Si ou te janm frape yon pèt pwa oswa plato fè egzèsis, ou deja konnen ki jan fwistre li kapab lè kò ou jis sispann reponn.
Bagay la sou fè egzèsis se ke li ap travay ... men Lè sa a, li sispann k ap travay nan kèk pwen. Poukisa? Paske kò ou adapte a sa w ap fè. Chak fwa ou fè yon egzèsis, kò ou reponn pa ap grandi pi fò oswa plis andire konsa ou ka fè egzèsis la menm pi bon pwochen fwa.
Men, kisa k ap pase lè ou kontinye fè menm egzèsis yo? Ou sispann jwenn rezilta yo.
Prensip la Surcharge
Gen kèk prensip debaz nan kondisyon fizik, prensip la FITT , ki gide antrennman nou yo - frekans, entansite, kalite a ak tan. Si ou sispann manipile nenpòt nan prensip sa yo chak semèn oswa konsa, ou risk yon plato.
Avèk fòmasyon fòs, youn nan chanjman ki pi enpòtan ou ka fè jwenn soti nan yon Rut se fè chanjman sa yo FITT ak yon sèl bagay nan tèt ou: Surcharge. Sa vle di si ou kontinye fè egzèsis yo menm ak pwa yo menm pou menm kantite reps, ou bezwen yon chanjman.
New Metòd Fòmasyon pou jwenn soti nan Rut ou
Piramid / Triyang
Nan sa a kalite fòmasyon, ou swa ogmante oswa diminye pwa ou ak chak seri. Ou ka ale soti nan limyè a lou (konsidere kòm pi an sekirite depi w ap chofe moute anvan seri a pi lou) oswa soti nan lou nan limyè (konsidere kòm pi efikas paske se plis enèji depanse sou seri a an premye).
Sèvi ak metòd fòmasyon sa a rekrite modèl diferan nan fib nan misk, defi tou de kontraksyon ralanti ak fib vit nan misk kontraksyon .
Egzanp:
Limyè a lou:
mete 1 - 12 reps
mete 2 - 10 reps
mete 3 - 8 reprezantan
Lou nan limyè:
mete 1 - 8 reprezantan
mete 2 - 10 reps
3 - 12 reprezantan
Eseye sa yo antrennman piramid pou yon chanjman:
Supersets
Kalite sistèm fòmasyon sa a ka trè efikas paske gwoup misk diferan yo ka travay nan fè 2 oswa 3 kouche san rès an ant. Ou ka fè menm gwoup misk yo oswa opoze gwoup misk yo, depann sou ki jan entans ou vle antrennman ou yo dwe. Egzanp:
Tri-Sets
Tri-seri a enplike nan fè twa egzèsis diferan pou gwoup la nan misk menm san rès nan ant kouche. Egzanp:
Pre-fatig ansanbl
Sa a se yon lòt kalite seri super nan ki seri a an premye se yon egzèsis izolasyon ak dezyèm la se yon egzèsis milti-jwenti. Sa a ka ede bati plis fòs ak andirans nan yon misk deja fatig pandan y ap ogmante defi a nan kèk nan pi piti, misk yo sipòte.
Egzanp :
Mouch pwatrin ki te swiv pa laprès nan pwatrin
Ekstansyon janm ki te swiv pa skwa
Agonist / antagonist
Sa a superset enplike nan travay opoze gwoup misk pou ke, pandan y ap yon sèl nan misk ap travay, misk opoze a ap etann. Anpil ekspè Fitness santi ke sa a ki kalite fòmasyon ofri estimilis ki pi bon pou pèfòmans pi bon. K ap travay opoze gwoup nan misk ogmante fòmasyon neromuskulèr ak kowòdinasyon epi li ka vitès rekiperasyon tan ant kouche.
Egzanp:
Ekstansyon janm ki te swiv pa yon woulo liv andikape sou boul la
Laprès près ki te swiv pa latarèy
Sikui
Sikit enplike repete kat a dis egzèsis diferan pou youn oswa plis kouche. Chak egzèsis anjeneral dire yon minit oswa konsa ak entansite a se ba-mwayen. Kalite metòd sa a ka trè tan efikas.
Egzanp : Latè , pwatrin nan pwatrin , skwa , pushups , lunges , laprès sou tèt , leve ti towo bèf, boukl bicep .
Fòse Reps
Metòd fòmasyon sa a pèmèt ou fatig plis inite motè. Ou pral redwi pwa a apre ou te rive nan fatig ak fè twa oswa kat reps jouk lè fatig te rive nan yon dezyèm fwa.
Yon dezavantaj se ke ou ka bezwen yon spotter ede ou ranpli reps ou yo.
Egzanp : 10 bicep boukl nan 25 liv, ki te swiv pa 4 boukl bicep nan 15 liv
Inik
Pèfòmans sèlman pòsyon an inik nan yon egzèsis pral pèmèt ou travay nan yon entansite ki pi wo. Remak: sa a ki kalite metòd ki asosye ak domaj nan misk ak doulè, kidonk, ou ta dwe yon egzèsis avanse pou yon sèl sa a!
Egzanp: pòsyon bese yon pouse .
Lis sa a ta dwe ba ou yon lide sou ki jan anpil opsyon ou gen lè li rive fòmasyon pwa. Li nan jiska ou ki sa ou vle itilize, men toujou sonje yo kòmanse ralanti epi pèmèt kò ou a ajiste a nouvo antrennman ou. Orè nan jou rekiperasyon pou misk ou ka geri ak grandi, epi pa bliye detire. Kòm toujou, woutin ou ta dwe yon balans