Upper kò Compound Egzèsis Egzèsis pou Orè okipe

Nou tout lite nan anfòm egzèsis nan yon orè okipe, men gen fason yo fè pi plis nan soti nan tan an ou genyen.

Li bon si ou gen yon èdtan oswa plis fè egzèsis men si ou pa fè sa, ou pa ka toujou jwenn yon efikas, efikas antrennman nan yon ti kantite tan. Kle a se nan travay plis misk an menm tan an, ki ogmante entansite a, ki pèmèt ou jwenn plis fè.

Youn nan pi bon fason yo fè sa se fè plis konpoze egzèsis . Mouvman sa yo pran de oswa plis egzèsis diferan epi mete yo ansanm pou w ap fè plis nan mwens tan.

Antrennman ki anba a gen yon varyete mouvman konpoze, egzèsis ki fèt pou enplike misk miltip ak aksyon jwenti. Chak egzèsis konpoze vize youn oswa plis anwo nan kò gwoup misk yo.

Prekosyon

Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal. Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.

Ekipman ki nesesè

Diferan altèr weighted

Kijan Pou

• Chofe ak 5 minit nan Cardio limyè oswa fè sa antrennman apre woutin abityèl Cardio ou. Jis asire w misk yo cho.
• Fè chak egzèsis kòm sijere, pran tan ou ak fè chak deplase ak mouvman ralanti ak kontwole.
• Chwazi yon pwa lou ase ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps. Rep nan dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib. Paske ou ap travay plis pase yon sèl nan misk gwoup, ou ka gen eksperyans ak pwa a w ap itilize.
• Èske sa a antrennman 1-3 fwa yon semèn ak yon jou nan rès an ant.
• Débutan: Fè 1 seri 12-16 repetisyon
• Entèmedyè / Avanse: 1-3 kouche nan 8-12 repetisyon yo

1 - konpoze Bicep pli ak Press anlè

Sa a deplase timesaver ap travay tou de biceps yo kòm byen ke zepòl yo nan yon sèl fè egzèsis lis.

1. Kanpe ak pye sou hip-lajè apa epi kenbe pwa nan devan kwis yo, palms fè fas a.
2. Kòmanse pa boukle pwa yo nan direksyon pou zepòl yo, vize biceps yo.
3. Nan tèt la nan mouvman an, vire palmis yo soti ak ogmante bra yo pou yo gade tankou posts objektif.
4. Peze pwa yo sou tèt, vize zepòl yo.
5. Pi ba epi repete pou repa 12-16.

2 - koule Konsantrasyon Compound ak Kickback

Sa a fè egzèsis konpoze vize tou de biceps yo kòm byen ke trisèps yo.

1. Kenbe pwa nan tou de men epi chita sou yon chèz.
2. Mennen pi devan ak tounen nan tou dwat ak prop koudwa a dwa kont fant janm enteryè a, pwa pann desann nan direksyon etaj la.
3. An menm tan an, pliye koudèt la kite epi pote pwa a moute nan direksyon ren. Sa a se pozisyon kòmanse ou.
4. Soti nan pozisyon sa a, ansanm pliye bra nan dwa nan yon pli konsantrasyon ak dwat bra gòch la nan yon kikbou.
5. Repete pou 12-16 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.

3 - Konpoze Pwatrin nan pwatrin ak Fèmen-Grip pou laprès

Pou egzèsis sa a, ou pral konsantre sou pwatrin lan ak Lè sa a, reposition pwa yo nan sib trisèps yo.

1. Manti sou yon etap oswa ban ak kenbe pwa tou dwat sou pwatrin lan.
2. Pliye koud yo ak bese yo nan nivo torso, vize pwatrin lan. Peze pwa yo tounen moute sou pwatrin lan.
3. Fwa sa a menm jan ou bese pwa yo, reposition bra yo pou ke koud yo akote tors la ak palmis fè fas a youn ak lòt. Pwa yo ta dwe sou chak bò nan ribcage la.
4. Kontra trisèps yo ak pwa pwa dwat leve, kenbe yo pozisyone sou ribcage la. Lower tounen desann, reposition bra yo pou laprès nan pwatrin ak repete pou 12-16 reprezantan.

4 - Konpoze altèr jalouzi ak ekstansyon Tricep

Avèk sa a deplase, w ap vize do a ak yon pantalon ak Lè sa a, vire ki dwa nan yon ekstansyon ki pral travay trizeps yo.

1. Kouche sou yon ban oswa etap epi kenbe yon pwa lou nan tou de men dwat sou pwatrin lan.
2. Kenbe koud yo yon ti jan koube, tou dousman bese pwa dwat la tounen, sèlman bese osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.
3. Peze tounen nan rale pwa a tounen nan kòmanse.
4. Soti nan pozisyon sa a, pliye koud yo ak pi ba pwa a 90 degre nan yon ekstansyon trisèps .
5. Leve bra yo ak repete pou 12-16 reps.

5 - Compound altèr ranje ak bra leve bra dwat

Kontinye ak do a, egzèsis sa a konbine yon ranje altèr pou les yo ansanm ak yon leve bra dwat, ki travay trizeps yo kòm byen ke do a nan zepòl yo.

1. Kenbe yon pwa nan men dwat la, charnyèr nan ranch yo, kenbe tounen nan plat, jouk tors la se paralèl nan etaj la.
2. Pliye koud la ak kontra misk yo latè rale koudèy nan direksyon pou ribcage.
3. Pi ba pwa a, epi tan sa a, kenbe bra a tou dwat epi leve li dwat jiska nivo li yo ak tors la.
4. Pi ba epi repete seri a pou repa 12-16.

6 - Pouseup ak Tricep pouseup

Mete ansanm yon pushup regilye ak triceps pushup objektif tout misk yo nan pwatrin lan kòm byen ke zepòl yo ak trisèps.

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup sou men yo ak jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy (pi rèd). Asire ke men yo pi laj pase zepòl yo.
2. Pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup.
3. Pouse tounen nan kòmanse e kounye a, men repozisyon yo pou yo ap pi pre ansanm sou chak bò nan ribcage la.
4. Pi ba nan yon pushup, tan sa a konsantre sou lè l sèvi avèk misk yo triceps . Si ou te kòmanse sou zòtèy ou pou pouse a regilye, ou ka bezwen pou ale nan jenou ou pou pouse a triceps.
5. Repete pou 12-16 reps.

7 - Konpetan Deadlift ak Netwaye ak pou laprès

Dènye egzèsis ou pral sibi misk yo nan do, glutes, ak paralize kòm byen ke zepòl yo.

1. Kanpe ak pye hip-lajè apa, pwa nan devan kwis.
2. Kenbe jenou yo yon ti jan koube, charnyèr soti nan ranch yo ak pwa pi ba nan direksyon pou etaj la.
3. Pou pwòp la ak laprès , tounen vin, epi, jan ou kanpe, pliye koud yo, pote yo jiska nivo zepòl nan yon ranje mache dwat devan Bondye.
4. Lè w ap pran tan ou, baskile bra yo pou ke palmis fè fas a pi devan ak bra ou tankou posts objektif.
5. Peze bra moute nan yon laprès sou tèt.
6. Pi ba epi repete pou repa 12-16.