Defi kò ou ak supersets
Nan jou yo byen bonè nan fòmasyon fòs, apwòch la tipik te chwazi yon egzèsis, ranmase yon seri pwa ak te fè ak fè egzèsis pou 10 oswa plis reps. Ou rès pou 30 oswa plis segonn, ranmase pwa yo ankò, epi fè yon lòt seri.
Fason nou te aprann leve pwa orijinal te soti nan sa ki kulturist yo te fè. Yo te leve pwa pou gwoup misk endividyèl yo fè yo kòm gwo ak fò ke posib ak mond lan Fitness te fè apwòch sa a ak adapte nan fè egzèsis la regilye ki moun ki te eseye jwenn anfòm ak pèdi pwa.
Jou sa yo, mond lan Fitness te elaji. Nou te aprann ke gen plis metòd nan fòmasyon - Fason yo leve pwa ki pral ba nou rezilta yo nou vle san yo pa menm fin vye granmoun raz dwat-mete fòmasyon an.
Youn nan opsyon ki pi bon se lè l sèvi avèk supersets . Sa a ki kalite fòmasyon pa sèlman sove tan, li nan yon bon fason yo ajoute entansite antrennman ou ak pouse kò ou sot pase pèdi pwa .
Basics yo nan Supersets
Supersetting se yon fason pi avanse leve pwa ki enplike fè de oswa plis egzèsis, youn apre lòt la, ki pa gen okenn rès nan ant.
Egzèsis yo ka pou menm gwoup nan misk yo, pou egzanp fè yon laprès zepòl sou tèt ki te swiv pa yon ogmante lateral, ki se fason ki pi entans itilize supersets. Paske w ap travay menm gwoup misk yo, fib moun ki nan misk yo jwenn plis tan anba tansyon.
Ogmante tan sa a anba tansyon vle di ou ap optimize kwasans nan misk ak ap resevwa pi soti nan antrennman ou.
Supersets ka tou enplike k ap travay nan misk gwoup diferan oswa menm lè l sèvi avèk aktivite diferan - egzanp, yon egzèsis fòs ki te swiv pa yon egzèsis Cardio.
Lide a se fè yon sèl fè egzèsis, epi, olye pou yo repoze ak fè yon lòt seri, ou fè yon fè egzèsis diferan ak altène egzèsis sa yo pou nimewo vle ou nan kouche.
Benefis yo nan Supersets
Li se yon bon lide yo chanje antrennman fòs ou chak 4-6 semèn pou fè pou evite plato, ak supersets ofri yon bon fason konplètman chanje sa w ap fè. Supersets ede w:
- Ekonomize tan . Ale nan yon sèl egzèsis nan yon lòt san rès ap fè antrennman ou pi kout ak pi efikas.
- Ogmante entansite . Si ou chwazi supersè ki travay menm nan misk, men ak egzèsis diferan, ou pral ajoute entansite antrennman ou ak rekrite fib nan misk ou jis yon ti jan diferan, kidonk li santi l tankou ou ap resevwa yon seri nouvo nan egzèsis.
- Surcharge misk ou yo . Pa travay nan misk la menm ak yon sèl egzèsis dwa apre yon lòt, ou ka Surcharge misk ou san ou pa sèvi ak pwa lou. Sa a se gwo si ou pa gen yon spotter oswa ou pa vle leve pwa trè lou.
- Fè bagay enteresan . Si ou ve yo te fè kouche tou dwat pou yon tan long, supersetting ka fè fòmasyon pwa plis enteresan ak plis enteresan.
- Fasil mete kanpe yon antrennman . Tout sa ou fè se chwazi de egzèsis, swa pou menm nan misk oswa lè l sèvi avèk kèk nan lòt lide ki nan lis anba a, epi fè yo youn apre lòt la. Repoze sou 30-60 segonn ant supersets ak repete.
- Mete plis varyete nan antrennman ou . Ou pa bezwen fè egzèsis pou menm gwoup misk yo. Ou ka fè opoze gwoup misk yo oswa menm de pati konplètman diferan nan kò a.
Anba liy? Supersets yo se yon chwa ekselan si w ap pare pou yon chanjman.
