Pilat fè egzèsis la se yon fè egzèsis tounen-ranfòse. Li youn nan mouvman yo souvan rekòmande pou moun ki gen doulè nan do paske li ranfòse tout misk ekstansyon yo tounen nan tou de anwo a ak pi ba tounen.
Ou ka sipòte egzèsis sa a ak ABS abs ak yon basen ki estab. Li pral antrene ou pou pwoteje do pi ba ou epi sipòte yon kolòn vètebral long.
Yon fwa ou jwenn fòs ak estabilite soti nan flèch, ou ka bati sou li fè plis pilat egzèsis ekstansyon tounen tankou naje , Swan , ak doub choute janm .
Ki sa ou pral bezwen pou egzèsis la flèch pilat
Ou pral bezwen fè egzèsis sa a tap mete sou yon fèm, sifas Matlasye. Ou ka vle itilize yon kabann egzèsis. Pa gen lòt ekipman ki nesesè. Ou ka fè egzèsis sa a nan kay la, epi li apwopriye tou pou jimnastik la oswa pilat estidyo.
- Difikilte pou: Fasil. Sa a kapab fè egzèsis dwe fèt pa débutan kòm byen ke elèv avanse.
- Tan obligatwa: 1 minit se tout tan tout tan an ki nesesè pou egzèsis sa a.
Ki jan yo fè pilat flèch la tounen ranfòse Egzèsis
1. Bay kouche sou vant ou ak pye ou yo ansanm. Zam bò kote ou yo.
2. Leve misk nan vant ou lwen kabann lan.
3. Rann souf:
- Kenbe misk nan vant ou rale nan.
- Pwolonje enèji nan kolòn vètebral ou ak soti tèt la nan tèt ou a leve kò anwo ou yon ti kras nan kabann lan.
- Anchor zo pibyen ou nan kabann lan pou pwoteje do pi ba ou. Janm ou ak glutes yo angaje kòm yon pati nan estabilite nan kò a pi ba, men se pa sou-peze yo.
- Tèt ou se yon ekstansyon nan kolòn vètebral ou. Kontantman ou yo pral desann.
- Lam zepòl ou ap glise desann do ou kòm bra ou rive dèyè ou tankou yo te kònen tounen.
4. Kenbe pou yon respire.
- Si ou santi ou ki estab epi ou pa gen doulè, ouvri pwatrin ou ak leve je ou yon ti kras plis yo ka resevwa bèl bagay "vòl santi".
5. Rann souf pou ogmante ak bese kò ou sou planche a.
6. Repete egzèsis sa a 3 fwa.
Konsèy pou pilat flèch la tounen ranfòse Egzèsis
- Asire ou ke ou pa fè yon pli nan kou ou si ou leve konsepsyon ou.
- Pa crunch tounen ba ou, ou bezwen kenbe kolòn vètebral ou long. Ou ka panse tou nan voye tailbone ou desann nan direksyon etaj la kenbe pi ba a kolòn vètebral lontan.
- Si ou rekipere nan doulè nan do epi ou toujou konfòtab pa gen men ou anba ou pou sipò, ou ta ka eseye yon egzèsis menm jan an, swan preparasyon.
- Si flèch te santi gwo, ale nan pilat naje. Li se yon mouvman naje dryland ki bay ekstansyon tounen epi li se tou fè sou kabann lan fè egzèsis, tap mete sou vant ou.
Aksyon yo de flèch la se ke misk yo extensor nan do a yo te itilize, etann rale louvri devan an nan kalòj la kòt. Sa yo se dorsi la Latissimus ak trapezius la. Men, ou yo tou ki enplike gluteus maximus a nan bounda yo. Tou de kontribye nan demontre kolòn vètebral la ak estabilize tors la.