Lè li rive fleksibilite ak balans , boul la fè egzèsis se yon zouti ekselan pou vize tou de. Ki sa ki fè boul la se konsa versatile se ke li ka itilize kòm yon sipò, tankou nan kèk nan egzèsis yo etann yo montre anba a, oswa li ka itilize yo defi balans ou.
Nenpòt lè ou ap sou yon sifas enstab, ou travay pa sèlman balans, men lòt bagay enpòtan tankou kowòdinasyon, misk estabilizatè ak, ki pi enpòtan, nwayo a .
Sa a antrennman objektif tout zòn nan Fitness ak kèk defi inik ak pafwa deplase ki mande pou tout kò ou yo aji kòm yon estabilize.
Ou pral louvri zòn sere tankou ranch yo ak nan pwatrin, tout pandan y ap bati balans ak estabilite.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis ak yon kabann.
Kijan Pou
- Apre antrennman ou a, yon chofe oswa lè misk ou yo cho, fè chak egzèsis jan yo montre pou omwen 1 rep, kenbe chak detire pou 15-30 segonn.
- Pou plis benefis fleksibilite, fè sa antrennman 3 fwa yon semèn, fè chak egzèsis 2-3 fwa.
- Rilaks nan chak detire epi evite rebondi oswa tension.
- Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
1 - Detire kò lestomak
Chita sou boul la epi tou dousman mache pye yo deyò jiskaske w ap kouche sou boul la ak do ou a totalman sipòte.
Kenbe sou yon miray pou balans si ou bezwen.
Rilaks ranch ou ak tèt sou boul la epi kite bra ou tonbe dousman soti nan kote sa yo ak nan direksyon pou etaj la. Santi yon detire gwo twou san fon nan pwatrin ou ak nwayo.
Kenbe pou 3-5 souf.
2 - Whole kò detire
Sa a detire kò antye se pafè pou etann tou de devan an ak tounen nan kò ou lè l sèvi avèk boul la.
Kanpe devan boul la ak pye ou lajè. Mete men ou sou boul la, epi, kenbe yon pliye ti tay nan jenou yo, woule boul la pi devan.
Peze desann ak pwatrin ou pandan y ap woule boul la soti nan detire paralize yo ak ti towo bèf yo.
Kenbe pou 3-5 souf.
3 - Retounen Retrè
Sa a detire bò se pafè pou vize lès yo ak do a nan zepòl yo.
Kanpe avèk pye yo lajè ak boul la dirèkteman nan devan ou. Pran men dwat epi mete l sou boul la. Thorne li pou ke bò a nan men ou se sou boul la ak gwo pous la fè fas a leve.
Sèvi ak bò a nan men ou, woule boul la sou bò goch la pandan y ap kenbe kare a anch. Woule boul la osi lwen ke ou ka santi yon detire nan ou bra ak tounen lakay ou.
Kenbe pou 3-5 souf ak chanje nan lòt bò a.
4 - Yon balans Janm
Pou sa deplase, ou pral kenbe boul la jan ou balans.
Kòmanse pa kanpe sou janm gòch ou ak pye nan dwa repoze sou zòtèy yo dèyè ou.
Kenbe boul la dwat sou tèt la. Koulye a, tip soti nan ranch yo pandan y ap leve janm dwat la dwat moute dèyè ou, bese boul la jouk li nan paralèl ak etaj la.
Kò ou ta dwe nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
Pran boul la desann nan etaj la epi repoze men yo sou li pandan y ap kenbe pye dwat la dèyè dèyè ou. Eseye woule boul la soti yon ti jan lonje kò a nan tèt zòtèy.
Kenbe pou 5 souf epi repete sou lòt janm la.
5 - modifye mwatye Lalin
Egzèsis sa a se yon modifye mwatye lalin lè l sèvi avèk boul la kòm toude yon sipò ak yon defi nan balans ou.
Kòmanse nan anvan an poze, balanse sou yon sèl janm ak boul la sou planche a ak men yo repoze sou boul la.
Koulye a, vire kò ou sou bò a pou ke nan pwatrin ou ak ranch fè fas a miray la devan, toujou balanse sou janm nan lòt.
Si ou kapab, bale bra nan tèt moute ak dirèkteman sou zepòl ou pandan y ap kenbe lòt men an sou boul la pou balans.
Kenbe pou 3-5 souf ak repete sou lòt bò a.
6 - Detire kò a
Pou yon sèl sa a, w ap ale nan sèvi ak boul la yo chita sou nan yon kalite pozisyon presipitasyon detire flechiseur yo anch ak kò a anwo.
Kòmanse pa repoze sou boul la ak pran yon sèl pye pi devan (bese a 90 degre), tounen janm dwat soti ak balanse sou zòtèy la.
Ou ta dwe repoze sou boul la.
Pote men yo nan devan ou oswa sou tèt ou epi santi w detire nan ranch yo.
Kenbe pou 3-5 souf ak repete sou lòt janm.
Si sa a santi l wobbly, eseye deplase a san boul la.
7 - gèrye II
Sa a deplase yoga fè lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis pou sipò te ajoute.
Kòmanse nan detire nan kòlè nan egzèsis anvan an, chita sou boul la ak yon sèl pye pi devan ak Bent ak yon sèl nan yon sèl dwat tounen dèyè ou repoze sou zòtèy la.
Koulye a, si janm dwat ou se pi devan, vire sou bò gòch la nan direksyon pou devan an nan sal la. Ou ta dwe vire pye ou pou ke pye nan dwa ap fè fas miray la bò ak janm gòch la, ki se tou dwat, ap fè fas miray la devan kòm nan yon gèrye II .
Pran bra dwat la dwat devan an nan nivo zepòl, bò gòch bra. Kenbe pou 3-5 souf ak repete sou lòt bò a.
8 - Detire kò boul nan vant
Chita sou boul fè egzèsis ou epi pran janm yo deyò nan yon pozisyon laj, zòtèy soti nan yon kwen ti tay.
Bend pou pi devan, kenbe tounen nan plat epi mete koud yo sou andedan an nan jenou ou.
Rilaks nan detire a, lè l sèvi avèk koud ou a dousman pouse jenou yo soti pou yon detire pi fon. Ou ta dwe santi sa a nan kwis enteryè a.
Kenbe pou 3-5 souf.
9 - kanpe detire tounen
Sa a detire kanpe se yon fason a pafè detire do ou. Li ka yon ti kras difisil ak yon boul pi gwo, men li toujou ap travay.
Kòmanse pa kanpe ak anbrase boul la nan pwatrin ou ak bra ou anvlope sou boul la.
Bouke pou pi devan pou ke w ap repoze boul la sou kwis yo pandan y ap kite bra ou pann desann nan direksyon pou etaj la.
Rilaks kò ou, kite janm ou sipòte ou, ak louvri moute nan do a. Kenbe pou 3-5 souf.