Sa a detire kò total pran ou nan senp, mouvman ap detann nan detire paralize yo, kad, ti towo bèf, tounen, nan pwatrin ak bra. Fleksibilite enpòtan pou rete anfòm, ajil ak fonksyonèl. Li nan yon pati nan yon pwogram egzèsis sante kenbe kò ou nan lòd travay jan ou laj. Li se tou yon aktivite ap detann fè sou jou repo ou.
Prekosyon pou sa a woutin detire
Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal, maladi oswa blesi. Li posib ke doktè ou ap ankouraje ou sou, men li ka konnen nan chanjman ki nesesè pou kondisyon ou.
Asire ou ke ou revize direktiv debaz sou etann fè li san danje epi kòrèkteman.
Ekipman ki nesesè pou Egzèsis sa a detire
Sa a woutin etann mande pou yon chèz, boul fè egzèsis oswa ban. Ou pral fè pi fò nan sa yo detire chita. Ou ka fè woutin sa a nan kay la oswa nan jimnastik la.
Kòman pou fè Detire kò kò pou granmoun aje
- Kòmanse ak yon minit 5-10 cho-nan limyè Cardio (tankou mache an plas, elatriye)
- Kenbe chak detire pou 10-30 segonn ak repete pou youn a twa fwa.
- Fè sa yo detire apre yon antrennman oswa apre misk yo cho soti nan yon beny cho oswa douch
- Pou pi bon rezilta, detire apre cardio ak fòmasyon antrennman fòs.
1 - Quad Stretch
Èske egzèsis sa a kanpe oswa kouche sou etaj la. Kenbe sou yon miray oswa chèz pou sipò, pliye yon jenou, pote pye a moute dèyè ou nan direksyon dèyè do ou. Pwan sou pye a oswa cheviy ak men ou ak pwen jenou an nan direksyon etaj la yo santi yo yon detire desann devan an nan kwis pye ou. Repete sou lòt bò a.
2 - detire andikape
Chita sou yon ban oswa sou yon chèz ak yon lòt chèz atravè ou. Detire yon sèl janm soti, zòtèy moute, ak pye nan lòt nan etaj la. Kenbe tounen ou dwat ak abs angaje ak pliye pou pi devan nan ranch yo jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do a nan janm ou. Si ou te gen yon ranplasman anch, tcheke avèk doktè ou anvan ou fè sa a detire.
3 - Bouk kabrit
Kanpe ak men an sou miray la pou sipò nan pozisyon split - yon sèl pye pi devan ak yon sèl janm tounen. Peze talon pye a nan direksyon pou etaj la ak mèg kò a pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire dou nan estati ti towo bèf ou. Repete sou lòt bò a.
4 - Retounen Retrè
Fèmen men ou ansanm nan devan ou ak wonn do ou nan direksyon pou, peze bra ou lwen kò ou a santi yon detire nan do anwo ou yo.
5 - Torso Detire kò
Chita oswa kanpe, agrave men ou tou dwat sou tèt, pla fè fas a plafon an. Dousman bese sou bò dwat jiskaske ou santi ou yon detire desann bò gòch ou. Chanje kote ak repete.
6 - trizep Detire kò
Pliye koudèt la bò gòch dèyè tèt ou epi sèvi ak men dwat la dousman rale koudèt la kite nan plis jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan bra ou. Chanje kote ak repete.
7 - Pwatrin nan kòf lestomak
Fèmen men ou dèyè ou ak dousman dwat bra yo, leve yo yon ti kras jiskaske ou santi ou yon detire atravè pwatrin lan ak zepòl.