Sekans Egzèsis ka ede boule plis kalori
Si ou vle pèdi pwa ak fè egzèsis, ou deja konnen ke enplike nan yon anpil nan antrennman. An reyalite, direktiv yo fè egzèsis mete deyò pa Konsèy Ameriken an sou Medsin Espò rekòmande jiska oswa plis pase onz antrennman yon semèn.
Sa a senk antrennman Cardio , twa antrennman fòmasyon fòs , ak twa fleksibilite antrennman, byenke nimewo sa a se pa toujou menm pou tout moun.
Nimewo a nan antrennman ou fè ka byen fasil chanje ki baze sou objektif ou, nivo kapasite, orè, ak nivo entansite nan antrennman ou.
Pi rèd la ou travay, tankou nan entèval segondè fòmasyon entèval (HIIT) , pi kout la antrennman la. Men, si w ap fè pi ba antrennman entansite, ou ka bezwen antrennman jiska 7 jou yo wè rezilta enpòtan pèdi pwa.
Eseye bave ke anpil antrennman nan yon semèn souvan santi enposib, epi, pou anpil nan nou, li sanble tankou wout la sèlman nan fè sa se konbine antrennman. Konbine antrennman ekonomis tan ak li tou pèmèt ou travay sou tout zòn nan kondisyon fizik - Cardio, fòs, ak fleksibilite - tout nan yon sèl antrennman.
Ki mennen nan kesyon an laj-fin vye granmoun: Ki ou fè premye, Cardio oswa fòs?
Repons lan pa toujou koupe ak seche men se yon fason pou gade nan li: Si objektif ou se pèdi pwa epi ou vle maksimize antrennman ou a, fè cardio premye ta ka wout la ale.
Benefis yo nan Cardio Anvan Fòmasyon Fòmasyon
Si w ap konfonn sou si wi ou non yo fè Cardio oswa fòmasyon fòs premye, ou pa poukont ou. Ekspè diferan sou pwoblèm sa a, ak kèk Cardio rekòmande davans yo ka resevwa kò ou t'ap chofe pou leve pwa. Misk chalè fè pi byen epi gen mwens risk pou blese si kò ou chofe epi pare.
Lòt moun sijere opoze a, ki di ke Cardio ka fatig misk ou, konsa fè sesyon fòmasyon pwa ou mwens efikas. Gen pouvwa pou yon bagay pou ke agiman tou.
Se konsa, ki moun ki nan dwa? Gen reyèlman pa gen okenn repons dwa ak ki sa ou finalman ap baze sou objektif ou ak sa ou pito.
Sepandan, si objektif ou se pèdi pwa, Cardio anvan fòs ka pi bon parye ou paske li:
- Maksimize boule kalori ou a - Fè cardio ak fòs pandan antrennman la menm pa sèlman ede ou boule plis kalori, men fè cardio premye aktyèlman maksimize depans sa yo kalori nan antrennman ou depi yon sesyon nan Cardio tipikman boule plis kalori pase yon sesyon fòmasyon fòs.
- Ogmantasyon Aprebou ou - Fè cardio premye maksimize konsomasyon oksijèn pòs-egzèsis ou (EPOC) , oswa kantite kalori kò ou ap kontinye boule apre antrennman ou. Yon etid ki te pibliye nan Journal of fòs ak Rechèch kondisyone swiv 10 gason ki te konplete twa diferan antrennman:
- Yon fòmasyon antrennman pwa
- Yon fòmasyon pwa / kouri antrennman
- Yon antrennman antrennman / pwa
Sa yo se tout bon rezon ki fè Cardio premye, men gen yon lòt kesyon sou bilding nan misk. Èske ap fè Cardio premye negatif afekte kapasite kò ou a jwenn fòs ak andirans?
Yon etid, ki te swiv patisipan yo sou yon peryòd twa mwa, te jwenn ke fè Cardio pandan sesyon an menm jan fòmasyon fòs pa t 'chanje devlopman nan fòs miskilè oswa eksplozif fòs ak pouvwa. Sa a enpòtan si ou vle bati nan misk oswa travay sou fòs ou.
Kle a reyèl se ale nan objektif ou. Si objektif prensipal ou se bati misk pi gwo , leve pwa yo ta dwe toujou vini an premye pou ou ka bay tout fòs ou ak enèji nan direksyon pou objektif sa a.
Ou ka pa menm vle gen anpil Cardio, oswa bwa ak pi kout HIIT Cardio antrennman ogmante pouvwa ou ak andirans.
