paralize ou oswa misk estati ti towo bèf.

1. Kanpe yon pye soti nan yon miray epi mete men ou sou miray la nan wotè zepòl, zepòl-lajè apa.
2. Pran yon etap tounen ak yon sèl pye pandan y ap pouse nan miray la.
3. Kenbe do ou tou dwat epi peze pinga'w ou nan etaj la.
4. Kenbe pou 15 a 30 segonn.
5. Etap pi devan epi repete ak lòt janm la.
6. Repete egzèsis la twa fwa sou chak bò.

6 - Detire kò a akrochaj sèvyèt

PT ou ka moutre ou sèvi ak atik nan kay la fè egzèsis etann ou, epi pifò folks gen sèvyèt pou fè sèvyèt yo detire, byenke ou ka itilize yon kòd oswa senti olye.

Sèvyèt la andikape sèvyèt se yon senp yo fè. Men ki jan:

1. Kouche sou etaj la sou do ou.
2. Boule yon sèvyèt benyen long alantou zòtèy ou yo epi kenbe pwent sèvyèt la nan tou de men yo.
3. Dousman rale sou sèvyèt la leve pye dwat ou leve. Asire ou ke ou kenbe jenou dwat ou. Janm lan san sèvyèt la ta dwe rete plat sou tè a.
4. Pote janm ou jiskaske yon detire santi dèyè kwis ou. Ou ka santi tou yon detire dèyè janm pi ba ou nan estati ti towo bèf ou. Sa a se nòmal.
5. Kenbe pou 15 a 30 segonn, ak Lè sa a, detann.
6. Repete twa a senk fwa sou chak janm.

Sonje ke sèvyèt la andikape detire yo ta dwe santi bon jan ou ap fè egzèsis la; si li lakòz doulè, sispann imedyatman epi tcheke avèk terapis fizik ou.

Yon Pawòl nan

Si ou santi ou sere nan misk andikape ou, tcheke avèk doktè ou epi vizite terapis fizik ou pou aprann pi bon fason pou amelyore fleksibilite andikape. Rechèch kontinye ap teste kwayans ki long ki etann ka anpeche aksidan oswa amelyore pèfòmans atletik. PT ou ka preskri egzèsis tankou sa yo nan pwogram sa a egzèsis ede ou detire paralize ou.

> Sous:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efè efè nan misk etann sou pèfòmans fizik, ran de mouvman, ak ensidans aksidan nan moun ki aktif moun ki aktif: yon revizyon sistematik. Aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. fè: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Enfliyans estatik etann sou fleksibilite andikape nan adilt jenn sante: Sistèm revizyon ak meta-analiz. Fizyoterapi Teyori ak pratik . 2016; 32 (6): 438-445. fè: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.