Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 303
Grès - 6g
Glusid - 46g
Pwoteyin - 19g
Total tan 45 min
Prep 15 min , Kwit 30 min
Sèvi 4 (1 1/2 tas chak)
Isit la nan yon vajen cho ak soup pwoteyin pou yon aswè brikabrak. Jwenn tou pare yo epis moute legim pi renmen rasin ou yo ak Combo poul nan sa a bouyon marqué rlve! Bouyon an plen ak nòt dous soti nan rezen yo, kannèl, ak pòmdetè dous ak nòt bon jan kalite soti nan poud lan Curry, kimen, legim, tomat, ak poul, tout engredyan ki bay antioksidan anti-kansè, dijesyon-zanmitay fib , ak yon sante. dòz vitamin ak mineral.
Engredyan
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 12 ons san chal, tete san poul tete poul, koupe an 1 moso
- 1 mwayen jòn zonyon
- 2 galik lay mwayen
- 1 gwo kiyè Curry poud
- 1 gwo kiyè kimen tè
- ½ ti kannèl tè ti kannòt
- 7 tas koupe legim rasin melanje (pòmdetè dous, kawòt, rav, ak / oswa pane)
- 2 tas ba bouyon poul sodyòm
- ¼ tas rezen, kranberi sèk, oswa seriz
- 1 tas tomat rache (nan bwat oswa fre)
Preparasyon
1. Chalè lwil oliv la nan yon gwo po sou mwayen chalè segondè.
2. Voye poul la ak sèl ak pwav. Add to po a ak sote jiskaske limyè an lò men pa kwit nan, sou 2 minit. Transfere nan yon plak epi mete sou kote.
3. Ajoute zonyon nan po a ak sote jiskaske kòmanse mawon, apeprè 4 minit. Add lay la ak sote 1 minit plis.
4. Ajoute poud lan Curry, kimen ak kannèl ak brase pou 30 segonn.
Add nan legim yo rasin, bouyon ak rezen chèch.
5. Kouvri ak mitone pou apeprè 20 a 25 minit, jiskaske legim yo kwit nan ak sansib. Ajoute plis bouyon oswa yon Splash nan dlo, yon tas sezon nan yon moman, si se yon bouyon mens vle.
6. Ajoute tomat yo ak poul ak mitone pou yon lòt 7 a 10 minit, oswa jiskaske poul la konplètman kwit nan.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Legim rasin grandi anba tè epi yo enkli pòmdetè dous , rav, pane, kawòt, rutabagas, jenjanm, zonyon ak lay, jis nan non yon kèk. Lè w ap chwazi ki legim rasin genyen ladan yo nan bouyon ou, kenbe nan tèt ou ke yo ofri eleman nitritif diferan. Pòmdetè dous yo pi wo nan vitamin A ak kalori pase rav ak pane, men gen mwens vitamin C. Nan sa yo legim twa rasin, parsnips gen ladan kantite lajan ki pi wo a fib ak potasyòm . Chwazi favorites ou, men tou, sonje ke varyete se kle, kidonk gen ladan kòm anpil legim rasin diferan jan ou vle!
Fè sa a vejetaryen plat lè l sèvi avèk 3 tas kwit chickpeas olye pou yo poul ak legim stock olye pou yo stock poul. Mwatye yon tas kwit kwit gen anviwon 7 gram nan pwoteyin konpare ak 32 gram nan pwoteyin nan 4 ons tete poul. Si ou se vejetaryen, asire w ou jwenn pwoteyin ou yon lòt kote pandan tout jounen an soti nan manje tankou yogout grèk, nwa, ak grenn.
Ou kapab tou fè stock pwòp legim ou pa chofe yon po nan dlo epi ajoute nan ale-ou a kondiman. Eseye zonyon, lay, pèsi, tim, fèy bay e menm yon chili chèch.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sèvi bouyon an sou diri mawon oswa kouskouch. Kenbe nan tèt ou ke diri mawon ka pran 45 minit kwit, kidonk kòmanse kwit li pandan w ap fè bouyon an. Couscous nan lòt men an ka kwit nan 5 a 10 minit.
Ou kapab tou pè bouyon an ak yon sòs salad vèt pou yon etensèl nan eleman nitritif siplemantè! Rale mwatye yon tas kale ak mwatye yon tas epina, melanje nan yon gwo kiyè lwil oliv siplemantè jenn fi, yon peze nan ji sitwon fre, ak yon grinds kèk nan fre pwav nwa epi jwi.