Top 10 Kwochèt, Egzèsis pou Glutes yo, Hips, ak kwis

1 - kwochi ak yon boul Egzèsis

Squats se yon gwo fè egzèsis pou glutes yo, ranch yo ak kwis epi ajoute yon boul nan mouvman an ka ajoute gwo sipò pou do a pandan y ap pèmèt ou jwenn nan pafè pozisyon koupi pwoteje jenou yo.

1. Kanpe ak sou anch oswa zepòl-lajè apa epi mete yon boul fè egzèsis dèyè do pi ba ou ak kont yon miray solid pou sipò.
2. Si ou chwazi pou kenbe pwa, ou ka kenbe yo nan kote ou yo, kenbe yo jis sou zepòl yo oswa pwopoze yo sou kwis anwo.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo.
4. Lower desann osi lwen ke ou kapab (men pa pi ba pase 90 degre) ak pouse nan pinga'w yo tounen nan kòmanse pozisyon.
5. Èske 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy:

• Kenbe jenou ou nan liy ak zòtèy ou yo.
• Peze nan talon pye ou menm jan ou pouse moute soti nan koupi byen an.
• Evite kite jenou an pliye sou zòtèy la.

Next Egzèsis: Plie skwa

2 - Plie kwa

Squats Plei se yon bon fason sib kwis anndan an ansanm ak ranch yo ak glutes. Nan vèsyon sa a, ou vle kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo. Toujou travay ak pwòp fleksibilite ou ak sèlman desann osi ba ke ou alèz ka.

1. Kanpe ak pye lajè, zòtèy soti nan sou yon ang 45 degre epi mete yon boul fè egzèsis dèyè do pi ba ou a pou sipò.
2. Si ou chwazi pou kenbe pwa, ou ka kenbe yo nan kote ou yo oswa pwopoze yo sou ranch yo.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo.
4. Pi ba desann osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt ak pouse nan pinga'w yo tounen nan kòmanse pozisyon.
5. Èske 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy:

• Kenbe jenou ou nan liy ak zòtèy ou yo. Si jenou ou vle ang anndan, ajiste ang lan nan zòtèy ou nan yon kote ki pi konfòtab.
• Peze nan talon pye ou menm jan ou pouse moute soti nan kapòt la angaje kwis enteryè ou.
• Evite kite jenou an pliye sou zòtèy la.

Next Egzèsis: boul koupi ak yon boul Medsin

3 - boul koupi ak medikaman boul

Yon lòt varyasyon sou koupi byen an se peze yon boul medikaman ant jenou yo. Sa a objektif plis kwis anndan an menm tan an w ap tire misk yo nan kad yo, glutes ak paralize pou entansite te ajoute.

1. Mete yon boul fè egzèsis dèyè do pi ba ou ak kont yon miray solid pou sipò.
2. Peze yon boul medikaman medyòm pwa ant jenou yo. Si ou chwazi pou kenbe pwa, ou ka kenbe yo nan kote ou yo, kenbe yo jis sou zepòl yo oswa pwopoze yo sou kwis anwo.
3. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi pandan y ap peze boul la medikaman kenbe l 'nan plas li.
4. Lower desann osi lwen ke ou kapab (men pa pi ba pase 90 degre) ak pouse nan pinga'w yo tounen nan kòmanse pozisyon.
5. Èske 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Next Egzèsis: rebondisman kwatu

4 - rebondisman koup

Koupon pou tibebe a se yon lòt fason pou travay pi ba kò a, tan sa a nan yon fason ki pi dinamik. Ou pral sèvi ak boul la rebondi leve, li desann, sote nan tèt la nan mouvman an, ki pral reyèlman travay ranch yo ak kwis. Ou ap jwenn sa a se yon gwo mouvman cho-up anvan ou deplase nan fòmasyon pi lou fòs ak li la tou yon bon fason yo ede echapman misk ou lè ou pa gen anpil tan nan antrennman.

