Si ou gen yon aksidan espò, chans ou ap bezwen pran kèk tan nan repo, refè, ak regroup. Men, si ou pa vle sispann tout egzèsis, gen fason yo kenbe kapasite baz pandan y ap rekipere de anpil espò blesi.
Atlèt ki blese souvan enkyete sou pèdi kapasite pandan tan lwen fòmasyon. Debarase oswa deconditioning se yon reyalite nan lavi lè ou sispann fè egzèsis, men si ou tou senpleman vle kenbe yon baz nan kapasite, gen yon fason kèk modifye woutin ou.
Men, anvan ou fè nenpòt egzèsis apre yon aksidan, li gen bon konprann yo jwenn apwobasyon an ak rekòmandasyon nan doktè trete ou oswa terapis. Swiv rekòmandasyon yo pou lè ou ka rezime egzèsis, konbyen, ak ki kalite egzèsis ki pi bon. Li la tou itil yo konnen direktiv yo pou retounen nan espò apre yon aksidan .
Etid yo montre ke ou ka kenbe nivo kapasite ou menm si ou bezwen chanje oswa koupe tounen sou fè egzèsis ou pandan plizyè mwa. Nan lòd pou fè sa, ou bezwen fè egzèsis nan apeprè 70 pousan nan max VO2 ou a omwen yon fwa chak semèn.
Menm si yon pati kò oswa jwenti se immobilized, gen anjeneral pa gen okenn rezon ke ou pa ka jwenn lòt fason yo rete anfòm pandan y ap reyabilite pa itilize prensip yo nan fòmasyon kwa . Li ka pran kèk kreyativite ak fleksibilite a eseye nouvo bagay, men pifò atlèt jwenn fòmasyon nan aksidan se posib epi yo pa fò anpil difisil. Kle a se kenbe atitid la dwa ak pwoteje pati a blese jiskaske li geri.
Men kèk fason pou kontinye travay pandan y ap rekipere de kat blesi komen.
Cheviy ak pye Blesi
Si cheviy ou oswa pye ou blese, ou toujou gen anpil opsyon egzèsis. Si doktè ou apwouve li epi ou kapab, lè l sèvi avèk machin nan rowing , yon bisiklèt estasyonè ak yon sèl janm, oswa naje yo posiblite.
Travay avèk doktè ou oswa antrenè pou jwenn lòt egzèsis cardio ki pa Peye-pwa ou ka fè ak depanse 30 a 60 minit sou twa fwa yon semèn sou egzèsis sa a kenbe andirans.
Awondisman fòmasyon se tou yon gwo chwa pou fè egzèsis nan blesi. Isit la se yon sèl echantiyon echantiyon eseye nan jimnastik lokal ou a:
- Fè sikwi antrennman sa yo Lendi, Mèkredi, ak Vandredi.
- Fè chak egzèsis pou 30 a 60 segonn - pèmèt 15 segonn nan rès ant estasyon
- Ranpli kous la tout antye twa a kat fwa
- Chofe byen anvan egzèsis
- Machin ekstansyon janm
- Pwatrin nan pwatrin
- Lat Pwen
- Sou tèt Press
- Syèj kab gen ranje
- Estabilite boul Pouse-Up
- Ab 'Bisiklèt' Crunches
- Pandye janm leve
Janm ak blesi jnou
Janm ak blesi jenou yo ka jistis limite pou pifò atlèt. Prèske tout egzèsis andirans mande pou feksyone ak ekstansyon nan jwenti a jenou, pou devlope yon nouvo woutin ka fwistre. Yon-janb monte bisiklèt, kayak, oswa lè l sèvi avèk yon ergometer kò anwo (sik men) yo opsyon. Naje yo ka posib si ou itilize yon buoy rale pou ou pa choute oswa itilize pye ou.
Isit la yo se de woutin fòmasyon woutin eseye:
Awondisman 1:
- Fè sa antrennman Lendi, Mèkredi, ak Vandredi.
