Swan nan pilat se yon ekzèsis ekstansyon . Li se youn nan egzèsis yo pi byen ou ka fè kòm yon detire vann san preskripsyon pou anpil nan fè egzèsis kourbur pi devan nan pilat travay mat .
Swan ouvè devan-kò a, ogmante pwatrin lan ak detire abdomino yo, flechiseur anch ak kwadrisèps.
Swan tou ranfòse. Pandan tout swan, abdomen yo rete angaje ak zepòl yo, tounen, kwis enteryè, etaj basen , glutes, ak paralize yo nan travay.
Gade konsèy ki anba a pou lide modifikasyon pou egzèsis sa a.
Kisa ou bezwen
Tout sa ou bezwen se yon mat egzèsis .
Ki jan yo Fè egzèsis la
- Kouche sou figi kabann lan desann.
Kenbe bra ou tou pre kò ou pandan ou pliye koud ou yo pote men ou anba zepòl ou. Zepòl yo ta dwe lwen zòrèy yo.
Pye yo anjeneral ansanm, men li se akseptab fè egzèsis sa a ak pye zepòl la-lajè apa. - Angaje misk nan vant ou a, leve bouton vant ou moute nan kabann nan. Abdomen yo rete leve nan tout egzèsis la.
- Ratrapaj: Longè kolòn vètebral ou a, voye enèji nan tèt tèt ou jan ou peze zoranj ou ak men nan kabann lan pou sipòte yon long anwo nan syèl la anwo kò a.
Koud yo se pre kò a, tèt la rete nan liy ak kolòn vètebral la, ak ranch yo rete sou kabann lan.
Pwoteje pi ba ou pa voye zo ke ou desann nan direksyon kabann lan. - Egzèsis: Kenbe abdomino ou leve jan ou lage arc a, alonjman kolòn vètebral ou kòm tors ou retounen nan kabann lan nan yon fason sekans: ba vant, Mid-vant, ba-zo kòt yo ak sou sa.
- Repete Swan 3 a 5 fwa lè l sèvi avèk yon menm, ki ap koule souf pou sipòte mouvman an.
- Etap kap vini yo se eseye Swan ak yon kou woulo liv ak Lè sa a, sou swan plonje .
Konsèy
- Li pi bon pou fè swan apre ou te chofe moute kolòn vètebral la ak yon kèk fè egzèsis kourbur pi devan, tankou detire kolòn vètebral ak san an .
- Pa ogmante tors ou moute twò wo. Pwoteje do ou pa kenbe ab ou leve, zo ke ou deplase nan direksyon kabann lan, ak ranch yo nan etaj la.
- Angaje basen lan basen, kwis enteryè, paralize, ak glutes pral ede tou sipò tounen an ba.