1. Kòmanse pa chita sou boul la ak pye ou sou hip-lajè apa, abs angaje ak men repoze sou boul la.
2. Rebondi moute nan yon mwatye-koupi byen, kenbe dwèt ou sou boul la asire w ke li pa woule lwen.
3. Chita tounen desann sou boul la ak imedyatman rebondi ankò, kanpe nan tèt la anvan repete pou 1-3 kouche nan 15-20 reps.
4. Asire ou ke ou kenbe boul la anba ou tan an tout antye. Ou ka vle kenbe boul la kont yon miray si ou santi ou nève sou yon sèl sa a.

Next Egzèsis: Mi chita ak yon Lift Janm

5 - Mi chita ak Lift Janm

Mi chita se yon gwo egzèsis pou chofe moute kò a pi ba, andirans bilding ak pre-fatige pye yo anvan yon antrennman kò pi ba. Sa a kapab tou yon opsyon pou moun ki gen pwoblèm ak skèy tradisyonèl ak lunges paske nan doulè jenou. Paske w ap leve yon sèl pye nan etaj la, ou pral gen nan travay di kenbe balans ou. Kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans si sa nesesè.

1. Avèk yon boul kont miray la ak sipòte do ou, kanpe ak pye sou hip-distans apa.
2. Pi ba nan yon koupi jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la, jenou dèyè zòtèy yo.
3. Nan pozisyon nan menm chita, chanjman pwa ou sou pye a dwat ak leve pye gòch la nan etaj la yon pous kèk. Eseye kenbe pwa a nan talon pye dwat la.
4. Pi ba pye a ak chanjman pwa ou sou janm gòch la, leve pye a dwat sou etaj la. Eseye kenbe pozisyon an koupi san leve.
5. Kontinye altène asanseur janm pandan w rete nan koupi ou osi ba ou kapab.
6. Kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans si sa nesesè epi ajoute entansite, si yo vle, pa kenbe pwa.
7. Repete pou 30-60 segonn, 1-3 fwa.

Next Egzèsis: Swat tip

6 - Tiptoe skwa

Yon lòt varyasyon nan skwa tradisyonèl se kouple a tiptoe, yon mouvman ki reyèlman defi kad yo ak ti towo bèf ak mande pou pa gen okenn ekipman. Sa a se yon gwo egzèsis fè lè ou vle chofe pye yo, espesyalman si w ap vwayaje oswa ou pa gen pwa ki disponib. Kle a kenbe sa a deplase san danje epi yo efikas se kenbe abs la angaje nan tout egzèsis la. Si ou santi ou nenpòt doulè nan jenou yo, sote sa a deplase.

1. Kanpe avèk pye sou hip-distans apa ak squat desann, mete men yo sou planche a, ogmante moute sou zòtèy yo.
2. Rete sou zòtèy yo jan ou dwat jenou yo, pran ranch yo nan direksyon pou plafon an.
3. Kenbe abs la angaje pou pwoteje do ki pi ba a.
4. Toujou sou zòtèy ou, pliye jenou yo pi ba tounen desann epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
5. Pou modifye, mete men ou sou yon chèz oswa lòt platfòm leve.

Next Egzèsis: Koupon sumo

7 - Sumo koupi

Squat la sumo se yon koupi lajè-janb ki gen yon konsantre sou kwis enteryè a, yon varyasyon bèl sou skèy tradisyonèl yo. Paske zòtèy ou yo te vire soti nan yon ang, kle a kenbe sa a deplase san danje se asire ke jenou ou rete nan liy ak zòtèy yo. Ki jan lwen ou koupi pral depann de fleksibilite nan kwis enteryè ou, se konsa sèlman ale osi lwen ke ou alèz ka.

