Inik ak Egzèsis Kò Pè Egzèsis

1 - modifye UPS Roll

Modifye monte a se yon gwo egzèsis pou bati fòs nwayo ki pa gen okenn ekipman ki nesesè. Deplase sa a se pi di pase li sanble, se konsa pratik woule bak ak anvwa yo ka resevwa yon sans de konbyen lajan fòs ak momantòm ou bezwen vini nan jenou an. Ou pral vle tou yon kabann epè oswa tapi pwoteje do ou.

1. Kòmanse soti nan yon pozisyon kanpe ak koupi desann, mete men ou sou planche a pou balans si sa nesesè.
2. Woule tounen, tucking jenou yo nan.
3. Kòm ou woule pi devan, lè l sèvi avèk momantòm ou ak fòs debaz, travèse pye a dwa anba bò gòch la.
4. Kontinye woule pi devan (lè l sèvi avèk men ou sou planche a pou ede ou, si sa nesesè) jiskaske w ap nan yon pozisyon ki jenou, repoze sou jenou dwat la.
5. Soti nan pozisyon sa a, woule tounen ankò, epi tan sa a, travèse janm gòch la anba dwa a jan ou vini.
6. Repete, kote altène pou 30-60 segonn.

2 - ups woule

Roll-up la se yon bon fason yo bati fòs debaz kòm byen ke pouvwa ak andirans ki pa gen okenn ekipman ki nesesè. Deplase sa a se pi di pase sa li sanble, se konsa pran tan ou ak pratike mouvman an yo ka resevwa yon sans de konbyen momantòm ak fòs ou bezwen vini tout wout la leve. So an nan fen a se si ou vle, men yon bon fason yo ajoute entansite nan mouvman an.

1. Kòmanse soti nan yon pozisyon kanpe ak koupi desann, mete men ou sou planche a pou balans si sa nesesè.
2. Woule tounen, tucking jenou yo nan.
3. Woule pi devan, lè l sèvi avèk momantòm ou ak fòs nan nwayo ou.
4. Kontinye woule pi devan jouk pye ou yo sou planche a (lè l sèvi avèk men ou sou planche a ede ou leve, si sa nesesè) ak kanpe tout wout la leve, ajoute yon so si yo vle.
5. Repete pou 30-60 segonn.

3 - Ups woule ak Burpees

Sa a egzèsis avanse defi prèske chak aspè nan kapasite, fòs, pouvwa, andirans, ladrès, ak balans. Pran swen ak sa a deplase lè yo ap eseye li la pou premye fwa. Li pran fòs ak fleksibilite pou sote pye yo tounen, se konsa santi yo lib yo ralanti mouvman an desann ak mache pye yo tounen olye ke sote si ou nouvo nan egzèsis sa a.

1. Kòmanse soti nan yon pozisyon kanpe ak koupi sou planche-a.
2. Woule tounen, tucking jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan.
3. Kòm ou woule pi devan, travèse pye yo epi sèvi ak momantòm ou a kontinye pou pi devan, pote men yo sou planche-a.
4. Si w ap avanse, ou ka sote pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa. Pou yon modifikasyon, mache pye yo tounen olye ke sote.
5. Ale oswa mache pye yo pi devan ant men yo, leve kanpe, epi, pou plis entansite, ajoute yon so.
6. Repete pou 30-60 segonn.

4 - Bear Crawls

Rann rale yo se yon fason gwo chofe kò a ak enkòpore plizyè egzèsis diferan nan yon sèl: Yon koupi byen, yon gwo bout bwa ak yon pouse, vize prèske chak nan misk nan kò a. Ou ka modifye mouvman sa a epi fè li pi fasil pa sote pouse a oswa fè li sou jenou ou. Ou ka tou fè li pi difisil pa ajoute yon so nan fen an.

1. Kanpe devan yon kabann ak koupi, mete men ou sou kabann lan.
2. Mache men yo devan jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa .
3. Fè yon pushup, swa sou jenou yo oswa zòtèy, kenbe ab a angaje ak tounen nan plat.
4. Mache men yo tounen nan yon pozisyon koupi ak kanpe, ajoute yon so nan entansite (si ou vle).
5. Repete pou 30-60 segonn.