Jwenn Fit vit ak Fòmasyon Awondisman
Fòmasyon Awondisman konbine jimnastik ak fòmasyon rezistans nan yon fason ki fèt yo dwe fasil yo swiv epi yo bay yon antrennman gwo.
Yon egzèsis endividyèl "sikwi" se yon fini nan tout egzèsis ki deziyen nan yon pwogram; konsèp ke yo te ke lè yon sèl sikwi endividyèl fini, ou kòmanse nan fè egzèsis an premye ankò pou yon lòt sikwi.
Souvan, lè ant egzèsis nan fòmasyon sikwi se kout, epi rapid mouvman nan fè egzèsis nan pwochen yo souvan enkòpore.
Pwogram Fòmasyon Awondisman yo
Ou ka te itilize pwogram fòmasyon sikwi mwen an . Pwogram sa a se yon ti jan diferan, menm jan li ofri plis kondisyone aerobic. Sepandan, pwogram sa a toujou bay yon konbinezon bon nan rezistans ak aerobic kenbe vitès la kè woule ansanm, si se pa monte, ak misk yo anwo- ak pi ba-kò travay di.
Kous la konsiste de aerobic modere ak segondè entansite konbine avèk pwa ak estasyon fòs. Ou pral gen tan refè nan ant egzèsis yo entans.
Aprann plis sou tèminoloji fòmasyon pwa ak deskripsyon egzèsis si ou bezwen enfòmasyon background anvan ou eseye kous sa a.
Kisa ou bezwen
Pwogram sikwi sa a fèt alantou kat moso nan ekipman egzèsis.
- Yon tapi
- De altèr
- Yon mini-tranpolin oswa rebounder
- Yon kabann fè egzèsis oswa espas ki apwopriye
Ou ka ranplase yon bisiklèt estasyonè pou treadmill la oswa trampolin nan mini si yo pa disponib oswa pratik nan jimnastik oswa nan zòn fè egzèsis lakay ou.
Si ou pa abitye ak rebondisman oswa mini-tranpolin, sa yo ti tranpolin yo se yon ekselan fason pou resevwa egzèsis ki pi entansite san yo pa twòp enpak sou jenou yo - yon pwoblèm pou kèk moun ki ap eseye pèdi pwa.
Depi yo ba yo nan tè a, yo byen an sekirite lè ou jwenn itilize yo. Tcheke kapasite chay la epi asire ke li pa yon rebondisman timoun. Pifò nan jimnaz ap gen yon sèl.
Ou ka bezwen òganize ekipman an nan de zòn separe nan jimnastik la. Si se konsa, deplase rapidman ant seksyon yo.
Egzèsis pwogram nan Awondisman
- Warmup: Warmup ak kèk twò dinamik etann ak tapi travay pou 5 a 10 minit yo ka resevwa san an ap koule tankou dlo.
- Treadmill vit mache: Mache sou tapi an pou 5 minit nan yon vit apante. Sa a ta dwe nan yon vitès kote ou gen stride soti fòtman ak bra balance pou vitès ak balans. Ou ta dwe kapab pale men ou ka soufle yon ti kras.
- Altèr koupi pou laprès : Apre tapi an, deplase imedyatman nan près squashel altèr yo. Ou kòmanse ak yon altèr ki te fèt sou chak zepòl, ou tranpe nan jenou yo, men pa plis ke kwis paralèl ak tè a, Lè sa a, ou pouse altèr yo anwo nan syèl la. Fè 2 kouche nan 10 repetisyon ak 30 segonn nan rès an ant.
- Mini-tranpolin: Next, ale nan mini-tranpolin lan. Ou ta dwe abitye ak pyès sa a nan ekipman anvan ou kòmanse kous la. Kòmanse yon rebondisman limyè ak de pye sou tranpolin la pou kèk minit jiskaske ou te refè soti nan egzèsis yo altèr. Koulye a, kòmanse jog jan ou ta jog desann nan lari an. Li pran yon ti kras plis balans pase rebondisman nan de-pye, men ou pral byen vit jwenn lide nan li. Ogmante pousantaj djògin ou nan "vit" pou 60 segonn. Sa vle di ou ap simulation kouri vit pou yon minit, men sèlman leve, li desann sou tranpolin lan. Ou bezwen pratike sa a yon ti kras. Jenou ou ap bezwen monte pi wo pase lè ou kouri ak mouvman pou pi devan. Sa a pa bezwen nan tèt apante men li bezwen yo dwe nan yon apante nan ki w ap travay byen difisil pou yon minit - ak nan yon vitès kote ou pa ka pale fasil. One Stop, rebondisman pou de minit, Lè sa a, repete yon dezyèm fwa 60 segonn nan yon vit apante.
- Humbbell Lunges : Deplase imedyatman nan estasyon an altèr. Kenbe altèr nan bò a ak pousyè pou pi devan, yon sèl pye pi devan ak tounen lakay ou, Lè sa a, lòt la. Eseye kenbe jenou yo soti nan pwolonje twò lwen dèyè pwen an nan zòtèy yo. Fè 2 kouche nan 10 repetisyon (nan chak janm) ak 30 segonn rès.
- Crunches : Fè de kouche nan 12 crunches ak rès segond 30 nan ant.
- Next Awondisman: Kòmanse egzèsis la tapi ankò si w ap pare pou yon dezyèm kous. Si ou pa gen aksè a yon mini-tranpolin, fè 60 segonn ou Sprints sou yon bisiklèt estasyonè ak rezistans rezonab. Aplikasyon an menm aplike - travay di pou 60 segonn pou ke ou ap soufle anpil.
- Ki jan yo Pwogrè: Kòmanse ak yon kous (nan chak egzèsis) ak wè kòman nivo aktyèl ou kapasite kontra avèk li. Vèmin yo mini-vagabon pral pwobableman frape ou alantou yon ti kras si ou pa anfòm. Ou ka repoze pou 3 a 5 minit Lè sa a, eseye yon lòt sikwi. Eseye pwogrese nan twa sikui konsekitif sou tan, men fè li piti piti. Yon sikwi dwe pran apeprè 15 a 20 minit. Jwenn yon clearance medikal si ou pa sèten nan byennèt ou a okipe kalite sa a nan antrennman.
- Cool Down: Lè fini, fre desann ak kèk detire limyè.
Kijan pou w itilize Pwogram Awondisman an
Kenbe kous sa a nan asenal ou nan antrennman Fitness. Sèvi ak li regilyèman nan ant pwa oswa sesyon Cardio pou varyete ak pou yon chanjman nan vitès ak entansite.