1 - Pilat Double Janm Lift Kòmanse Pozisyon
Pafwa yo rele fè egzèsis nan sirèn oswa leve an pi ba pa antrenè, doub janm leve Pilates fè egzèsis la maten se yon trè efikas fè egzèsis nan vant, k ap travay tou de anwo a ak pi ba abdomino . Sa yo asanseur janm yo se yon mèb fòs nwayo ideyal lè yo fè kòrèkteman. Yo difisil pandan y ap toujou ap fòmasyon ekselan pou débutan.
Swiv etap sa yo pa etap enstriksyon ak aprann pwoteje do ou jan ou jwenn yon gwo defi nan vant.
Mete nan pozisyon kòmanse
Fè doub leve asye yo tou dwat sou yon matla oswa lòt sifas konfòtab.
- Manti sou do ou ak pwolonje janm ou tou dwat nan direksyon plafon an. Wotasyon janm yo soti yon ti kras, kenbe pinga'w yo ansanm ak janm anndan rale nan liy lan sant, nan pilat pozisyon. Montre zòtèy yo.
- Mete men ou dèyè tèt ou, kenbe koud lajè ak pwatrin ouvè.
- Rantre nan. Sou rann souf la, rale abdomino ou desann nan etaj la. Pèmèt mosyon pou ou peze tounen pi ba ou nan etaj la kòm pli ou anwo torso moute nan etaj la. Ou pral kenbe fòs nwayo fòs sa a nan tout egzèsis la.
Kòmanse pwen modifikasyon
Pou modifye egzèsis sa a, kite tèt ou desann sou kabann lan jan yo montre nan foto a. Sa a se yon bon fason yo travay jiska egzèsis sa a difisil. Si ou kite tèt ou desann ou ka gen bra ou lonje sou kote ou, pla men desann. Kenbe pwatrin ouvè. Ou ka vle tou eseye mete men ou anba ranch ou. Sa a ede soulaje yon anpil nan presyon sou do a pi ba yo.
Pèfòmans deplase a
Yon fwa ou se nan pozisyon an kòmanse, ou ka kòmanse mouvman an nan fè egzèsis la:
- Rantre nan. Kenbe abdomen rale nan ak pouse do ou nan kabann lan, lonje janm ou soti nan ranch ou. Kòmanse nan pi ba janm ou tou dousman. Mouvman bese a ta dwe pran pi long pase mouvman an leve. Ou ka bese janm yo nan twa etap kòm yon varyasyon, bese pye yo yon twazyèm nan wout la nan direksyon kabann lan, kanpe, epi bese yon lòt twazyèm.
Ale sèlman osi lwen ke ou ka pandan w ap kenbe kontwòl ak bon aliyman. Pa kite pete tounen ou sou kabann lan. Sèvi ak abs anwo ou a kenbe leve nan pwatrin lan. Pa eseye kenbe tèt ou moute pa rale sou tèt ou ak kou ak koud yo ak men-yon tantasyon komen! - Lè pye ou yo bese osi lwen ke ou ka pandan w ap kenbe kontwòl ak aliyman, pran yon poz.
- Rann souf ak leve janm ou nan pozisyon an mache dwat devan Bondye ak yon efò fèm ak kontwole, grandisan abs la jan ou retounen pye yo mache dwat devan Bondye.
- Tcheke pozisyon ou: pilat pozisyon, pwatrin ouvè, koudèy lajè, abdominals rale pous
- Repete egzèsis la 6 a 8 fwa.
Konsèy pou Pèfòmans Double Janm Janm
- Pwoteje do ou! Sa a se yon egzèsis ki solid pou fè kòrèkteman. Eseye ap travay sou li pa kite tèt ou desann, ak tou sa ou fè, pa kite pi ba a tounen kale moute nan kabann lan menm jan ou bese janm ou; sèvi ak pisan mezon dacha komèsyal ou ak kenbe sa yo abs rale pous
- Respire. Ab ou yo rale nan ak travay di, se konsa sa a se yon bon opòtinite yo pratike respire pwofondman nan do ou ak kote.