- Fè chak egzèsis pou 30 a 60 segonn - pèmèt 15 segonn nan rès ant estasyon
- Ranpli kous la tout antye twa a kat fwa
- Chofe byen anvan egzèsis
- Rale-Up oswa ede rale-up
- Pwatrin nan pwatrin
- Lat Pwen
- Sou tèt Press
- Syèj kab gen ranje
Awondisman 2:
- Fè sa antrennman Madi, Jedi, ak Samdi.
- Fè chak egzèsis pou 30 a 60 segonn - pèmèt 15 segonn nan rès ant estasyon
- Ranpli kous la tout antye twa a kat fwa
- Chofe byen anvan egzèsis
- Chita Ris tòde
- Fè egzèsis gwo bout bwa
- Side egzèsis gwo bout bwa
- Soti nan Crunch
- Nouri Pouse-ups
Koud ak blesi Zepòl
Zepòl oswa lòt blesi nan kò anwo souvan pèmèt pi plis posibilite pou kontinye tradisyonèl cardio fè egzèsis paske kò a pi ba ka egzèse konplètman.
Mache, eskalye k ap grenpe, estasyonè (men gratis) monte bisiklèt ak antrenè a eliptik yo tout posiblite yo.
Anplis de sa, woutin fòmasyon kous pral kenbe fòs ak pouvwa nan misk yo ki pa blese ak jwenti. Konsidere fè woutin sikwi sa yo kat a senk fwa chak semèn.
- Fè chak egzèsis pou 30 a 60 segonn, sof si otreman te note-pèmèt 15 segonn nan rès ant estasyon
- Ranpli kous la tout antye twa a kat fwa
- Chofe byen anvan egzèsis
- Stationary monte bisiklèt pou de minit nan mach la modere ak de minit nan pi gwo entansite
- Janm laprès
- Antrenè elliptik pou de minit nan vitès modere ak de minit nan pi gwo entansite
- Soti nan Crunch
- Mache Lunge
- Low ekstansyon Back
- Treadmill ap mache pou de minit nan mach la modere ak de minit nan pi gwo entansite (oswa pliye)
- Mi Sit
Ba Blesi Retounen
Retounen blesi ka difisil pou refè, kidonk pale avèk doktè ou sou kalite espesifik aksidan ou genyen ak limitasyon egzèsis ou anvan ou kòmanse nenpòt lòt aktivite. Mache, naje oswa monte bisiklèt idantik yo jeneralman an sekirite pou moun ki gen doulè nan do ki ba epi sa ap ede ou kenbe kadyovaskilè kapasite jan ou geri. Jwenn doktè ou oswa terapis fizik la siyen an anvan ou ap eseye sikwi sa a.
- Fè sikwi antrennman sa yo Lendi, Mèkredi, ak Vandredi.
- Fè chak egzèsis pou 30 a 60 segonn - pèmèt 15 segonn nan rès ant estasyon
- Ranpli kous la tout antye twa a kat fwa
- Chofe byen anvan egzèsis
- Ranpli 30 a 60 minit nan ki pa Peye-pwa Cardio nan Madi, Jedi, ak Samdi.
- Pwatrin nan pwatrin
- Lat Pwen
- Sou tèt Press
- Syèj kab gen ranje
- Machin ekstansyon janm
- Mi Sit
Yon Pawòl nan
Lè w blese, ou pa vle pèdi tout pwogrè fizik ou te fè a. Ou ka vle travay avèk yon antrenè pèsonèl pou konsevwa yon woutin altènatif. Ou bezwen tou sèvi ak estrateji pou siviv nan adrès efè emosyonèl nan gen yon aksidan pou ou pa pral twò dekouraje kontinye efò kapasite ou. Avèk tan geri apwopriye ak reyabilitasyon, ou ka retounen nan espò pi renmen ou oswa aktivite fizik nan fòm bon.
> Sous:
> Garber CE, Blissmer B, Deschen MR, et al. Kantite ak Kalite Egzèsis pou Devlope ak Kenbe Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ak Fòm Neuromotor nan Aparamman Healthy Adults. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2011; 43 (7): 1334-1359. fè: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.