Nan mond lan egzèsis, nou pale anpil sou fòs bilding, men sa ki sa aktyèlman vle di?
Fòs mo a refere a kapasite nan misk yo jenere fòs kont objè fizik. Nan mond lan Fitness, sa a tipikman refere a konbyen pwa ou ka leve pou egzèsis diferan fòmasyon fòs
Konsèy Ameriken an sou Egzèsis gen yon definisyon ekselan nan Manyèl ACE pèsonèl Trainer yo :
"Miskilè fòs se fondasyon tout aktivite fizik."
Tout sa nou fè chak jou, soti nan ap resevwa soti nan kabann nan pran yon douch ak Lè sa a, kondwi nan travay mande pou yon sèten kantite fòs. Ou ka bezwen plis fè bagay tankou bwat k ap deplase oswa ouvri yon pòt lou. Mwens fòs pou bagay sa yo senp tankou bwose cheve ou oswa bwè yon vè dlo.
Kèlkeswa sa w ap fè, sepandan, mande pou fòs epi li se yon sèl nan zòn nan kapasite ki trè fasil amelyore.
Mezire fòs ou
Ki jan nou mezire fòs? Sa depann de sa w ap mezire. Nan mond lan Fitness, mezire fòs anjeneral enplike nan figire soti pi gwo kantite pwa ou ka leve pou yon rep nan yon sèl egzèsis, oswa sa nou rele yon One-Rep Max.
Olye ke aktyèlman fè tès la One-Rep Max, ki te kapab mennen nan aksidan pou moun nan nou ki pa kulturist oswa itilize leve pwa trè lou, nou tipikman mezire fòs pa kalkile yon pousantaj nan yon sèl-rep max.
Ki sa ki vle di se ke ou chwazi yon pousantaj nan ki yon sèl-rep Max ki tradui nan yon sèten kantite repetisyon. Ou Lè sa a, jwenn yon pwa ke ou ka leve pou ke nimewo espesifik nan reps, rep nan dènye ke yo te prèske enposib, men yo toujou pratik ak fòm bon.
Pousantaj One-Rep Max
Ou ka sèvi ak tablo sa a pou chwazi reps yo ou vle fè pou estime yon sèl-rep max ou:
- 100% nan 1RM: 1 repetisyon
- 85% nan 1RM: 6 repetisyon yo
- 75% nan 1RM: 10 repetisyon
- 65% nan 1RM: 15 repetisyon
Chwazi pwa ou
Li enposib konnen kantite egzak la nan pwa ou bezwen ranpli yon sèten kantite reps sof si ou nan yon anviwònman laboratwa.
Pi bon fason pou apwòch li se devine. Pa trè syantifik, men souvan metòd ki pi fasil la. Ou tou senpleman chwazi sa ki sanble tankou yon pwa rezonab pou egzèsis diferan.
Avèk apwòch sa a, li ede yo konnen kèk Basics sou gwoup nan misk ak pwa. Gen kèk konsèy:
- Pi gwo gwoup la nan misk pi lou pwa a - Pwatrin lan , tounen ak pye yo enkli kèk nan misk yo pi gwo ak pi fò nan kò a, konsa ou pral tipikman sèvi ak plis pwa pou gwoup misk sa yo.
- Chofe moute - Li enpòtan tou pou misk ou yo dwe chofe moute anvan davwa ke yo pran yon pwa pi lou. Ou ka fè sa avèk Cardio oswa ou ka fè vèsyon cho nan chak egzèsis pa chwazi yon pwa pi lejè.
- Chak jou se diferan - Gen kèk jou yo pi bon pase lòt moun ak kèk jou ou jis pa pral leve kòm pwa anpil. Sa a pa gen okenn refleksyon sou fòs ou, men yo ka akòz anyen - Lè ou siplemantè fatige, pa resevwa ase dòmi, goumen nan yon maladi oswa petèt ou ap fatige nan antrennman anvan yo.
Kòm yon egzanp, si w ap fè yon laprès pwatrin ak altèr, ou ka chwazi apeprè 12 a 25 liv pou fanm oswa egal a 30 a 40 liv pou gason yo fini 10 reprezantan ki gen bon fòm, rep nan dènye yo te absoli youn nan dènye ou ka fè.
Si ou ka fè plis pase 10 reps, ou konnen ou ka ogmante kantite pwa w ap itilize.
Ou ka santi ou tankou kalkile yon pousantaj nan max yon sèl-rep ou a pa enpòtan si ou pa ap eseye bati misk gwo.
Sepandan, menm si ou pa yon bodibwilde, konnen konbyen pwa leve ka fè yon gwo diferans nan rezilta yo ou jwenn.
Pifò nan nou pa leve tankou lou jan nou te kapab, sitou fanm paske nou enkyete sou jwenn ankonbran .
Pa enkyete ... nou pa gen òmòn ki nesesè yo bati misk gwo.
Chwazi pwa a vle di ou pral jwenn absoli ki pi soti nan pwogram fòmasyon fòs ou. Se pa sèlman bati fòs, men mèg tisi nan misk, tout nan ki kontribye nan yon anfòm, kò mèg.
Ki jan yo jwenn pi fò
Kle a jwenn pi fò se, nan kou, leve pwa lou. Chak fwa ou leve pwa lou , ou ogmante fòs, gwosè nan misk ak tisi konjonktif tankou ligaman ak tandon. Nan lòt mo, chak pati nan ou vin pi fò, pa sèlman misk ou.
Si vle bati fòs, objektif ou ta dwe sou 2-6 kouche jiska 6 reprezantan chak egzèsis ak sou 2-5 minit nan ant chak seri. Sa vle di ou vle leve ase pwa ke ou ka SÈLMAN fè 6 reps ak pa plis.
Sa a trè lou pwa, kidonk si w ap nouvo fè egzèsis, ou bezwen travay jiska sa.
Pou egzèsis la mwayèn, kenbe reprezantan ou ant 10 ak 16 pou chak seri se yon bon fason bati ak kenbe fòs ak mas nan misk nan yon fason ki an sekirite.
Bati fòs pou leve lou
Si ou se yon debutan , kòmanse ak yon antrennman kò debaz total , k ap travay ant 8 ak 15 reps pou chak fè egzèsis ak fè 1-2 kouche. Ou ta ka kòmanse ak yon pwa modere ak, menm jan ou jwenn itilize nan fòmasyon fòs, kòmanse ale lou ase ki rep nan dènye santi l trè difisil.
Travay sou fòm ou a ak bati yon fondasyon solid nan tout gwoup misk ou anvan ou ale fou lou sou pwa yo, sa ki ka lakòz aksidan ak doulè ekstrèm . Travay sou sa pou kèk semèn epi, menm jan ou jwenn pi fò, ou ka ogmante pwa yo w ap itilize ak diminye reprezantan yo.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis. ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 5yèm edisyon. San Diego: Ameriken Konsèy sou Egzèsis, 2014. p. 334