Plank, oswa sipò devan nan pilat, se yon egzèsis ki byen koni. Li se youn nan egzèsis yo ki pi popilè pou devlope fòs debaz ak estabilite.
Pandan ke gwo bout bwa a reyèlman vize abdomino yo ak estabilite zepòl, ou pral jwenn ke li se yon fason ekselan yo ka resevwa yon defi kò plen. Yo nan lòd yo fè plank byen, dwe gen entegrasyon an nan tout misk yo estabilizasyon nwayo. Bra yo, glutes, ak pye yo aktif kòm byen.
Pye bwa a ka sanble pati a leve nan yon pouse regilye moute. Men, nan pifò ka yo, yon pouse regilye moute explik pi plis souch nan kò a anwo - espesyalman nan zepòl yo ak kou - pase gwo bout bwa nan pilat oswa yoga.
Ou ka vle kòmanse ak yon vèsyon modifye nan gwo bout bwa ak travay jiska vèsyon an plen, espesyalman si ou se fèb nan kò a anwo a oswa gen pwoblèm souch kou. Tanpri al gade egzèsis preparasyon an.
Ou pral konnen w ap fè plank byen lè ou gen bon fòm, santi sant ou ap travay, epi yo gen bon estabilizasyon zepòl ankò yo pa ekstrèmman rijid.
1 - plen pilat gwo bout bwa poze
Etap 1: Preparasyon
Kòmanse sou jenou ou.
Mete men ou sou planche a devan ou, dwèt montre dwat devan yo. Bra ou yo dwat epi elbows yo pa fèmen. Kenbe pwatrin ouvè epi tounen anwo plat la ak lajè. Kenbe abdomino ou a fò.
Lean pou pi devan pou chanje pwa ou nan men ou. Aliman zepòl ou dirèkteman sou ponyèt ou. Si pote pwa sou men ou lakòz doulè ponyèt, sèvi ak yon bon rapò sere oswa pad leve talon pye men an ase yo soulaje presyon sou jwenti a.
Etap 2: Ekstansyon an
Soti nan pozisyon an kòmanse sou jenou yo, kenbe abdomino ou leve. Etap yon sèl pye tounen ak Lè sa a, lòt la nan peyi sou pye tou dwat. Kenbe yo ki te fèt ansanm epi voye enèji nan pinga'w ou.
Zòtèy ou yo anroule anba pou ke kèk pwa se sou voye boul yo nan pye ou.
San yo pa tucking ke ou anba, aktive pye ou ak pinga'w pote yo ansanm, mete aksan sou liy lan sant. Menm jan tou, aktive, men pa fese gluteals ou (misk bou); panse de rale zo sit ou yo ansanm.
Respire pwofondman, sa ki pèmèt yon respire regilye ak rann souf pou pouse ou nan liy lan fini.
Kenbe pozisyon ou pou senk a dis souf.
Pran yon ti repo ak repete jiska senk fwa.
2 - Rapèl
- Kò ou se nan yon liy dwat soti nan zòrèy yo, nan zepòl yo ak ranch, ak pinga'w yo. Pa ark oswa Sag.
- Kenbe abdomen yo leve nan tout egzèsis sa a. Ou vle angaje misk yo nan etaj basen an kòm byen.
- Mete kèk espas ant baz zo bwa tèt ou ak kou ou.
- Si ou kòmanse souke, lage poze a, respire, epi kòmanse ankò.
Pare pou yon lòt defi? Eseye plank sou boul la .