Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 43
Grès - 3g
Glusid - 5g
Pwoteyin - 1g
Total tan 45 min
Prep 10 min , Cook 35 min
Sèvi 6 (1 tas chak)
Yon soup bon plat kòmanse ak yon bouyon savoureuse, ak yon bouyon popilè-te achte souvan anjeneral gen lay oswa zonyon (oswa tou de). Si ou gen livr, kontni an wo fructan nan engredyan sa yo ka deklanche sentòm alèz. Evite yo pa fè pwòp soup ou lakay ou.
Sa a resèt itilize scallions, zonyon long ak yon anpoul ti, yo pote yon allusion sibtil nan sa zonyon yo ak lay ou pa ap itilize ta bay. Scallions yo livr-zanmitay osi lontan ke ou bwa nan itilize sèlman pati pyès sa yo vèt, ki se tou pi wo nan phytonutrents pase anpoul la. Pare yo ak yon kèk kolore ba-FODMAP legim ak bok choy, yon chou Chinwa, pou yon soup sa a versatile ase yo jwi ak nenpòt pwoteyin oswa sou pwòp li yo.
Engredyan
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1/4 gode malè, pati vèt sèlman, koupe
- 1.5 ti kiyè luil sèk Basil
- 1.5 ti kiyè luil sèk origan
- 1.5 ti kiyè luil paprika
- zongle nan flak pwav wouj (mwens pase 1/8 ti kiyè, si ou vle)
- 3/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- 1/2 gwo tomat, mwayen rache
- 1 ti Navèt, mwayen rache
- 1 mwayen kawòt, mwayen rache
- 1/2 zekkini, julienned
- 1/2 tas vèt pwa, chak pwa tranche nan 3 pati
- 1.5 tas bok choy, apeprè koupe
Preparasyon
- Chalè lwil oliv la sou chalè medyòm Lè sa a, alalejè sote scallions yo, Basil, origan, Paprika, ak opsyonèl flak pwav wouj pou apeprè 2 minit.
- Add rès la nan engredyan yo, eksepte pou choy la bok. Sote pou 5 minit, brase mwatye nan, fè si tout legim yo byen-kouvwi ak kondiman yo.
- Add 6 tas dlo epi pote po a nan yon bouyi, Lè sa a, kite mitone sou chalè ki ba pou yon lòt 15-20 minit, jouk rav yo ak kawòt yo se yon ti kras sansib.
- Fèmen chalè a ak brase nan choy la. Ajiste séchage nan gou.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Bok choy se yon pisan mezonan eleman nitritif, ki gen omwen 70 antioksidan diferan ak yon pwofil enpresyonan eleman nitritif nan vitamin A, C, K, potasyòm, folat , kalsyòm , B vitamin, fè, ak plis ankò nan jis yon tas (ki gen sèlman sou 20 kalori). Ou ka jwenn li nan makèt lokal ou a oswa magazen makèt, men si w ap gen pwoblèm pou itilize epina, chou, oswa borde olye. Yo ap jis kòm chaje ak eleman nitritif kòm bok choy se.
Pou ajoute fib, ki ede kontwole mouvman entesten, ajoute yon tas chode graje. Yon tas anjeneral byen tolere pa moun ki gen livr, epi ou pral resevwa mwens pase sa lè ou jwi yon sèl pòsyon nan soup sa a.
Ou kapab ajoute fib tou pa enkòpore plis livr-zanmitay legim-pòmdetè, pwa, pane, anpoul fenouy, bwokoli, ak klòch piman yo tout bon chwa.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Kòm se, soup sa a gen anpil legim men pa twòp pwoteyin. Add chicken poul, boulèt kodenn , oswa tofou rès (oswa jis jwi yon bò sa a soup ak woulo prentan tofou-chaje olye).