Fè li travay pou ou
Li bon gen konsèy men ki jan ou planifye antrennman ou a pral depann de yon varyete de bagay sa yo:
- Objektif ou : Si objektif ou se pèt an jeneral , ou ta ka fè cardio premye maksimize tan antrennman ou. Si ou gen yon objektif espesifik oswa espò, ou pral vle mete sa premye. Pou egzanp, si w ap fòmasyon pou yon maraton, ou pral vle konsantre enèji pi byen ou sou antrennman kouri ou ak pran randevou fòs kouraj ou pou jou koupe ou.
- Priyorite ou yo : Si leve pwa premye santi bon pou ou, pa gen okenn rezon ou gen chanje sa. Lide a se gen yon woutin antrennman ekilibre, nan tou sa fòma adapte lavi ou.
- Orè ou : Nan yon mond ideyal, ou ta kapab fè separe fòs ak sesyon Cardio, men pifò nan nou pa gen ki kalite tan. Dekri tan fè egzèsis ak anfòm sa ou kapab nan tan sa a.
Epi kenbe nan tèt ou ke ou pa bezwen separe Cardio ak egzèsis fòs. An reyalite, jou sa yo gen yon varyete fason yo travay tout bagay nan antrennman la menm.
Metabolik kondisyone se yon opsyon, ki enplike nan tou de sistèm enèji cardio ou ak sistèm enèji ki sipòte misk ou yo. Li enplike lè l sèvi avèk entansite segondè, mouvman kò antye, souvan ak pwa, ki tou de jwenn batman kè ou pandan y ap ede ou bati fòs.
Ou ale nan yon sèl egzèsis pwochen an ak vitès la se sa ki kenbe vitès kè ou leve, menm jan tou konpoze egzèsis yo. Sa a 10-minit Met Metòd Egzèsis montre ou ki jan sa a kalite antrennman travay.
Yon lòt opsyon se menm jan ak te rankontre kon, fòmasyon segondè sikwi entansite . Tankou te rankontre kon, HICT enplike konbine tou de Cardio ak fòs fòmasyon deplase nan antrennman la menm. Se konsa, pou egzanp, ou ta ka jog nan plas pou yon minit, Lè sa a, deplase sou skwa ak yon laprès sou tèt ki te swiv pa ajitasyon.
Eseye sa a ki kalite antrennman yon fwa oswa de fwa nan yon semèn epi ou pral travay sou tout zòn nan kondisyon fizik pandan y ap boule plis kalori an menm tan an.
Fitting li tout nan
Ak tout sa a nan tèt ou, ki jan ou anfòm li tout nan? Ki sa ki yon orè antrennman tipik tankou si w ap konbine Cardio ak fòs?
Gen anpil fason yo mete kanpe yon woutin cardio / fòs, gen nan pa gen fason yo kouvri yo tout. Sepandan, pi ba a ou pral jwenn yon sèl egzanp sou kouman ou ta ka anfòm nan tout antrennman ou. Sa a sipoze ou ap travay deyò pou apeprè inèdtan.
Egzanp Cardio / Fòs Kalandriye Egzèsis chak semèn
| Jou 1: 30-minit Cardio Medley antrennman , Upper Kò fòmasyon | Jou 2: Chwazi 1 Egzèsis soti nan boule 300 kalori nan 30 minit , Fòmasyon debaz |
| Jou 3 : 30-minit Low enpak Cardio eksplozyon antrennman (2 sikui), Lower kò | Jou 4: Repoze |
| Jou 5: Cardio andirans antrennman , detire | Jou 6 : Fòs Fòs Kay oswa Fòmasyon Awondisman |
| Jou 7: Limyè 20-30 minit mache antrennman |
Li ka pran tan pou evalye yon orè ki travay pou ou e orè sa a ka chanje de semèn pou semèn, sa depann de sa k ap pase nan lavi ou. An reyalite, ou pa oblije swiv woutin nan antrennman menm soti nan semèn nan semèn. Li nan gwo melanje bagay yo epi eseye diferan fason fè egzèsis.
Ou ka jwenn ke ou renmen fè fòs premye, ki se amann. Oswa petèt ou menm renmen antrennman de fwa nan yon jounen, fè cardio nan fòmasyon an maten ak fòs pita nan jounen an.
Kle a se kenbe bagay sa yo senp epi anfòm nan sa ou kapab. Pa gen okenn règ liv epi gen reyèlman pa gen okenn fason mal fè egzèsis. Jis asire w ke ou fè yon bagay chak jou se yon objektif gwo gen.
> Sous:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efè antrennman Concurrent ak Fonksyon Rezistans Awondisman Sequence sou fòs miskilè ak devlopman pouvwa. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2008; 22 (4): 1037-1045. fè: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Èske kliyan ou yo ap fè bon kalite egzèsis nan moman an?" ACE: Kominote: Nouvèl sètifye: Mas 2011.