Fwi ak legim Nitrisyon Facts
"Manje legim ou yo." Kòm li vire soti, ki ti jan nan konsèy nan men paran ou ak granparan te yon trè bon. Etid apre etid te montre ke fwi yo ak legim pi plis ou manje, pi ba a risk pou anpil maladi kwonik, ki gen ladan kansè, obezite, dyabèt ak maladi kadyovaskilè - ki enkli maladi kè ak konjesyon serebral.
Kalite fwi ak legim: Manje Rainbow la
Yon ti mache desann boutik la pwodui ale fè li klè ke gen anpil fwi ak legim yo chwazi nan.
"Manje lakansyèl la" se yon bon fason asire ke w ap jwenn tout eleman nitritif yo yo gen yo ofri. Sa senpleman vle di manje yon varyete koulè, depi chak koulè ki asosye ak yon kalite espesifik nan flavonoid. Nwa ble ak vyolèt manje, pou egzanp, yo rich nan antosyanin, ki se fò antioksidan.
Konprann Starchy vs Legim Ki pa Peye-Starchy
Pafwa legim yo kategorize kòm lanmidon oswa ki pa fyète.
Pou egzanp, legim fimye yo gen ladan mayi, pòmdetè, pwa, ak kalbas; pandan leti, vèt, chou, bwokoli, zonyon, tomat, ak aspèj se egzanp legim ki pa gen lanmidon.
An jeneral, legim nan tout kalite yo ekstraòdinè ba nan kalori, epi ou pral jwenn ke legim yo ki pa Peye-fwi yo gen tandans yo dwe menm pi ba nan kalori, ons pou ons, pase legim yo ki gen lanmidon. Malgre ke gen yon diferans kalori, jis kenbe nan tèt ou ke pwen an pran-kay isit la se toujou yo pral ki manje plis nan nenpòt kalite legim se yon estrateji bon pou sante an jeneral ou. Varyete se kle yo jwenn etalaj la vas nan eleman nitritif legim yo diferan yo te ofri.
Pou egzanp, pi legim yo natirèlman wo nan fib dyetetik kòm byen ke nan miltip vitamin esansyèl, tankou Vitamin A, vitamin C, ak Vitamin B la. Ak legim anpil, tankou kawòt ak bètrav, yo se sous sante nan natirèlman ki rive sik . Se konsa, ou ka chwazi fwi ak legim yo satisfè dan dous, ak konnen ke ou ap resevwa charj nan nitrisyon nan pwosesis la (kontrèman ak ka a ak pwodwi rafine ak trete ki gen ajoute sik).
Èske fre, jele oswa legim nan bwat pi bon?
Pandan ke legim fre yo se bèl bagay lè nan sezon, pa bezwen pè yo sèvi ak legim ki nan frizè, ki se jis kòm nourisan , menm jan yo yo nan frizè nan pwen nan fraîcheur somè.
Legim nan bwat ka fè pou yon fason fasil pou enkòpore legim yo nan yon manje okipe, men prekosyon nou avèk sodyòm nan twòp ki souvan ajoute nan manje nan bwat. Gade pou vèsyon ba-sodyòm oswa, menm pi bon, moun ki pa gen okenn sèl te ajoute nan tout. Ou kapab tou rense legim yo pou diminye sodyòm lan pa plis pase mwatye!
Sante Benefis nan Fwi ak legim
Fwi ak legim antye (avèk anfaz sou "antye" - nou pa pale de pòm tat isit la-gen ladan charj nan fib, vitamin, antioksidan, ak lòt eleman nitritif ke kò ou bezwen.
Etid yo montre ke, akòz anpil nan sa yo pwopriyete nourisan, manje fwi ak legim antye ka menm redwi enflamasyon nan kò ou. Fwi ak legim konsomasyon te tou yo te montre amelyore fonksyon an nan san veso (li te ye kòm fonksyon endothelial).
Fwi ak legim konsomasyon se pa sèlman yon pwoblèm trivial; an reyalite, li enpòtan pou lavi. Òganizasyon Mondyal Lasante (WHO) estime ke apeprè 1.7 milyon, oswa 2.8 pousan, nan lanmò atravè lemond ka atribiye nan konsome twòp fwi ak legim!
KI MOUN KI plis estime ke konsomasyon ensifizan fwi ak legim lakòz apeprè 14 pousan nan lanmò akòz kansè nan gastwoentestinal, 11 pousan nan lanmò maladi kè ensekirite, ak 9 nan lanmò konjesyon serebral.
Anplis de sa, rechèch yo montre ke manje twa a senk pòsyon nan fwi ak legim pa jou ap diminye risk pou konjesyon serebral, ak manje plis pase senk pòsyon chak jou ap diminye risk sa a menm plis. Nan yon mòd incrémentielle, fwi yo ak legim plis ou manje, pi ba a risk ou.