Kalite Supersets
Ou ka etone nan konbyen chwa ou gen lè li rive Supersetting. Gen kèk nan metòd debaz fòmasyon yo enkli:
- Pre-fatig Supersets. Sa enplike de egzèsis pou menm gwoup misk yo. Egzèsis nan premye se souvan yon mouvman izolasyon , ki vize yon sèl nan misk gwoup, ak dezyèm la se yon mouvman konpoze , ki vize misk miltip. Egzanp: ekstansyon janm, ki vize kad yo, ki te swiv pa skwa . Quads yo fatige, men misk yo lòt yo itilize nan skwa (glutes, paralize ak kwis anndan) yo fre.
- Post-fatig Supersets. Sa a se opoze a nan pre-gwo fatig. Ou kòmanse ak mouvman an konpoze epi swiv ki ak egzèsis la izòlman. Egzanp: laprès Ben swiv pa mouch altèr.
- Konpozisyon Superset: Sa a se yon fason difisil nan fòmasyon depi w ap mete ansanm de egzèsis konpoze, ki egzije plis enèji ak fòs. Sonje byen, egzèsis konpoze yo se moun ki travay plizyè gwoup nan misk nan yon moman. Egzanp: Squats ki te swiv pa lunges .
- Izolasyon Supersets: Nan sa a ki kalite fòmasyon, konbine de izòlman egzèsis ki vle di ou ap travay yon sèl nan misk gwoup ak yon sèl konjwen olye ke jwenti miltip ak misk nan menm tan an. Egzanp: altèr mouch ki te swiv pa yon kwazman kab.
- Opoze Gwoup nan misk: Lè ou fè de egzèsis ki vize opoze gwoup misk, yon sèl nan misk vin pran repo pandan y ap nan misk opoze a ap travay. Ou ka fè bak ak pwatrin, biceps ak trizeps, paralize ak kwadrisèps, elatriye Egzanp: biceps boukl ki swiv pa triceps restitiye .
- Repwocheur Supersets: Nan stupéfiants, ou fè yon egzèsis pou yon misk diferan ant kouche. Pou egzanp, fè yon seri pwatrin nan pwatrin epi, pandan w ap repoze, fè yon seri ti towo bèf leve oswa planch anvan ou ale nan seri a pwochen nan pwatrin nan pwatrin. Sa a sove tan, ki pèmèt ou travay pi piti gwoup nan misk pandan y ap pi gwo yo rès. Chwazi egzèsis yo dwa, epi ou ka menm kenbe vitès la kè ki wo, ki pral ede ou boule plis kalori. Pa egzanp, eseye yon pwatrin nan pwatrin, sote kwochi ak Lè sa a, yon lòt seri pwatrin nan pwatrin.
- Tri-Sets: Sa a se menm bagay la kòm yon superset, eksepte w ap fè twa egzèsis olye ke de. Eseye yon seri pushups ki te swiv pa pwatrin nan pwatrin ak mouch pwatrin epi ou pral reyèlman santi li.
- Cardio ak Supersets fòs: Yon lòt opsyon pou supersetting enplike nan apparition yon egzèsis Cardio ak yon egzèsis fòs. Mete sa yo ansanm nan yon sèten fason ka ajoute entansite nan antrennman ou a, twò chaje misk ou yo ak fòse yo adapte ak grandi pi fò. Pou pi bon rezilta, eseye travay misk yo menm pou tou de egzèsis. Pa egzanp:
- Stairmaster a oswa etap kite yon varyete de mis, espesyalman kad yo, se konsa pè ke ak fòs deplase ki enplike kad yo tankou skwa, lunges oswa ups etap.
- Monte bisiklèt sèvi ak kad yo byen yon ti jan tou, se konsa pè ki fè egzèsis ak ekstansyon janm oswa près janm.
- Treadmill mache sib tout misk yo kò ki pi ba men enplike nan adduks yo (oswa misk kwis pye enteryè) plis pase lòt egzèsis Cardio. Konsidere matche sa a ak mouvman ki sib fant janm anndan an tankou skats plie .
- Eliptik a vize misk yo glute byen yon ti jan, se konsa pè sa a ak skates oswa lòt egzèsis glute.
Varyete nan absoli nan fason ou ka itilize supersets nan woutin ou montre ou jis konbyen ou ka chanje antrennman ou a fè yo plis enteresan ak defi kò ou nan nouvo ak diferan fason.