1. Kanpe nan yon pozisyon nan lajè ak zòtèy soti nan sou yon ang 45 degre (oswa tou sa santi l alèz).
2. Kenbe yon altèr lou oswa kettlebell (yo montre) nan tou de men epi, kenbe torso a dwat, pliye jenou yo nan yon koupi byen.
3. Pi ba osi lwen ke ou kapab, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo.
4. Pouse nan pinga'w yo vini ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

Next Egzèsis: Wide Echanj pwa kwa

8 - Wide Echanj Pwa koupi

Squat lajè ak yon echanj pwa se yon vèsyon dinamik nan yon koupi byen ak yon ti kras entansite ajoute. Lide a se koupi ki ba nan plas pwa a sou etaj la, leve kanpe, Lè sa a, koupi tounen desann nan ranmase pwa a nan lòt men an. Kle nan egzèsis sa a se, premye, sèvi ak yon pwa lou yo ka resevwa soti nan pi fò nan fè egzèsis la. Dezyèmman, eseye jwenn koupi kòm anpil ke posib - Nan lòt mo, plis koupi, mwens rive. Kenbe tors ou an olye ke awondi nan do a. Si ou se kwis enteryè yo sere, ou ka chval yon etap oswa leve soti vivan platfòm fè mouvman an pi fasil.

1. Kanpe avèk pye yo lajè, zòtèy soti nan yon ang konfòtab epi kenbe yon pwa trè lou nan men gòch la.
2. Kwochi osi ba ke ou kapab, kenbe torso mache dwat la ak abs la angaje.
3. Mete pwa a sou planche a epi pouse nan pinga'w yo kanpe.
4. Evite bloke jenou yo nan tèt mouvman an.
5. Kale yon lòt fwa ankò epi ranmase pwa a ak lòt men an.
6. Koupon mete pwa a desann epi kontinye akoupi desann ak leve, échanj pwa a chak fwa.
7. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps. Yon rep repons enkli tou de dwa ak kite echanj pwa.

Next Egzèsis: koup gloton

9 - koupen koup

Squats koup yo se yon chwa ekselan pou travay pi ba kò a, patikilyèman si gen yon pwa sou do ou, tankou nan skelèt altèr, se gòch oswa alèz. Kenbe pwa a devan ak fèmen nan kò ou pral ede w kenbe torso ou mache dwat devan Bondye jan ou koupi desann, pwoteje do a ak jenou yo.

1. Kenbe yon altèr oswa yon kettlebell pa kòn yo (jan yo montre) fèmen nan kò a, koud desann. Mete pye yo sou hip-lajè apa, byenke ou ta dwe santi lib yo ajiste pozisyon pye ou si sa a se alèz oswa mete yon souch sou jenou ou.
2. Kwochi desann, kenbe pwa a fèmen nan pwatrin lan, ale osi ba ke ou ka ak pote koud yo nan andedan an nan jenou yo.
3. Kenbe tors la mache dwat devan Bondye ak abs la angaje.
4. Peze tounen moute, peze nan glutes yo. Evite bloke jenou yo nan tèt mouvman an.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-12 reps.

Next Egzèsis: koupi koup ak wotasyon

10 - koupi koupon ak wotasyon

Ajoute yon laprès sou tèt ak wotasyon nan yon koupi goblet tradisyonèl se yon bon fason ogmante entansite a nan fè egzèsis la ak ogmante batman kè ou. Asire ou ke ou pivote sou tou de pye jan ou vire sou yon bò pou fè pou evite tweaking jenou yo.

1. Kenbe yon altèr oswa yon kettlebell pa kòn yo (jan yo montre) nan nivo pwatrin, pye lajè.
2. Pi ba nan yon koupi byen, pote koud yo nan direksyon pou anndan an nan kwis yo, oswa osi ba ke ou kapab.
3. Asire w ke ou voye ranch yo tounen epi kenbe jenou yo soti nan ale twò lwen sot pase zòtèy yo.
4. Kòm ou kanpe, pran pwa a sou tèt ak Thorne sou bò dwat la, baskile sou tou de pye.
5. Pi ba ak repete sou bò gòch la, ranpli 1-3 kouche nan 8-16 reps, altène kote.