Aprann Kòman pou Fè Egzèsis sa a ak yon altèr
Laprès sou tèt se yon pwa estanda leve fè egzèsis ak varyasyon anpil nan tou de pozisyon yo chita ak kanpe, lè l sèvi avèk altèr oswa yon altèr. Pwezans an altènatif kanpe dekri isit la tou li te ye tankou laprès la militè yo ak se yon diskontinuèl nan woutin fòmasyon woutin. Li se tou yon sèl ki se etonan difisil - sa a se pa yon sèl ou pral ajoute yon anpil nan pwa pou jan ou pwogrè-men li se bon pou bilding zepòl ak misk bra
1 - Pozisyon kò a pou laprès la kanpe anlè
Kòm pou tout egzèsis, pa leve twò lou, yo kòmanse ak, epi yo sispann si doulè se te santi. Sonje pou respire; rann sou efò.
Misk yo te travay
Esansyèlman misk yo zepòl ak deltoyid yo ap travay nan egzèsis sa a, men lòt misk tankou trapezius yo nan do a nan kou a ak tounen lakay ou, trisèps yo nan do a nan bra anwo a, ak anwo nan kòf lestomak yo tou rekrite.
Kò Pozisyon
- Grip la overhang altènatif ak pozisyon men pi laj pase lajè zepòl. Men yo ta dwe prononse (palmis ki fè fas a deyò).
- Pwa a ta dwe mwens pase sa ou ta ka nòmalman deadlift. Pa twò agresif ak ajoute pwa nan egzèsis sa a jiskaske ou pare. Kenbe fòm apwopriye ki esansyèl pou rezilta ak sekirite.
- Kenbe altèr a nan pwatrin anwo a pou pozisyon an kòmanse.
- Kenbe lou pwa ak "pwòp" priz la ak ponyèt cocked tounen nan bay sipò, epi kenbe men nan pozisyon yon ti kras pi laj pase lajè zepòl.
- Mèt yo ta dwe sou zepòl-lajè.
2 - anlè Press: Mouvman Kò & Pwen Tcheke
Mouvman
- Brace misk yo nan vant (ou ka travay ab ou jan ou leve ak pi ba yo ba yo yon antrennman siplemantè).
- Leve sou tèt la ak ekstansyon plen bra. Asire w ke ou pa eksploze nan koud fèmen soti tankou sa ka lakòz blesi.
- Retounen ba a nan pwatrin lan epi repete egzèsis la.
Sonje pou respire soti sou efò ak pa kenbe souf la. Ratrapaj jan ou bese ba a ak prepare pou repetisyon nan leve pwochen.
Tcheke pwen
- Kenbe tèt la toujou epi eseye pa sere boulon misk yo kou anmenmtan jan ou leve.
- Ou ka fèmen koud ou anlè leve a, men pran swen siplemantè pa fèmen yo toudenkou, ki ka lakòz yo aksidan.
- Leve konsyamman si ou te soufri yon koud oswa aksidan zepòl dènyèman oswa nan tan lontan an. Konsantre sou bon fòm, sispann si ou santi doulè, epi chwazi yon lejè yo kòmanse avèk yo.
Vwazen Press anlè
Kòm mansyone anwo a, gen tou varyasyon nan laprès sou tèt la lè l sèvi avèk altèr oswa yon altèr. Si ou soufri soti nan doulè nan do pi ba oswa pwoblèm, varyasyon nan chita ka yon chwa pi bon pou ou.
Fè yon varyasyon dèyè-a-kou nan egzèsis sa a pa rekòmande. Li mete estrès sou manchèt la wotasyon lè ba a se dèyè kou an.