Yon retou trè bon sou envestisman ou.
Kouman ka manje fwi ak legim anpeche obezite?
Fwi ak legim konstitye ba kalori manje. Yon sèl mwatye tas k ap sèvi nan ranpli, legim ki gen anpil fib melanje, pou egzanp, se sèlman 59 kalori. Malgre konte kalori ki ba yo, legim la pake nan yon ponch sante.
Yon rapò ke moun ki te deklare ke gen prèv konvenk ke fwi ak legim manje diminye risk pou obezite. Konpare ak manje ki gen anpil kalori tankou manje trete ki wo nan sik ak grès, fwi ak legim yo gen mwens chans pou kontribye nan obezite oswa ki twò gwo. Epi, paske yo gen ladan kantite lajan ki pi wo nan fib dyetetik ak eleman nitritif lòt, yo asosye ak yon pi ba risk pou dyabèt ak rezistans ensilin. Pou rezon yo menm, yo menm tou yo fè moun yo santi yo plen ak mwens kalori, konsa ede yo anpeche pran pwa.
Nan youn nan gid li yo pou anpeche obezite osi byen ke lòt maladi kwonik, Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC) kat soti estrateji pou ogmante konsomasyon fwi ak legim yo.
CDC note ke, kòm rechèch te fè soti, manje yon rejim alimantè ki wo nan fwi ak legim ak ranplase pi wo-kalori manje ak fwi ak legim ka yon pati enpòtan nan yon estrateji pwa-jesyon.
Konbyen fwi ak legim ou ta dwe manje?
Repons lan senp se: otan ke posib.
Depatman Agrikilti Etazini (USDA), atravè sistèm konsèy manje MyPlate, rekòmande pou moun ranpli mwatye plak yo avèk fwi ak legim yo. Anplis de sa, anpil gid nasyonal US rekòmande pou manje omwen 5 pòsyon fwi ak legim pa jou. Sepandan, yon gwo etid ki fèt pa chèchè nan Wayòm Ini a dènyèman te mennen anketè yo rekòmande pou omwen sèt pòsyon chak jou.
CDC note ke, pou kenbe sante ak nitrisyon, yon pòsyon nan fwi oswa legim yo ta dwe san sik (pa ajoute sik), ba nan sodyòm, ak 100 pousan ji si yon ji fwi. Konsomatè yo ta dwe konnen tou ki pi fwi ji, menm si yo 100 pousan ji ki pa gen okenn aditif lòt, toujou yo pa kòm segondè nan fib (si yo gen fib nan tout) kòm yon fwi total konparab ta dwe. Yon fwa ankò, gen reyèlman se verite konsèy ansyen ou yo - manje tout pòm a, ki gen ladan kale a, paske se la ki kote fib la se! Bwè pòm ji pou kont li, sans fib, jis se pa byen menm bagay la.
Mete ladan fwi ak legim nan rejim alimantè ou
Jwenn plis fwi ak legim chak jou se pi fasil si ou manje nan kay la, kòm opsyon manje-soti yo souvan ra lè li rive gen legim ki an sante ak fwi antye nan meni an.
Lè ou ale makèt makèt, frape seksyon an fwi-ak-legim premye. Estoke moute sou fwi ki fasil yo gen tan pwan epi ale, tankou pòm, bannann, ak clementines. Add ti goute fasil, tankou kawòt ak baton seleri, nan kabwa ou. Lè sa a, vize a manje de nan chwa ou yo ak chak repa.
Lè manje soti, petèt fason ki pi fasil ke ou pral nòt yon plak plen nan legim se bay lòd yon sòs salad plen gwosè. Jis gade soti pou ajoute ki pa veggie tankou pansman ak fwomaj, sa ki ka byen vit sabotaj efò sante ou ak pèdi pwa.
Epitou, poukisa pa jwenn kreyatif? Pandan ke yon bò nan bouyi bwokoli pa ta ka son apetisant, ou ta ka jwi li kwit nan epis santi bon savwa Azyatik ak anlè ak nwa lòj griye . Pran yon gade nan resèt sa yo, tou:
- Mawoken Spiced poul ak bouyon legim Rasin
- Wouj bètrav ak ravioli fwomaj kabrit
- Style Alman kwit nan fou Apple ak eple galèt
- Koresponn ak Mango Green smoothie
Sous:
Fèy enfòmasyon: pwomosyon konsomasyon fwi ak legim atravè mond lan. Òganizasyon Mondyal Lasante.
Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Estrateji pou anpeche obezite ak lòt maladi kwonik: gid CDC pou estrateji pou ogmante konsomasyon fwi ak legim. Atlanta: Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal; 2011.