K ap travay misk ou yo efektivman egzije pou ti kras plis pase itilize estratejik la nan gravite. Sa a woutin trase sou yon gwoup nan egzèsis li te ye tankou ekstansyon dèyè. Fèt sou vant ou oswa fè fas a desann, chak nan mouvman sa yo enpòtan nan vann san preskripsyon balanse anpil egzèsis yo avanse koube nou fè nan lavi reyèl. Konstan an pi devan koube ak òdinatè sclouche nan aktivite jou nou an jou jou kreye lakòz fèb ki mennen nan doulè nan do, blesi ak nan kèk ka entèvansyon chirijikal. Tout moun bezwen konnen kèk ekzèsis ekstansyon tounen yo ka itilize pou ranfòse misk retounen yo, anpeche doulè nan do, epi ankouraje inifòm devlopman miskilè devan an.
Anba la a se enstriksyon pou 5 pilat ekzèsis fasil ekstansyon.
1 - Swan Prep
- Kouche sou vant ou ak janm ou yo ansanm. Zam bò kote ou yo.
- Leve misk nan vant ou lwen kabann lan. Rantre nan.
- Egzèsis: Kenbe misk nan vant ou rale pous Pwolonje kò a depi lontan nan kolòn vètebral ou ak soti tèt la nan tèt ou a leve kò anwo ou yon ti kras nan kabann lan.
- Lam zepòl ou ap glise desann do ou kòm bra ou rive dèyè ou tankou yo te kònen tounen. Anchor zo pibyen ou nan kabann lan pou pwoteje do pi ba ou.
Tèt ou se yon ekstansyon nan kolòn vètebral ou. Kontantman ou yo pral desann. - Respire: Pòz
- Rann souf: Longè epi bese kò ou sou planche a.
- Repete 3 fwa.
2 - Swan
- Kouche sou figi kabann lan desann. Zam fèmen nan kò ou, pliye koud ou a pote men ou anba zepòl ou.
Janm yo anjeneral ansanm, men li se akseptab fè egzèsis sa a ak pye zepòl-lajè apa. - Angaje misk nan vant ou, leve vant ou lwen mat la.
- Ratrapaj: Longè kolòn vètebral ou a, voye enèji nan tèt tèt ou jan ou peze zoranj ou ak men nan kabann lan pou sipòte yon long anwo nan syèl la anwo kò a.
Pwoteje pi ba ou pa voye zo ke ou desann nan direksyon kabann lan. - Egzèsis: Kenbe abdomino ou leve jan ou lonje kolòn vètebral ou retounen tors ou nan kabann lan nan yon fason sekans.
- Repete Swan 3 a 5 fwa.
3 - Natasyon
- Kouche sou vant ou, janm dwat ak ansanm.
- Avèk lam zepòl yo rete nan do ou ak zepòl lwen zòrèy ou, detire bra ou anlè
- Rale ab ou a pou ou leve lonbrit ou lwen kabann lan.
- Rive soti nan sant la, pwolonje bra ou, janm yo, ak kolòn vètebral byen lwen tèlman nan direksyon opoze yo ke yo natirèlman soti nan etaj la. Kenbe figi ou desann nan kabann lan.
- Altène dwa bra / janm gòch, Lè sa a, kite bra / dwa janm, ponpe yo leve, li desann nan ti pulsasyon.
- Respire nan pou 5 anvwaye ak rive, ak soti pou yon konte nan 5.
- Kòmanse ak 2 oswa 3 sik.
4 - Yoga bèf
- Soti nan yon pozisyon tout-vye ak ABS leve, zepòl dekontrakte ak kare:
- Rekonèt: tailbone ou deplase moute ak pwatrin ou deplase pi devan epi yo. Kou ou se yon ekstansyon long nan kolòn vètebral ou an. Pa kite tèt la tonbe. Sipòte sa a deplase ak abdomino ou.
- Imajine ke tèt ou ak ke yo ap deplase twò lwen soti nan chak lòt ki nan yon pwen sèten bagay la sèlman yo ka fè se kòmanse koub moute.
- Egzèsis: Retounen nan pozisyon kòmanse
Bèf la se yon egzèsis nou prete soti nan yoga men travay byen ak sa a woutin.
5 - gwo bout bwa
* Menm si egzèsis yo gwo bout bwa yo pa tounen koube, yo konsidere kòm ekstansyon tounen. Yo fè yon bèl travay nan travay misk yo tounen ak devan nan yon fason ekilibre nou pa mansyone rès la nan kò a
- Kòmanse sou jenou ou. Mete men ou sou planche a devan ou, dwèt montre dwat devan yo. Bra ou yo dwat epi elbows yo pa fèmen.
- Angaje abdomino ou ak lonje kolòn vètebral ou a, pwolonje enèji nan tèt la nan tèt ou ak desann nan tailbone ou.
- Lean pou pi devan pou mete pwa ou sou men ou. Aliman zepòl ou dirèkteman sou ponyèt ou.
- Avèk abdomino ou leve, pwolonje janm ou dwat dèyè ou. Kenbe yo ansanm epi voye enèji nan pinga'w ou. Zòtèy ou yo anroule anba pou ke kèk pwa se sou voye boul yo nan pye ou.
- Aktive janm ou (espesyalman paralize ou yo) epi pote yo ansanm, mete aksan sou liy lan sant. Panse a rale zo sit ou ansanm.
- Respire pwofondman, sa ki pèmèt souf nan elaji nan zo kòt ou pi ba yo ak dèyè.
- Kenbe pozisyon ou pou twa a senk souf.
- Pran yon ti repo ak repete jiska senk fwa.